Arbeta med vikter för att lindra stress
Fysisk aktivitet minskar stress genom att frigöra endorfiner, vilka är kemikalier som produceras i hjärnan under tider av smärta och stress. De förbättrar också ditt humör och minskar spänningen. Arbeta med vikter - anaerob träning - spänner och tårar muskler, vilket ökar endorfinproduktionen baserat på träningens intensitet och varaktighet. Du kan maximera stressreduktionen från endorfiner med en multi-joint tyngdlyftande träning och viloperioder mellan uppsättningar.
En kvinna med fria vikter. (Bild: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)Multi-Joint Weight Lifting
Få fler endorfiner från flervägslyftning. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Motståndsövning med vikt lägger tunga på musklerna och kan producera mer endorfiner på en kortare tid än kardioövning. Vissa styrketräning övningar producera mer endorfiner än andra, enligt Luis M. Alvidrez och Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico. Multi-joint övningar som lägger stress på mer än en gemensam och stor mängd muskler har visat sig producera de flesta endorfiner under och efter träningen. Exempel på flervändiga övningar är bänkpress, squats och benpress. Större mängder testosteron och det mänskliga tillväxthormonet produceras också med flerskiktiga tyngdlyftningar än vid en-gemensam övning.
Inkludera vilotider
Ta en minuts paus för att lindra stress. (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Test av amerikanska arméforskningsinstitutet för miljömedicin fann att ett tränings träningsprogram bestående av tre måttliga uppsättningar av 10 repetitioner med en minuts viloperioder producerade signifikant mer endorfiner än tyngre uppsättningar av fem repetitioner med tre minuters vila. En större mängd av ett nyckelhormon för regenerering av muskelvävnad producerades också med det 10-upprepade, ett minuters viloperiodsprogram. Övningarna som användes i denna forskning var bänkpress, dubbelt benförlängning, militärpress, böjda benböjningar, sittande rader, latrullning, armkrullningar och benpress.
