Kommer du att köra lyftarna?

Du kanske undrar hur du kan få en mer fast och formad skinka utan att göra miljontals kramar eller ta en resa till plastikkirurg. Att uppnå en mer tonad rumpa kan vara lika lätt som att sätta en fot framför den andra. Några av de många fördelarna med att springa är att toning och lyfta din rumpa, om du vet hur man gör det ordentligt.

Running aktiverar dina glutes, ger din skinkor en hiss. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Den ruttformande mekaniken i löpning

Förflyttningar som kräver hyperextension i höften involverar gluteus maximus, vilket är den viktigaste muskelgruppen i din skinkor. Sådana rörelser innefattar att kasta, lunga, gå, springa och sprinta. Enligt Bret Contreras, CSCS, "Gluteus maximus musklerna kontraherar hårdast från noll till 20 grader hyperextension." Så den fullsträckta rörelsen som krävs för att köra effektivt ökar gluten, vilket resulterar i ett mer fast och lyftat utseende.

Sprinting Power

Ett av de bästa sätten att tona dina glutes med löpning är att göra sprints. Denna snabba form av löpning kräver att gluten kontraherar snabbt med varje steg. Gluten måste arbeta hårdare för att hålla fast vid denna takt och blir i sin tur mer tonad. Faktum är att sprint aktiverar gluten 234 procent mer än vertikal hoppning och andra höftförlängningsövningar som squats, deadlifts och stationära lungor, enligt Contreras. Genom att behöva driva dig horisontellt i så snabb takt blir gluten starkare med sprintning än vad de skulle med många traditionella gluteövningar.

Vänd upp höjningen

Att springa i en lutning hjälper också tonen din skinkor. Detta beror på att dina glutes måste arbeta hårdare för att få dig uppförsbacke. Om du kör ute, hitta ett område med många kullar, och var inte rädd för att gå för de stora. Om du kör på en löpband, öka höjningsinställningen. "Fitness Magazine" rekommenderar att du värmer upp genom att gå i tre minuter innan du vrider upp höjden till nivån åtta och tar upp takten i två minuters mellanrum med en två minuters återhämtningsperiod däremellan. När du kör i en lutning, böj knäna och gräva dina klackar för att verkligen aktivera gluten.

Mer Butt-Busters

Om du inte kan komma till gymmet för att använda löpbandet eller väder inte tillåter dig att springa ute, finns det andra skottformade träningar du kan göra som aktiverar gluten på samma sätt som att springa. Eftersom alla hiperextension övningar efterliknar samma rörelse som sprintning genom att initiera horisontell framdrivning, kan de användas i stället för att springa. Dessa övningar inkluderar glutebackbacks, walking lunges och hip extensions. Bent-ben höft hyperextension övningar minimera aktivering av hamstrings och fokusera övningen mer på glutes.