Träningsrutiner för fotbollsspelare

Fotbollsspelare som tävlar en dag i veckan i ett spel måste ägna fem andra dagar i veckan till sina träningsrutiner, konstaterar Greg Gatz, konditionsbuss för University of North Carolinas fotbollslag. Detta möjliggör en vilodag. Om du spelar två spel i veckan, håll en enda vilodag och sätt upp dina övriga fyra dagar för träning, rekommenderar han. Amerikanska herrlands landslag följer ett ännu mer noggrant schema för träningspass. Fitness coach Pierre Barrieu schemalägger dagliga tyngdlyftning för att förhindra skador i spetsen för händelser som världscupen.

Uppvärmning

En uppvärmning och dynamisk sträckning måste föregås varje träningspass. tillåta 10 till 12 minuter för det innan du fortsätter med ditt styrka arbete. Dynamisk sträckning finner mer fördel bland kollegor som Gatz än statisk sträckning, vilket kräver att du böj eller förlänger dina extremiteter och håll sträckan i 30 sekunder. Jogging, sidospuffar, framåtlungor, hoppning, Spiderman kryper och carioca eller vinranken stiger varmt och sträcker dina muskler dynamiskt för ett säkrare träningspass.

Strength Circuits

Kretstrening från station till station i ett gym gör att du kan arbeta på din styrka och uthållighet som utgångspunkt för din träningsrutin. Gatz rekommenderar att du utför fem övningar var och en i fyra fotbollsspecifika kretsövningar som adresserar underkroppen, överkroppen, den totala kroppen och kärnan. Gatzs provträning listar klassiska styrkor övningar som squats och lungor, sittande neddragningar, höjning pushups, medicin boll stående fulla cirklar och crunches på träningsbollen. Din tränare eller tränare kan hjälpa till att skräddarsy en krets för dig och ge kortuppsättning övningar, uppsättningar, reps och vikter.

Skada förebyggande

Barrieu rekommenderar 15 övningar för att stärka kroppen, särskilt benen och kärnan, med sikte på att förebygga skador. Enkeltben når och frambroen fungerar på kärnan. Hamstringsna, ofta ett sårbart område för fotbollsspelare, får uppmärksamhet i den excentriska hamstringkrullen, vilket kräver att en partner håller dina fotleder medan du knäböjer och sakta faller framåt och sedan trycker tillbaka till startpositionen. Adductor sidlyftor, sidoböjningar och sidolungor förstärker obliques och höfter mot skada.

målvakter

Målvakten behöver explosivitet, så amerikanska mäns lagmatcher-tränare Timothy Mulqueen rekommenderar intensiva träningsövningar som inkluderar den bulgariska squat, hantverks-rumänska dödlösen och övningsboll med enstaka benkrullning. För överkroppen, som är särskilt viktig för denna position, rekommenderar han i sin bok "The Complete Soccer Goalkeeper" en blandning av hantelbänkpressar, rotationspulver och trumpströja med hanteltriceps. Crunches, side pelare och höft broar på övningen bollen med benet ökar ytterligare bygga behövde styrka för målvakten. Medicinsk boll med snabb respons kräver att du kastar en 2 kg medicinboll mot en vägg 10 tum från överhead, pannan och bröstet för att bygga rotatorkuffen och tricepsen.