Hälsosam mat för att få vikt och muskel

Besök alla tilläggs- eller hälsokostaffärer, och du hittar hundratals produkter som är utformade för att hjälpa dig att bli viktiga. Men dessa produkter är inte nödvändiga för viktökning - du kan få de kalorier och näringsämnen du behöver för att lägga på dig hälsosamt från samma livsmedel som sannolikt redan utgör din hälsosamma kost. Välja kaloririka livsmedel som är höga i några viktiga näringsämnen för att öka vikt och muskel utan att skölja ut kontanter för kosttillskott.

Proteinet och fettet i lax kan stödja din viktökning. (Bild: LauriPatterson / Vetta / Getty Images)

Proteinrik fjäderfä och mjölk för muskelväxt

Gör proteinrika livsmedel en del av ditt dagliga intag för vikt och muskeltillväxt. En diet till bulk dina muskler bör innehålla högre än vanliga mängder protein, eftersom du behöver mer aminosyror för att skapa större muskler. För att få dina dagliga behov, multiplicera din vikt i pund med 0,8; det är 92 gram protein om du väger 115 pounds, 116 gram protein om du väger 145 pounds och 136 gram protein om du väger 170 pounds.

Prova benfritt, skinnfritt vitt köttfjäderfä - som kycklingbröst - för att få de aminosyror du behöver för muskelväxt. Varje 3-uns portion levererar 16 gram protein, medan en motsvarande servering med kalkonbröst ger 26 gram. Du kan också få högkvalitativt protein från mejeri. En ounce av mozzarellaost har till exempel 9 gram protein, medan en kopp mjölk har 8 gram. Sojamjölk kan tjäna som en källa till protein i stället för mjölkmjölk; den har också 8 gram per kopp.

Ät fisk för friskt protein och fett

Inkorporera fet fisk i din kost några dagar i veckan för att stödja muskel tillväxt. Som fjäderfä och mejeri erbjuder fisk högkvalitativt protein; en 3-uns portion lax eller tonfisk innehåller 22 gram, men det levererar också friska omega-3 fettsyror. Omega-3-fetter hjälper till att sänka inflammation, inklusive inflammation efter träning som annars skulle leda till muskelsår efter träning, rapporterar en studie som publicerades i Journal of Sports Science & Medicine 2014. Resultatet är att de friska fetterna i fisk kan hjälpa förkorta din återhämtningstid mellan träningspass, så att du kan göra din fulla insats till styrketräning för muskeltillväxt. Sill, lax, öring, tonfisk och sardiner ger alla viktiga fettsyror. till exempel erbjuder en 3-uns portion av chinook-lax cirka 1,5 gram omega-3-fettsyror.

Få vikt med hjärt-hälsosamma omättade fetter

Fet fisk är inte den enda källan till friska fetter i en viktökningsdiet - du kommer också att få högkvalitativt omättat fett från växtbaserade livsmedel. Omättade fetter kommer inte bara förpackade med kalorier för viktökning - en matsked olivolja har till exempel 124 kalorier - men de gagnar även dina blodkolesterolnivåer och skyddar dig från hjärt-kärlsjukdomar. Koka med olivolja och mellanmål på nötter, frön och avokado för omättade fetter. Inkludera linfröolja, linfrö, chia och valnötter i din kost som växtbaserade källor till inflammationskämpande omega-3-fettsyror.

Bränsle upp med kolhydrater

Medan protein ofta tar det centrala steget när du försöker växa muskler, är det lika viktigt att äta högkvalitativa kolhydrater. Dina muskler lagrar kolhydrater i form av glykogen, som du kan använda som en snabb energikälla under dina träningspass. Att äta tillräckligt med kolhydrater gör det möjligt att ständigt fylla på dina muskels glykogenbutiker, så att du känner dig energisk och trött på under träningen. Få friska kolhydrater från hela korn - som havregryn, brunt ris och 100 procent helvete bröd - mjölk, yoghurt, frukt och grönsaker för att bränna dina muskler. Bönor och baljväxter erbjuder också högkvalitativa kolhydrater för energi; De tillhandahåller protein för att närma dina muskler, så de är fördelaktiga i en viktökningsdiet.

Optimera din livsstil för hälsosam viktökning

Medan vissa livsmedel levererar näringsämnen som stödjer viktökning, kommer du inte att se några signifikanta resultat om du inte tittar på den "stora bilden", vilket betyder att du ska äta mer kalorier än du behöver och följer en styrka som stödjer muskeltillväxt. Ca 250 extra kalorier per dag är nödvändiga för viktökning på 1/2 pund per vecka. Om du inte äter tillräckligt mycket kalorier, kommer du inte ha den extra energi du behöver gå ner i vikt, och om du inte är styrketräning får du inte muskler. Du kan också behöva vidta andra åtgärder för att märka betydande muskelvinster, bland annat förbättra din sömnhygien för att få 7 till 8 timmars sömn av hög kvalitet varje kväll och ett stresshanteringsprogram för att upprätthålla hälsosamma stresshormonnivåer.

Prata med en professionell för att utveckla ett program som är skräddarsydd för dina behov. Ju mer personlig din strategi desto bättre blir resultatet.