Hur man beräknar BMR för kvinnor
Basal metabolic rate, eller BMR, är det minsta antalet kalorier som behövs om du skulle ligga på soffan hela dagen och inte göra någonting. Din BMR minskar när du ålder. Det minskar också som svar på att äta mindre mat i ett försök att gå ner i vikt. Din BMR saktar sig naturligtvis senare på dagen. Om viktminskning är ditt mål, äta större måltider tidigare på dagen då din ämnesomsättning är högre. Tänk på att BMR-formeln ger dig det lägsta minimala kaloriinnehållet. aktiva kvinnor kommer att behöva ytterligare kalorier per dag.
En kvinna bakar i sitt kök. (Bild: Altrendo bilder / Stockbyte / Getty Images)Steg 1
Steg på en skala för att bestämma din vikt i pounds. Multiplicera din vikt i pund med 4,35. Till exempel: 154 pund x 4,35 = 669,9. Mät din vikt tidigt på morgonen innan du äter frukost.
Steg 2
Mät din höjd i tum med hjälp av mätband. Multiplicera din höjd i tum med 4,7. Exempel: 4,7 x 66 tum = 310,2
Steg 3
Multiplicera din ålder i år med 4,7. Exempel 4,7 x 32 = 150,4
Steg 4
Beräkna din BMR genom att ansluta värdena från höjd, vikt och ålder till BMR-formel för kvinnor. BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år).
Exempel: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 + (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7
BMR för kvinnan i detta exempel är 1484.7. Detta innebär att hon skulle behöva äta 1484,7 kalorier för att hålla sin ämnesomsättning fungerande på optimal nivå om stillasittande hela dagen.
Beräkna din totala dagliga energikostnader
Steg 1
Din aktivitetsnivå påverkar din ämnesomsättning. (Bild: David De Lossy / Valueline / Getty Images)För att beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), multiplicera din BMR med lämplig aktivitetsfaktor.
Steg 2
Bestäm din aktivitetsnivå:
Sedentär = BMR x 1,2 Lätt aktiv = BMR x 1,375 Måttlig aktiv = BMR x 1,55 Mycket aktiv = BMR x 1,725 Extra aktiv = BMR x 1,9
Steg 3
Multiplicera din BMR med din aktivitetsnivåfaktor.
Om din BMR är 1484,7 och du är måttlig aktiv - gör lätt träning eller sport en till tre dagar i veckan - multiplicera din BMR med 1,55.
BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9
Med ovanstående BMR måste du äta 2305,9 kalorier på de dagar du tränar för att hålla din kropp som arbetar optimalt och att inte gå ner i vikt.
Spåra BMR
Steg 1
Om vikthantering är ditt mål, spåra din BMR och TDEE i en anteckningsbok eller online.
Steg 2
Spåra antalet kalorier du äter varje dag. Använd kalorimätare för att hjälpa dig att bestämma detta. Om viktminskning är ditt mål, äta färre kalorier än vad som behövs. När du gå ner i vikt, räkna om din BMR och TDEE
Steg 3
Spåra din aktivitetsnivå varje dag. När din aktivitetsnivå ökar eller minskar med tiden, räkna om din TDEE och ändra ditt dagliga kaloriintag efter behov.
Saker du behöver
Kalkylator
Penna
Papper
Skala
BMR-formel för kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
Tips
Ät hälsosam mat som magert kött, grönsaker, hela korn och frukt för att nå dina kaloriintagsmål.
Varning
Konsultera med en registrerad dietist om du har några underliggande hälsoproblem.
