Yoga övningar för Impingement Shoulder & Rotator Cuff

Shoulder impingement händer när du lyfter din arm över huvudet gör att dina axelklingor gnuggar mot musklerna på din roterande manschett. Dessa fyra muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis - kontrollerar förmågan att rotera dina armar och lyfta dem över huvudet. Faktum är att axelpåverkan generellt orsakas av repetitiv användning av dina armar överhead i aktiviteter som simning, tennis, pitching, målning, snickeri och till och med yoga.

För att öka ditt rörelseområde och bygga upp din styrka, prova några modifierade yoga poses.

Hänsyn

Om du upplever svåra axelvärk, kontakta din hälsoutövare innan du gör några övningar.

Inriktning

Genom att öka din uppmärksamhet av hur du använder dina muskler kan yogajusteringsprinciper hjälpa till att lindra axelvärk. Lyft armarna rakt ut framför dig och vrid palmerna mot varandra. Dra in din mage och förlänga kroppens sidor. Vrid externa dina överarmar och märka hur dina axlar slappna av på ryggen. Släpp försiktigt dina armar på dina sidor. Behålla denna anpassning för dina yoga poses och alla andra aktiviteter.

Halv nedåtriktad hund

För att stärka din rotator manschettmuskler, gör en halv nedåtriktad hund, en modifierad ställning vid väggen. Placera dina handflator platt på väggen vid axelhöjden och gå fötterna direkt under dina höfter när du böjer dig framåt med huvudet mellan dina armar och din ryggrad parallellt med golvet. Håll båda händerna hårt in i väggen, vrid armarna inåt och böj armbågarna något. Vrid sedan dina övre armar utåt så att huvudet på dina armben sitter i dina axeluttag.

Cat / ko

Katt / ko hjälper dig försiktigt att klara sig med viktbärande. På dina händer och knän, se till att händerna ligger direkt under dina axlar och ta tårna under. Andas ut som du böjer ryggen uppåt och ser tillbaka till benen för att katten utgör och andas in när du lyfter huvudet och sittplatsen och ser fram emot att ko poserar.

Nedåtriktad hund

Eftersom du sträcker dina armar överhuvudtaget under nedåtriktad hund, öva detta med försiktighet när din läkning fortskrider. Börja med bara armarna utsträckta medan du är kvar på våra knän och gradvis arbeta dig in i ställningen som din axel förbättras. Från händer och knän, andas och räta långsamt knäna när du lyfter din plats uppåt så att du befinner dig i en upp och ner "V" -form. Yoga lärare B.J. Sadtler av Glen Ellyn, Illinois, föreslår att du håller armbågarna något böjda för att upprätthålla extern rotation.

Plank Pose

För att undvika ytterligare skada, stärka dina kärn- och överkroppsmuskler med planka. Från nedåtriktad hund andas in som du tar axlarna framåt direkt över dina händer. Håller dina bukmuskler engagerade och dina övre armar roteras externt, håll för några andetag. Andas tillbaka till nedåtriktad hund. Upprepa fyra gånger.