Träningsplan för kvinnor som försöker få vikt och muskel

Även om kvinnor naturligtvis har mindre muskelbyggande hormon än män, kan de fortfarande bygga betydande muskelmassa och gå ner i vikt genom att följa ett lämpligt träningsprogram. Hur mycket muskler en kvinna kan lägga på är beroende av hennes genetik. En träning som hjälper en kvinna att lägga på muskler är en som innehåller många övningar som består av flera uppsättningar högre än normala repetitioner. Varje träningspass bör bestå av främst sammansatta övningar, vilket innebär att de behöver rörelse på mer än en gemensam, som enligt American Council on Exercise, är mer effektivt vid uppbyggnad av muskler.

Med träning kan kvinnor påverka betydande muskelmassa. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

Steg 1

Arbeta ditt bröst, axlar och triceps på måndagar och torsdagar och din rygg, biceps och ben på tisdagar och fredagar. Att dela upp träningen i separata muskelgrupper gör det möjligt för kvinnor att ägna mer tid åt varje muskelgrupp. Detta schema tillåter fortfarande 72 timmars vila för dina muskler så att de helt kan återhämta sig.

Steg 2

Utför tre till fem uppsättningar av sex till 12 reps av varje övning. Ta bara 30 till 90 sekunder mellan satser. Denna korta vilotid underlättar muskelbyggande.

Steg 3

Komplett bänkpress, lutning bröstpressar, pushups, axelpressar och bänkdips på bröstet, axlarna och triceps träningspass. Var och en av dessa övningar är en sammansatt, gemensam gemensam aktivitet. Bänken pressar, lutar bröstpress och pushups fokusera på bröstet, men också arbeta dina axlar och triceps. Axelpressen lägger mer tonvikt på axlarna, men fungerar också tricepsen, och bänkdipparna fokuserar på tricepsna, men även dina axlar och bröst.

Steg 4

Inkorporera lat pulldowns, sittande rader, böjda rader, squats, lunges och deadlifts i ryggen, biceps och ben träning. Den lilla trängseln, sittande rad och böjda raden arbetar både i ryggen och i biceps muskler. Squat, lunge och deadlift övningar rikta alla stora muskler i benen, inklusive glutes, quads, hamstrings och kalvar.

Steg 5

Välj en mängd vikt för att göra varje set utmanande. Kvinnor bör använda en vikt som gör det möjligt för dem att göra sex reps, men inte mer än 12 reps av en övning. Annars kommer deras träning inte att ge tillräckligt med stress för att överbelasta sina muskler och främja utveckling.

Tips

Bränna muskelbyggnadsprocessen genom att konsumera en måltid av magert protein och kolhydrater inom 30 minuter efter att ha avslutat varje träningspass. Dr Joseph A. Chromiak rekommenderar att man tar 0,65 till 0,80 gram protein dagligen för varje pund en kvinna väger.

Varning

Träna med en partner så att hon kan agera som en spotter när du slutför övningar som innebär att hålla vikterna över huvudet. Besök din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.