10 sätt att öka din metabolism
Din ämnesomsättning beror på den energi din kropp använder på en dag, uppmätt i enheter av energi som kallas kalorier. När du hanterar din vikt betyder en snabbare metabolism att du kan ta in mer kalorier från mat och dryck utan att gå ner i vikt. Men om din ämnesomsättning verkar långsam, kanske du undrar om sätt att ge det en boost. Övning, vissa livsmedel eller drycker och andra livsstilsmodifikationer kan öka din ämnesomsättning och träna din kropp för att bränna mer kalorier hela dagen.
Ta trapporna för att bränna extra kalorier. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)Komponenter av din ämnesomsättning
Din ämnesomsättning har tre primära komponenter. Den största är din basala metaboliska hastighet eller BMR. Detta är summan av alla kroppsfunktioner som håller dig vid liv - till exempel andning, pumpning av blod och att hålla ditt hjärta slående. Omkring 60 procent av dina kalorier bränns för att bränna din BMR.
Cirka 30 procent av kalorierna som brinner dagligen består av aktivitet - alla slags rörelser, stora eller små, som duscha, middag och löpning på löpbandet. Varje aktivitet du gör som inte sover eller sitter räknas.
De sista 10 procenten av din ämnesomsättning kommer från den termiska effekten av mat - det vill säga kalorierna bränns för att smälta mat och absorbera och leverera näringsämnena till dina vävnader.
Bygga muskler
Att bygga muskler ökar den största kaloriförbränningskomponenten i din ämnesomsättning, BMR. När du utför motståndsträning ökar din ämnesomsättning till bränsleproteinsyntesen - processen med vilken dina muskler växer.
När proteinsyntesen är klar och din kropp bär mer muskler, upplever din BMR också en ökning. Muskelvävnad kräver ett större antal kalorier för din kropp att behålla än fettvävnad gör. Ju mer muskel du har jämfört med fett, ju högre är din metabolism. Att bygga muskelmassa styrka alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka.
Intervall-Train
Högintensitetsintervallträning, som medför omväxlande korta anfall av all-out-cardio-träning med ansträngningar med lägre intensitetsarbete, är ett sätt att tweak din träningsrutin och öka din metabolism. När du utför HIIT, förbrukar du mer syre än när du arbetar i en långsam, stadig takt. Som ett resultat ökar du metabolism efter träning något i upp till 24 timmar, rapporterar American College of Sports Medicine. Bygg en fitness bas innan du försöker HIIT, men; Det är inte för personer med hälsoproblem eller som är nya att träna.
Flytta mer
Ett av de enklaste sätten att öka din ämnesomsättning är att flytta mer varje dag. Små rörelser, som att knacka på foten, pacing medan du är i telefon, tar för trappan och gör hushållssysslor kan öka din metaboliska takt. Denna termoktiska aktivitet, eller NEAT, kan skilja sig med så mycket som 2.000 kalorier mellan personer av samma storlek, enligt ett papper i 2007 års utgåva av Journal of Internal Medicine. De som brinner ett ökat antal kalorier hela dagen, innehåller mer rörelse under arbete och fritid.
Ätprotein
Protein är svårare för din kropp att bryta ner, så det ökar den termiska effekten av mat, eller antalet kalorier du använder för digestion. När du ökar procentandelen kalorier du konsumerar från protein, ökar din totala ämnesomsättning något, förklarar ett papper som publicerades i en 2014-fråga om näring och metabolism. Så, om du konsumerar 2.000 kalorier per dag, skulle du bränna 14 extra kalorier genom matsmältning om protein utgör 30 procent, snarare än 20 procent av ditt kaloriintag. Att öka till 30 procent av kalorier från protein uppgår till 150 gram protein, i stället för 100 gram, för 2000-kalori dietten.
Njut av en kryddig måltid
Capsaicin, föreningen i heta paprika som skapar sitt kryddiga bett, kan mildt öka din ämnesomsättning, rapporterade kemiska sinnen under 2012. Lägg till paprika, såsom jalapenos eller habaneros, till en chili eller strö cayenne krydda i salladsdressing för att få en liten dos av capsaicin. Det kommer både att öka din kaloriförbränning och fet oxidation, särskilt vid höga doser, men endast med en liten mängd. Kryddiga måltider kan inte ersätta träning och hälsosam delkontroll när det gäller att hantera din vikt, men eftersom mängder i livsmedel sannolikt endast ger en minuscule metabolisk boost.
Drick grönt te
Dricka grönt te kan erbjuda en liten ökning av din ämnesomsättning, föreslog en översyn som publicerades i Journal of Nutritional Biochemistry 2011. Forskare hypoteser att föreningar i grönt te som heter katekiner stimulerar sympatiska nervsystemet, vilket främjar större kaloriförbränning och fet oxidation. Effekterna är milda men kan ge stöd till viktminskning.
Ha en kopp kaffe
Det har länge fastställts att koffein erbjuder en metabolisk ökning, vilket framgår av en klassisk studie i American Journal of Clinical Nutrition 1989. Forskare fann att mängden koffein i en vanlig kopp kaffe ökar en persons metaboliska takt med 3 till 4 procent i 150 minuter. Under en dag brände personer som konsumerade koffein varje flera timmar ytterligare 79 till 150 kalorier totalt.
En senare studie, publicerad i European Journal of Clinical Nutrition 2009, bekräftade att koffein inducerar en termogen eller kaloriförbränning, respons. Så din morgonkopp av java - och något annat koffeinintag under hela dagen - kan ge en liten kaloriförbränning.
Drick iskallt vatten
Ett glas vatten kyld till 37 grader Fahrenheit erbjuder en liten termogen fördel, enligt en 2006-utgåva av Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Din kropp måste öka sina energikostnader för att höja temperaturen på vattnet till kroppstemperatur innan det behandlas. Det lilla metaboliska boostet från kallt vatten räcker inte för att göra en stor skillnad i din vikt.
Ät mer ofta
Ett vanligt måltidschema håller din metabolism brinnande i stadig takt. När studerande åt åt sex förutsägbara tider under dagen brände de mer kalorier genom matsmältning efter måltider än när de åt tre till nio oförutsägbara tider per dag, trots att de hade ett lika stort antal kalorier. Denna forskning publicerades i 2004 års utgåva av International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Att hålla sig till en vanlig matplan kan erbjuda en liten metabolisk ökning och hjälpa dig att undvika oönskade viktökning.
Ät nog
Skärande kalorier är nödvändiga för att gå ner i vikt, men förneka dig själv för många och dina ansträngningar kan bli eldsvåda. Om du äter färre än 1 200 kalorier om dagen som kvinna, eller 1 800 kalorier per dag som en man, skickar du en signal till din kropp för att spara kalorier och minska din totala metaboliska takt. Misslyckas med att träna, och du kan uppleva så mycket som en 20 procent minskning av din totala metaboliska takt.
Gå ner i vikt i en gradvis takt för att hålla din ämnesomsättning stimulerad när du går ner i vikt. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du klarar en förlustnivå på bara 1 till 2 pund per vecka.
