Träning för att bygga en större bröst
Att bygga ett större bröst ökar kroppens fysik och gör dig starkare i övningar som push-up och bänkpress. Bröstmusklerna är en estetiskt tilltalande muskel, eftersom de ligger rätt framför kroppen och du kan se dem om du har en tight tröja. En muskel som märkbar förtjänar ett specifikt träningspass.
Välutvecklade bröstmuskler gör ett uttalande. (Bild: photominus / iStock / Getty Images)Uppsättningar och reps
Generellt, om du vill göra dina muskler större gör mellan sex och 12 repetitioner av en övning, avslutade forskare Brad Schoenfeld i en forskningsöversikt som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2010. Det här kallas hypertrofiområdet. Hypertrofi innebär i grunden att muskeln blir större.
Detta repetitionsområde är en söt plats för muskeltillväxt eftersom det tillåter dig att använda tillräckligt mycket vikt i en övning för att stimulera muskeln, men vikten är tillräckligt ljus för att du ska kunna göra flera upprepningar. Om tyngden är för tung, kommer du inte att kunna utföra tillräckligt många reps för att maximera muskeltillväxten.
När du har räkna ut hur många repetitioner du ska göra i en uppsättning behöver du inte oroa dig specifikt för hur stor vikt du använder. Välj bara en vikt som låter dig stanna i repetitionsintervallet för så många uppsättningar som du planerar att utföra träningen. Om du enkelt kan göra 12 reps, öka vikten. Om du inte lyckas nå sex repetitioner, minska vikten.
Antalet uppsättningar du gör är också viktigt. Det finns inte en klar söt plats för hur mycket uppsättningar du ska göra, men att öka antalet uppsättningar som du gör i träning ökar mängden muskel du får. Vid en viss punkt är det dock inte värt att fortsätta.
En studie från 2011 i European Journal of Applied Physiology testade ämnen för att se om en uppsättning, fyra uppsättningar eller åtta uppsättningar resulterade i den mest muskeltillväxten. De fann att åtta uppsättningar var långt överlägsen en uppsättning, men bara något överlägsen fyra uppsättningar av en övning. Fyra uppsättningar verkade stimulera muskeltillväxt men träningen tog nästan inte så lång tid att slutföra som åtta uppsättningar, så det är mycket effektivare. Om du har tid, var god att göra mer än fyra uppsättningar, men det är inte nödvändigt.
Läs mer: Definition av Reps & Sets
Övningarna
Ett av de bästa sätten att trötta en muskel snabbt är att genomföra en super-set. I en superuppsättning kombinerar du två övningar för samma muskel och utför dem bakåt och bakåt. I det här fallet kommer den första supersatsen att vara bänkpressen och uppskjutningen.
Syfta för en super-set bröst träning två till tre gånger per vecka, i icke-på varandra följande dagar. Både bänkpressen och uppskjutningen fungerar bröstet medan de innehåller andra muskler som deltoiderna och tricepsna för att hjälpa till med rörelsen.
En studie från 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde en bandresistent push-up till bänkpressen och fann nästan ingen skillnad vad gäller muskelaktivering så länge motståndet var likvärdigt. Att para dessa övningar tillsammans bakåt mot ryggen kommer snabbt att trötta på bröstet och arbeta på dina deltoider och triceps.
Bänkpressen är en klassisk bröstövning. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)1. Bänkpress
Detta är en av de mest kända bröstövningarna. Utför tre uppsättningar av sex till tolv repetitioner.
Hur gör man: Ligga ner på en bänk. Ta tag i skenan ovanför dig med händerna 6 tum bredare än axelbredden isär. Ta skenan ur racket och håll den över axlarna med dina armbågar raka.
Sänk baren till bröstet. Baren ska röra vid botten av dina bröstmuskler. Tryck tillbaka tills dina armbågar är raka och baren är över dina axlar.
Läs mer: Overhead Press vs Bench Press
2. Tryck upp
Omedelbart efter bänkpressen, släpp ner till golvet för att göra sex till 12 push-ups.
HUR GÖR DET: Hoppa på marken i ett uppskjutande läge med dina armar raka och ben raka. Dina händer ska vara i axelbredd.
Sänk ner din kropp, behåll en rak linje från axlarna till dina anklar, tills ditt bröst är precis ovanför, men inte vilar på marken. Tryck på dig själv tills din armbåg är rak.
Efter att ha gjort tre uppsättningar av dessa övningar, back-to-back, är det dags att gå vidare till nästa superuppsättning. För den här parningen kommer du att göra en hanteltröja och luta hantelpressen för att arbeta den övre delen av din pectoralis major.
3. Dumbbell Pullover
Denna övning fungerar din rygg, bröst och triceps muskler. Utför tre uppsättningar av sex till tolv repetitioner.
Hur gör man: Ligga ner på en bänk. Håll den övre delen av en hantel med händerna under den viktiga delen. Händerna ska bilda en triangel med tummarna och indexfingrarna som rör varandra.
Tryck hanteln upp så att den hänger direkt över bröstet. Räcka dina armar tillbaka över huvudet med dina armbågar nästan helt raka. Fortsätt att nå hanteln tillbaka tills dina armar är parallella med golvet. Lyft hanteln upp igen tills den hänger över bröstet.
4. Incline Dumbbell Press
Denna övning riktar sig mot övre delen av dina bröstmuskler. Utför tre uppsättningar av sex till tolv repetitioner.
Hur man gör det: Ligga ner på en bänk lutad till 45 grader. Du behöver en hantel i varje hand för denna övning. Tryck hantlarna upp mot taket tills dina armbågar är raka.
Sänk hantlarna tills de rör på sidorna av bröstmusklerna. Tryck hantlarna tillbaka tills dina armbågar är raka.
