Workout Rutiner för Lacrosse Spelare

Lacrosse-idrottare kräver samma typ av styrka, kraft och konditionering som fotbollsspelare. De måste kunna sprinta, skära, hoppa och skjuta, och utföra dessa aktiviteter under en relativt lång varaktighet. Därför bör en omfattande träningsrutin för en lacrosse-idrottsman omfatta viktträning för styrka, plyometrics arbete för kraft och hastighet, och sprints för övergripande konditionering.

Lacrosse är en fysisk skattande sport som kräver en aggressiv träningspass. (Bild: James Boardman / Hemera / Getty Images)

Förbereder din kropp

Före varje viktträning, plyometrics eller sprint träning är det viktigt att du tar extra tid för att slutföra en ordentlig dynamisk uppvärmning. En dynamisk uppvärmning kommer inte bara att minska risken för skador, men för att din kropp kommer att bli varm och ditt neuromuskulära system vaknat, kommer du att ha större träningsprestanda. Börja med hjärtaktivitet som jumping jacks, jogging och hoppa rep, sedan flytta på dynamiska rörelser som kroppsvikt squats squats, hoppar, shuffles, höga knän och rumpa sparkar.

Muskelstyrka

Enligt Jay Dyer, styrka och konditionering coach för mänens lacrosse team vid Johns Hopkins University, bör lacrosse spelare fokusera på att bygga styrka i underkroppen, magen, nacken och - eftersom de måste göra höghastighetsbilder - lats och triceps. Övningar han föreslår inkluderar laterala lungor och enkla benstammarbroar, vilka fungerar glutes, quads och kalvar; plåtvridningar för torso rotationsstyrka; och rakben abs, som innebär att ligga på ryggen med benen pekade mot taket och sen sänker dem långsamt mot golvet. För att arbeta dina lats, införliva lat drag-down, pull-ups och rader. Håll dina triceps med dips och push-ups med nära grepp. Lyft två till tre dagar per vecka, med sessioner på oavbrutna dagar, och slutföra tre uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning.

Utveckla kraft

Sprinting, hoppa och skjuta i lacrosse kräver explosiv kraft, som är utvecklad med plyometrics. För att bygga kraft i dina höfter och ben, ta in sidledssprång, hoppar hopp och hoppar i hopp i dina träningspass. Lateral linjestopp innebär att du hoppar sida vid sida över en linje, vilket begränsar tiden din fot är på golvet. Squat hoppar utförs genom att först sänka in i en full squat och sedan explodera upp till en maximal höjd hopp. Så snart du landar, sänker du in i en squat för att gå in i nästa rep. För split squat hoppar ner i ett lung och exploderar sedan i ett hopp från båda fötterna. Medan du är i luften, byt positionerna på benen så att foten som var i ryggen nu är framför. Land och omedelbart sänka in i ett lung för nästa rep. Fullborda två uppsättningar av 10 reps av sidolinjespår och två uppsättningar av fem reps av både squat hopp och split squat hopp. På grund av intensiteten i plyometrics, utföra dem bara två gånger per vecka med tre dagar iväg mellan sessionerna.

Hastighet och konditionering

Lacrosse-idrottare måste vara välkända för att hålla en hel match. Nick O'Brien, styrka tränare på Salisbury Universitys mäns lacrosse, rekommenderar att man införlivar tre konditioneringssessioner i veckoslutet. En dag är tillägnad pyramidens körborr och den andra dagen är fokuserad på sprints för tiden. På den tredje dagen utför du 60 meter sprints. Pyramidkörningen innebär att man kör 800 meter, 400 meter, 200 meter och två uppsättningar på 100 meter, vilande 60 sekunder mellan varje sprint. Sprint-for-time träning innebär att du försöker öka det avstånd du kan resa inom en viss tid. Sprint-uppsättningar är 30 sekunder, 35 sekunder, 40 sekunder och 45 sekunder lång, byggs upp med varje uppsättning. Sedan går du ner, sprintar 40 sekunder, 35 sekunder och slutar med 30 sekunder. Mellan tidsbestämda sprintar, jogga i 45 till 60 sekunder. För 60-meter sprint träning, utför totalt 15 sprints, vila 30 sekunder mellan var och en.