Hälsorisker för att få vikt för snabbt
Du kan bli frestad att gå upp i vikt så snabbt som möjligt för att ta itu med problemen med att vara underviktiga, till exempel kompromisserad hälsa och energi samt möjlig låg självkänsla. Öka din kroppsvikt långsamt för att undvika att lägga till mycket kroppsfett. Snabb viktökning kan inte hjälpa dig att korrigera näringsbrister och bygger inte upp muskelmassa, en mycket hälsosammare vävnad än fett.
Kvinna tittar på skalan. (Bild: JGI / Jamie Grill / Blendbilder / Getty Images)Överdriven fettackumulering
Snabb viktökning kommer oftast att vara i form av tillsatt kroppsfett. Överskott av fett kan äventyra din hälsa, även om ditt kroppsindex eller BMI, är knappt i det normala intervallet. Ett tillstånd som kallas "normal vikt fetma" uppträder när en person har ett BMI i det normala området, men en hög andel kroppsfett - större än 30 procent hos kvinnor eller högre än 20 procent hos män. Normal vikt övervikt gör dig utsatt för samma sjukdomar i samband med fetma, som typ 2 diabetes, hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd. Till exempel rapporterade ett papper i tidningen Progress in Cardiovascular Disease 2014 att patienter med kranskärlssjukdomar med normala BMI men stora magefett har störst risk för dödsfall.
Mindre muskelackumulering
En långsam viktökning ger dig möjlighet att lägga på muskler, snarare än bara fett. Muscle tar mer arbete att utvecklas; en realistisk vinsthastighet är cirka 1/2 pund per vecka. Utan träning är cirka två tredjedelar av varje pund du får från fett.
Att bygga muskler genom träning betyder inte att du kommer att göra dig till en kroppsbyggare. Att ha kvalitet muskelmassa gör att du ser uttonad, frisk och passform. Det ger dig också styrkan att göra enkla dagliga aktiviteter, t.ex. att ha påsar från mataffären eller en tvättstuga uppför trappan.
Att bygga muskler kombinerar styrketräning med ökat kaloriintag, särskilt från protein. Cirka 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen ska vara ditt mål. Livsmedel som fjäderfä, magert biff, fisk, tofu och mejeri är optimala källor.
Bara två eller tre totalstyrka-träningssessioner per vecka kommer att låta dig ta itu med alla större muskelgrupper. Använd tunga vikter som trötthet dig i tre till 15 repetitioner för en till tre uppsättningar. Kroppsvikt övningar eller motstånd band kan hjälpa dig styrka tåg, även om du inte är redo för vikter.
Möjliga näringsbrister
Att få vikt snabbt beror ofta på att äta mat med mycket socker och mättat fett men saknar kvalitetsnäringsämnen. Utan riktig näring kan du inte se och känna ditt bästa. Näringsbrist gör det svårt att lägga på muskler, kompromissa tillväxten och upprätthållandet av starka ben och zapera din energi. Om du har gått ner i vikt på grund av sjukdom, operation eller trauma, stödjer näringsrika livsmedel ditt immunsystem för att hjälpa dig att läka dig snabbare. Att försöka uppnå snabb viktökning med mycket glass, godis, läsk, chips och snabbmat hjälper dig inte att korrigera näringsobalanser.
Om du till exempel har en burk läsk får du 151 kalorier, 38 gram socker och inga vitaminer och mineraler. Byt ut den med en fullmjuk kopp mjölk för 149 kalorier, 8 gram protein och rikliga mängder vitaminer A och D, tillsammans med kalcium. Välj en uns av nötter med 170 kalorier, 6 gram protein och flera vitaminer och mineraler över en ounce ostkronor, som har 156 kalorier, bara 1,6 gram protein och minuscule mängder B-vitaminer. En snabbmat cheeseburger kommer in på 459 kalorier och 26 gram protein men har 6 gram socker, 11 gram mättat fett och nästan ingen fiber. En 5-ounce servering av magert flankbiff levererar 287 kalorier, 39 gram protein och 5,4 gram mättat fett. Ät det tillsammans med en stor sötpotatis och du har minst lika många kalorier som snabbmatsburgeren, tillsammans med fler vitaminer, fibrer och fytonäringsämnen som stöder din hälsa.
Ett hälsosamt sätt att få vikt
Om inte annat riktas av din läkare, syftar du till att lägga till bara 1/2 till 1 kilo vikt till din ram varje vecka. Detta gäller speciellt om du redan har en hälsosam vikt och vill få muskler att se buff eller excel i en viss sport. Totalt 250 till 500 kalorier dagligen förutom de du behöver för att behålla din vikt hjälper dig att nå ditt mål.
Istället för att göra din nästa körning genom måltidet, öka delstorlekarna med hälsosam, hemlagad frukost, lunch och middag. Ett extra ägg vid frukost och havregryn kokt i mjölk ökar dina protein- och kalciumintag; avokado på en sallad eller smörgås till lunch ger dig hälsosamma omättade fetter och K-vitamin, kalium och folat; en handfull mandel som ett mellanmål erbjuder mer hälsosamma fetter, protein och magnesium; extra-magert biff vid middagen erbjuder också protein med B-vitaminer och järn. Att bete ofta på kalorier, näringstäta matar och lägga till kalorier till mat med olivolja, ost och torkat mjölkpulver hjälper dig också att öka kalorierna på ett näringsrikt sätt.
När man återhämtar sig från en sjukdom, tar det tid att bygga upp en frisk, stark kropp. Ärade din kropp med kvalitetsnäring och tålamod. Om du är ivrig efter att bygga muskler för att göra ett lag eller att må bättre om din kroppsbyggnad, tar det också tid. Den mest muskel du kan förvänta dig att bygga på ett år är ca 20 pund. Vissa människors genetik tillåter inte bara att de utvecklar en stor, muskulös byggnad. Gör att du är den fittest och hälsosamaste personen som är möjligt för din kroppstyp.
