Träffar för hårt eller inte svårt? Så här berättar du

Vid ett extremt träningsspektrum har du människor som tacklar sin träning med full intensitet varje gång men slutar att fizzla ut ur utmattning före slutet. I andra änden finns det tränare som går igenom sina träningspassar i halvfart och lämnar för mycket outnyttjad potential på bordet.

Hur vet du när tillräckligt är tillräckligt? (Bild: Pekic / E + / GettyImages)

Antingen scenario kan lätt undvikas genom att lägga närmare uppmärksamhet på hur du hanterar intensiteten i ditt träningspass i ögonblicket. Genom att notera ditt svar kan du bestämma om du behöver ringa upp intensiteten eller sparka den till hög växel.

Med det sagt, veta när och hur man varierar intensiteten kommer att kretsa kring dina mål, säger Rondel King, CSCS, träningsfysiolog vid NYU Langones Sports Performance Center.

Om du till exempel försöker förbättra din kardiovaskulära uthållighet, måste du hitta en intensitetsnivå som du kan behålla under längre perioder. Å andra sidan, om ditt mål är att öka anaerob träning (för aktiviteter som plyometrics eller sprintning) eller du måste klämma i en snabb träning men ändå vill maximera din kaloriförbränning, vill du arbeta med nära maximal intensitet.

Prova en (eller alla) av följande metoder under ditt nästa träningspass för att avgöra om du behöver trycka hårdare eller lätta på.

Hur mycket kan du prata innan du blir vindad? (Bild: skynesher / E + / GettyImages)

1. "Talk Test"

Ett av de enklaste sätten att mäta din intensitet är att se om du kan slå upp en konversation. Denna metod kallas "talk test", och enligt sport fysiologen Mike Bracko, CSCS, är den idealisk för hjärt- och intensiv sessioner.

Under en stabil kör eller cykeltur, bör du till exempel kunna chatta med din träningspartner en mening eller två åt gången. Du vill flytta i en takt som är tillräckligt måttlig för att du ska kunna gå till hela 30 plus-minuten utan att krossa före slutet. Så om du bara kan hantera två eller tre ord i taget, sakta ner din takt lite tills konversationen rinner lättare.

Å andra sidan, om du gör hög intensitetsintervallträning (HIIT) - när du borde vara nära din maximala ansträngning under arbetsintervaller - bör du inte kunna säga mer än ett eller två ord i taget (om något alls). "Om jag kan prata med dig och du inte tar en paus för att gasa för luft, betyder det förmodligen att du inte är i lämplig intensitet, säger King.

Läs mer: 13 Foolproof sätt att göra din träning Fly By

Många fitness trackers kan berätta din hjärtfrekvens vid ett visst ögonblick i ett träningspass. (Bild: Ridofranz / iStock / GettyImages)

2. hjärtfrekvens

Till skillnad från prattestet kommer spårningen av din intensitet via hjärtfrekvensen att ta lite mat och / eller utrustning, men fördelen med att använda denna metod är att den erbjuder konkret, objektiv information som är specifik för dina förmågor och träningsnivå.

För att inte tala om, siffrorna gör det enkelt att avgöra om du behöver sakta ner eller påskynda: "Om hjärtfrekvensen är för hög, minska intensiteten", säger Bracko. Utvidgad, om din hjärtfrekvens är för låg är det dags att öka din insatsnivå.

Återigen kommer den här metoden att vara till stor hjälp under hjärt- och HIIT-träning, men en nackdel är att det kan ta lite tid för din teknik att fånga upp din hjärtfrekvens, speciellt om du ständigt växlar upp din intensitet. Dock kan pulsmätare ge dig värdefull information, säger King, så låt inte det avskräcka dig från att använda dem.

Innan du använder en hjärtfrekvensmätare måste du beräkna din maximala hjärtfrekvens. Det finns många sätt att göra detta, men det enklaste sättet är att subtrahera din ålder från 220. Sedan multiplicerar du bara det antalet med vilken intensitet du syftar till (se nedan) för att bestämma vad din hjärtfrekvens ska vara.

Låg intensitet: Mellan 50 och 60 procent av din maxpuls
Måttlig intensitet: Mellan 60 och 75 procent av din maximala hjärtfrekvens
Hög intensitet: Mellan 75 och 100 procent av din maxpuls

Här är ett exempel: En 35-årig man kommer sannolikt att ha en maximal hjärtfrekvens på 185 slag per minut (bpm). Det betyder att hjärtfrekvensen under en träningsperiod med låg intensitet (återställande yoga eller en lätt promenad) varierar mellan 96 och 116 slag per minut. Under en måttlig intensitets träning (steady state kör eller cykeltur) ska hans hjärtfrekvens svänga mellan 116 och 139 slag per minut. Och under en intensiv träningspass bör hans hjärtfrekvens ligga mellan 139 och 185 slag per minut.

Läs mer: 8 saker att tänka på innan du köper en Fitness Tracker

3. Betyg av upplevd ansträngning (RPE)

Ett annat sätt att mäta träningsintensitet är att använda värdet av upplevd ansträngning (RPE) skala. I huvudsak räknar du med hur svårt du tycker att du arbetar under träning och justera din intensitet i enlighet därmed.

Det finns ett par olika skalor du kan använda för att betygsätta din ansträngningsnivå. Den vanligaste är känd som Borg-skalaen, som sträcker sig från sex till 20. Sex motsvarar "ingen ansträngning alls", medan 20 betyder att du arbetar med "maximal ansträngning" enligt Centers for Disease Control and Prevention . Och förmodligen, om du multiplicerar varje betyg med 10, kommer det här numret att matcha din hjärtfrekvens vid den intensiteten.

Om du till exempel känner att du arbetar på 15 ("hård"), kommer multiplicering av detta nummer med 10 att avslöja att din hjärtfrekvens är sannolikt 150 på den här nivån. Bracko varnar dock att denna mätning inte är mycket exakt.

Hjärtfrekvensen kommer trots allt att variera från person till person. Så när du använder Borg-skalaen är du förmodligen bättre att uppmärksamma hur du känner istället för att försöka matcha din ansträngning till hjärtfrekvensmätning.

Skalaen "en till 10" liknar Borg-skalan, men du kan finna det mer intuitivt att använda. Med denna skala motsvarar man ingenting, medan 10 betyder att du ger 100 procent ansträngning. En måttlig intensitet träning bör vara mellan fem och sju, och någonting högintensitet kommer att känna sig som en sju eller högre.

Incheckning med dig själv på olika punkter under hela träningspasset för att se till att du håller dig på din intensitetsnivå. Även om det är subjektivt, kan RPE-skalan vara förvånansvärt exakt: "Om du känner att du tränar för hårt, är du förmodligen", säger Bracko. På samma sätt, om du känner att du inte arbetar tillräckligt hårt, är chansen att du måste öka din intensitet.

Å andra sidan, om du är nyare att träna, kanske du inte har ett bra handhav på hur din kropp reagerar på olika intensiteter ännu, men du kommer troligen att finna att det, som med de flesta andra saker, blir det lättare med tiden och erfarenhet.