Kan du gå ner i vikt genom att inte äta bröd, ris och pasta?

Nyckeln till att gå ner i vikt är att se till att du äter färre kalorier än du använder. Om du undviker bröd, hjälper ris och pasta dig att göra det, så kommer du gå ner i vikt. De som ersätter dessa livsmedel med andra livsmedel med högre kaloriinnehåll kan dock konstatera att de inte förlorar någon vikt och kan till och med gå upp i vikt. Att ta ytterligare steg, som att träna och göra mer kostförändringar, kommer att förbättra dina viktminskningsresultat.

Att begränsa högglykemisk-index mat, som vitt bröd, kan hjälpa till med viktminskning. (Bild: giovanni1232 / iStock / Getty Images)

Glykemiskt index och viktminskning

Det glykemiska indexet mäter effekterna av olika livsmedel på dina blodsockernivåer. Livsmedel som är låga på det glykemiska indexet är mindre benägna att orsaka piggar i blodsockernivåer än de som är höga på indexet. En översynartikel publicerad i The Cochrane Library 2007 noterade att det fanns viktminskning fördelar att följa en diet som är låg på glykemiskt index istället för en som är låg i fett. Begränsa godis och raffinerade korn; äta mat med protein och hälsosamma omättade fetter vid varje måltid äta de minst bearbetade kornen möjligt och att välja gott om bönor, frukter och icke-stärkelse grönsaker hjälper dig att hålla det glykemiska indexet för din kost lågt. I allmänhet tenderar livsmedel som är höga i fiber eller sura och de som kräver minimal koktid att vara lägre på det glykemiska indexet. Både fiber och surhet hjälper till att sakta ner matsmältningen, så att sockerarterna i maten når blodomloppet mindre snabbt och inte orsakar blodsockerpinnar.

Protein och viktminskning

Dieter högre i protein kan också vara mer fyllning, så oavsett om du ger upp bröd, ris och pasta, se till att inkludera detta viktiga näringsämne i varje måltid och mellanmål om du försöker gå ner i vikt. En översynartikel som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition år 2015 noterade att måltider med mellan 25 och 30 gram protein tycktes vara bäst för att kontrollera aptiten. För ännu bättre resultat, sikta på en diet som är både hög protein och låg i det glykemiska indexet. En studie publicerad i The New England Journal of Medicine 2010 visade att denna typ av kost hjälpte med viktminskning mer än dieter lägre i protein och högre på det glykemiska indexet. Den diet som användes i studien innehöll 25 procent av kalorierna från protein.

Bröd Vs. Ris eller Pasta

Om du inte kan ge upp ris, pasta och bröd, överväga att hålla bara brödet. En studie publicerad i journalen Hospital Nutrition 2011 visade att en måltid med bröd var mer fyllning än en med samma mängd kalorier som innehöll antingen pasta eller ris. Att välja 100 procent helkornsbröd i stället för de som tillverkas med raffinerade korn kan vara ännu mer fördelaktiga för viktminskning på grund av deras högre fiberhalt. Allt som hjälper dig att känna dig fullt gör det lättare att skära ned de nödvändiga kalorierna för viktminskning.

Vit Vs. Hela Kornbröd, Pasta och Ris

Om du försöker gå ner i vikt kan du vara bättre att byta till fullkornsbröd, pasta eller ris istället för att bara ge upp dem helt, eftersom dessa produkter är mycket högre i fiber. Till exempel har en kopp vitt ris mindre än 1 gram fiber, men samma mängd brunt ris har ca 3,5 gram, vilket är 14 procent av det dagliga värdet för fiber. En studie publicerad i Journal of Nutrition 2009 visade att högre intag av fiber från korn, särskilt hela korn, är förknippade med mindre kroppsfett och bukfett. Abdominalt fett är särskilt riskabelt, vilket gör diabetes, hjärtsjukdomar och vissa andra hälsoproblem mer troliga, så allt som hjälper dig att bli av med detta fett är till hjälp och bör antagligen inte elimineras.

Calorie Överväganden

Du måste skära 500 kalorier per dag ur din kost varje dag för att förlora ungefär 1 kilo per vecka. Varje bit av vitt bröd du inte äter sparar dig 77 kalorier; en kopp vitt ris har cirka 242 kalorier; och en kopp vanlig pasta har ca 221 kalorier. Fullkornsversioner är likartade i kalorier. Självklart, om du slutar äta mer av andra livsmedel i stället, kanske du inte hamnar spara kalorier och kommer inte troligen att gå ner i vikt. Att öka mängden träning du gör varje dag kan hjälpa dig att öka ditt kaloriunderskott för att gå ner i vikt snabbare och kommer också att göra det så att du är mer benägna att förlora fett än muskler. Minsta rekommenderade övning för vuxna är 150 minuter per vecka med måttlig intensitet, men det kan ta dubbelt så mycket för vissa människor att uppnå viktminskning.