10 vanor som gör dig fet
Om viktminskning var lätt, skulle mer än två tredjedelar av amerikaner inte vara överviktiga och industrin för viktminskning på 64 miljarder dollar skulle troligen också vara oskadlig. Tyvärr fakta är obestridliga: För de flesta är mer delikat än en veggie äggvita omelett en chili-ost omelett, pommes frites smakar bättre än sidan sallader och kyckling är yummier när misshandlade och stekt.
(Bild: Scott Webb / Adobe Stock)Å andra sidan är det en hälsosam vikt som är bättre än att vara överviktig. Och en hälsosam vikt är mycket lättare att uppnå när de rätta valen blir andra naturen. Med andra ord, viktminskningsmål är mer uppnåliga när friska val blir till hälsosamma vanor. Här är 10 vanor som kan göra dig fet och värt att bryta.
"Om du blåser en måltid är det inte ett pass för att blåsa resten av dagen."
Nicole Wynne, dietist
BAD HABIT # 1: Dålig Prep
Boy Scouts och hälsosamma ätare har samma motto: Var beredd. Med ett kylskåp och skafferi som är lagrad med rätt mat - mager proteiner, helkorniga kolhydrater, frukt, icke-stärkelse grönsaker och hälsosamma fetter - betyder att du är beredd att äta vad du borde när du borde. På samma sätt kommer du in på en restaurang som är beväpnad med en plan för att hålla dig på rätt spår när du äter ute.
Förberedelser innebär också att du känner dina begär och har hälsosamma alternativ till hands för att bota dem, säger Molly Kimball, en näringsförfattare och registrerad dietist i New Orleans. Om sötsaker är din svaghet, till exempel, håll färsk frukt eller ensbetjäna, sockerfria puddingkoppar till hands för att tillfredsställa din söta tand utan att ta en stor kaloriframställning.
Kvinna dricker sin vikt (nästan inte riktigt) i läsk. (Bild: lluviavillanueva / Twenty20)BAD HABIT # 2: Kommer upp kortvatten
Att dricka tillräckligt med vatten gör att huden ser ung och frisk ut och vårt matsmältningssystem kör full ånga framåt. Men Kimball säger att lämplig hydrering kan också hjälpa dig när du är bekymrad över vikt.
"Trötthet är en av de första tecknen på mild uttorkning," sa Kimball. "Många människor misstolkar den tröga känslan som hunger, och de äter för att öka energi."
Effekten av hydrering på viktminskning går emellertid utöver förebyggandet av feltolkade kroppsmeddelanden. En studie som publicerades i november 2008 av "Fetma" visade en bestämd koppling mellan ökat vattenintag och ökad viktminskning. I en annan studie resultaten presenterades vid ett möte i American Chemical Society, forskare från Virginia Tech bekräftade att dieters som dricker två 8-ounce glas vatten innan deras tre dagliga måltider förlorar cirka fem pounds mer än bantare som inte dricker före måltid vatten.
Så hur mycket vatten är rätt mängd? Kimball säger att den gamla "64 ounce a day" -regeln är för enstor-passar-allt; olika kroppar behöver olika mängder vatten. Hon säger att en bra riktlinje är att dela upp din vikt i hälften och dricka det antal ounces per dag. Så en 180-pounds. personen skulle skjuta för 90 ounces.
BAD HABIT # 3: Skimping On Protein
Kom ihåg det här: Protein hjälper till att hålla vår kropp mättad, som i - "Nej, jag behöver inte de extra pommes frites, tack. Jag är redan full."
Sunt magert proteinalternativ inkluderar: kyckling, fläskfilé, magert styck av nötkött och skaldjur. Kimball säger att du också kan smita protein i dina måltider i form av ägg, ost, jordnötssmör, nötter, grekisk yoghurt eller lågsockerproteinstänger och pulver.
BAD HABIT # 4: Överdriver den med flytande kalorier
Säg ja till vatten, osötat te eller kaffe och nej till läsk, juice och de älskade blandade kaffedryckerna. Flytande kalorier kommer ofta också i form av alkoholhaltiga drycker, och de bör också vara begränsade. Om du inte kan undvika, rekommenderar Kimball att du klibbar med vin, lätt öl eller sprit med en noncaloric mixer som vatten, klubb soda eller diet soda. Kvinnor bör begränsa alkoholkonsumtionen till en drink per dag, och män bör sluta vid två.
Frappuccino (AKA milkshake) med frukost. (Bild: Cariseo / Twenty20)BAD HABIT # 5: Inte tillräckligt med Zzzs
Du behöver inte ens vara medveten om att arbeta på att gå ner i vikt. Att få rätt mängd sömn verkar vara en viktig faktor för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
En studie som släpptes 2006 av forskare vid Case Western Reserve University spårade vikt och sovvanor på 68 000 kvinnor över 16 år. De kvinnor som anmälde att sova fem timmar eller mindre nattligt väga i genomsnitt 5,5 kg. mer än de kvinnor som sov i sju timmar eller mer i början av studien.
Anledningen är hormoner, speciellt leptin och ghrelin. Separata studier genomförda av University of Chicago och Stanford University föreslog att sömnberövande orsakar en minskning av leptinnivåer, samtidigt som ghrelinnivån stiger. Högt ghrelin stimulerar aptit, medan lågt leptin får dig att känna sig missnöjd efter att ha ätit, vilket ger dig hungrigare under dina vakna timmar och sannolikt tyngre.
BAD HABIT # 6: Hoppa över frukost
Det kan vara svårt att ta tid till frukost under brådskan för att komma ut genom dörren på morgonen, men om du försöker gå ner i vikt eller hålla av den, gör extra insats för att passa in. Frukost kick-startar din metabolism, tvinga den att börja bränna kalorier.
Den perfekta frukosten kombinerar komplexa kolhydrater med protein och lite hälsosamt fett. Prova två äggröra med ett segment av hela korn toast, en kopp grekisk yoghurt med en handfull bär och hackade nötter omrördes i, eller en skål med havregryn toppad med bär och ett stänk av skummjölk med två segment av centrum-cut bacon på sidan. Om du oftast är i rush på morgonen, lägg upp på lågsockerproteinstänger och äta frukost under din morgontur.
BAD HABIT # 7: Shopping (mestadels) I Center Aisles
En bra grundläggande regel att följa på mataffären är att göra det mesta av din shopping nära de fyra väggarna.
"Livsmedelsmarkens omkrets är vad du behöver äta", säger Nicole Wynne, personaldietist på Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers i Louisiana. "Det är där du vanligtvis hittar färska råvaror, kött och mejeri. I mitten av gångarna hittar du mer av de bearbetade matarna du vill undvika."
Wynne sade att det finns några få undantag, nämligen i frysdelen med frysta grönsaker och ingen socker adderande frysta frukter och bär, som är näringsrika tillägg till smoothies, yoghurt och havregryn. Du kan också hitta nötter, helkorn och några andra friska, mindre bearbetade matar i mitten.
DÅLIG HABIT # 8: Dålig registrering
Du vill gå ner i vikt, och du har försökt att behålla en hälsosam kost, men punden kommer inte av. Problemet kan vara att du äter mer än du tror. En matdagbok kan vara en effektiv lösning.
"Skriv ner allt som går i din mun", säger Wynne.
Genom att göra detta, får du en fullständig bild av din kost - det är omöjligt att glömma handfull godis belagda choklad du äter varje gång du skicka din medarbetares godisskål om det är rätt där i svart och vitt. Att veta att du måste skriva ner det kan göra att du omprövar den sena natten skålen med glass. När du väl har hållit din dagbok för ett tag börjar du förmodligen märka mönster - som en kalorisk uppblåsning på kvällarna och du kan justera i enlighet därmed.
BAD HABIT # 9: Undvik vikter
Du kommer inte uppnå dina viktminskningsmål enkelt genom diet och kardio ensam. En behandling som kombinerar vikt träning och kardiovaskulär träning optimerar möjligheten att kasta pounds.
Studier har visat ett betydande samband mellan motståndsträning och viktminskning. Medan både tyngdlyftning och kardiovaskulär träning bränner kalorier och ökar metabolismen ökar hjärtkomponenten bara ämnesomsättningen under träningen och kort tid efter. Tyngdlyftning ökar emellertid metabolism under träningen och länge efter. Denna "efterbränning" - den fortsatta bränningen av kalorier från att lyfta vikter efter träningstiden har upphört - kan vara i timmar, jämnt dagar.
Flyttande vikter säger häftigt till fett. (Bild: RLTheis / Twenty20)Dålig vana # 10: Kasta i handduken
Skär dig själv lite slack. Det är en av de viktigaste sakerna du kan göra när du försöker gå ner i vikt. Missteps händer. Du bidrar till ett begär och har en ohälsosam lunch. Förlåt dig själv och kom tillbaka till din plan direkt.
"Om du blåser en måltid, är det inte ett pass för att blåsa resten av dagen", säger Wynne.
De som ger upp för resten av dagen, veckan, månaden eller året på grund av ett kortvarigt bakslag kommer aldrig att uppnå varaktig viktminskning. Misstag händer, och tyngdförlustkampen vinner och förloras av hur du svarar på dessa misstag. Det bästa sättet att göra det, säger Wynne, är att förlåta dig själv för förfallet i viljestyrka och gå vidare på en gång, genast återuppta din hälsosamma livsstil.
Friska vanor för ett hälsosamt liv
Om du ser dig själv i någon av dessa 10 vanor som gör dig tjock, är den bästa tiden att börja byta dem just nu. För varje dålig vana är det en bra vana. Och det enda sättet att göra hälsosamma val i hälsosamma vanor är upprepning. Så börja shedding dina ohälsosamma vanor, och du kommer att shedding pounds snart nog.
Snabba korrigeringar
Växeln till en hälsosammare livsstil handlar inte bara om djupa förändringar. Wynne föreslår några små fixar som kan hjälpa till att sänka numret på skalan.
Ät inte framför TV: n. Att ha måltider och tilltugg framför TV: n brukar bli en tankelös kaloriförbrukning - att äta inte för att du är hungrig men bara för att maten är där.
Använd mindre salladsplattor för måltider. Människor känner behovet av att fylla sina tallrikar, så om du får mindre tallrikar, äter du mindre.
Sätt ner gaffeln efter varje tredje bit. Om du äter för fort kan du vara full utan att förstå det. Ät långsammare, och du kommer sannolikt att hitta dig själv att äta mindre.
Öka aktiviteten utanför träning. Öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier behöver inte begränsas till officiella träningspass. Du kan använda upp några extra kalorier här och där genom att tillsätta små mängder av fysisk aktivitet till dina vardagliga aktiviteter, som att ta trapporna istället för hissen, gå istället för att köra när det är möjligt eller ta din vagn för några extra varv runt dagligvaru butik när du handlar.
