Diet för en 16-årig tjej som vill gå ner i vikt

Om din 16-åriga dotter vill gå på en diet är hon inte ensam. Tonårsflickor är benägna att oroa sig för sina utseende, speciellt kroppens form i jämförelse med sina kamrater och mediebilder.

Hjälp din tonårspiga att lära sig rätt näring istället för att fokusera på viktminskning. (Bild: Jupiterimages / Photolibrary / GettyImages)

Många tonåringar försöker gå ner i vikt genom att hoppa över måltider, eliminera hela livsmedelsgrupper eller genom kraschdieten. Om din tonåring uttrycker en önskan att gå ner i vikt, uppmuntra henne att göra hälsosamma livsstilsförändringar så att hon kan behålla en hälsosam vikt, snarare än att gå på en strikt diet. Rådgör med en läkare eller dietist för att bestämma en hälsosam vikt för din tonåring.

Näringsbehov för en 16-årig flicka

En 16-årig flicka behöver mellan 1.800 och 2.400 kalorier per dag, beroende på hennes aktivitetsnivå. Syftet med den nedre delen av intervallet att gå ner i vikt, men undvika mycket lågt kaloriinnehåll, vilket sannolikt kommer att sakna viktiga näringsämnen för tonåringar.

Tonårsflickor bör konsumera minst 46 gram protein och 28 gram fiber per dag. Kalcium och järn är två näringsämnen som är särskilt viktiga men saknar ofta dieter av tonårsflickor. En 16-årig flicka behöver 1300 milligram per dag och 15 milligram järn varje dag.

För att en tonårsflicka ska gå ner i vikt medan hon möter alla hennes näringsbehov borde hon konsumera 1 800 kalorier dagligen, uppdelad i tre friska måltider och två mellanmål.

Börja med en hälsosam, proteinrik frukost

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition publicerad 2013 visade att tonåringar ofta hoppa över frukost, och denna övning är starkt förknippad med fetma. Denna studie visade att en högprotein diet kan dämpa daglig aptit och minska kvällsmatning. Ägg, markalkalkon, vassleprotein, lågmjölkad ost och låg fetthalt grekisk yoghurt är proteinrika livsmedel som är bra frukostalternativ.

Undvik fullmatat mejeri och bearbetat kött som proteinkällor.

Läs mer: Högprotein, Mager mat

Lunchval för en viktminskning

Vare sig från skolkafeteriet eller från en brunpåse, bör en hälsosam lunch på en viktminskning omfatta ett litet protein, en liten portion helkorn, en frukt, en grönsak - och om möjligt - en mager mjölkprodukt . För en bruntpåse lunch, är en kalkonsmörgås på helvete bröd, morotpinnar, ett äpple och en behållare av yoghurt med låg fetthalt näring och rinner ut till cirka 540 kalorier.

Andra alternativ inkluderar en sallad med romarinsallad, grillad kyckling och fettslipad dressing tillsammans med en helkornsrulle, en kopp bär och ett glas mager mjölk eller hälften av en fullkornspita fylld med hummus, en uns med fetthaltfetaost, gurkor och druvtomater med 1 kopp druvor och en kopp grönsaksoppa.

Hälsosam middag val

Avsluta dagen med en näringsrik middag för mindre än 500 kalorier, till exempel en 6-uns laxfilé med ångad broccoli, en medium, bakad sötpotatis med en tesked smör och en grönsakssallad.

Gör en quesadilla med 2 matskedar cheddarost och en halv kopp svartbönor i en helvete tortilla. Tillsätt quesadillaen med salsa och servera den med en sallad, för en annan middag som är mindre än 500 kalorier.

Snacking för en 16-årig flicka

Om dina måltider är mellan 400 och 500 kalorier vardera borde det finnas plats i dietplanen för två mellan 150 och 200 kalorier på dagen. Låt dem räkna genom att välja näringstäta smårätter såsom yoghurt med låg fetthalt, stearinost, grönsaker och hummus eller 1 uns renbräda nötter.

Undvik dietgropar som mellanmål - ostkakor, flis, kakor, granola barer och läsk innehåller mycket tomma kalorier. Fina kaffedrycker, juice och sportdrycker lägger till kalorier med lite eller inget näringsvärde.

Öva för en hälsosam vikt

Att bo fysiskt aktiv är viktigt för att bibehålla en hälsosam vikt. Tonåringar ska få en timmes fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan. Om din tonårsdotter vill gå ner i vikt, uppmuntra henne att vara aktiv genom att leka en sport eller bedriva en aktivitet hon gillar, som dans.

Övning behöver inte vara formell heller. Flytta med din tonåring genom att ta en promenad efter middagen eller spela basket i uppfarten. En försiktighetsåtgärd: Om du tror att din dotter kan utöva tvångsmässig eller besatt sin träningsrutin, kontakta en läkare.

Läs mer: 7 tips för att få passa utan att gå till gym