Hur man beräknar BMR & RMR
Din ämnesomsättning består av den energi du använder för att existera, utföra dagliga funktioner, träna och smälta mat. Basal metabolisk hastighet och vilande metabolisk hastighet är två olika åtgärder som berättar hur många kalorier du brinner utan extra daglig aktivitet - som om du låg i sängen hela dagen. Du kan se termen "BMR" och "RMR" används omväxlande, men de tar hänsyn till lite annorlunda omständigheter. Skillnaden mellan BMR och RMR är egentligen bara relevant i en klinisk miljö där RMR är lättare att beräkna och räcker till för att bestämma dina dagliga kaloribehov.
Du måste knäcka några siffror för att uppskatta din BMR eller RMR. (Bild: SEKTOR52 / iStock / Getty Images)Skillnaden mellan RMR och BMR
Gasanalys ger den mest exakta mätningen av BMR och RMR, förklarar American Council on Exercise. Denna analys kräver att du går till en testanläggning och arbetar med en tekniker som är certifierad att använda utrustningen.
Din basala metaboliska hastighet, eller BMR, refererar till antalet kalorier du bränner för att helt enkelt existera utan externa påverkan. Mätningen utförs typiskt i ett mörkt rum med motivet lutat. Du mäter endast BMR efter en god natts sömn på minst åtta timmar, 12 timmars fastande och ingen intag av koffein eller andra stimulanser. Dessa villkor säkerställer att matsmältningsorganet vilar, och du bränner inte kalorier med extra rörelser.
Vilande metabolisk hastighet, eller RMR, hänvisar på samma sätt till antalet kalorier som du bränner utanför fysisk aktivitet. Den kliniska bedömningen utförs under mindre strikta förhållanden. Du får inte vara skyldig att sova i testanläggningen eller avstå från mat under lika lång tid innan du mäts.
De två mätningarna ger dig i princip samma information, men BMR kan vara lite mer exakt.
Harris-Benedict-ekvationen
Den reviderade Harris-Benedict Equation är en penna- och pappersberäkning som ofta används för att uppskatta BMR eller RMR hos män och kvinnor. Ekvationen för män har du lagt till 88,4 plus 13,4 gånger din vikt i kilo, lägg sedan 4,8 gånger din höjd i cm. Från detta nummer subtrahera 5,68 gånger din ålder i år. För en 185-pund 30-årig man som står 5 meter, 10 tum, är resultatet 1 898 kalorier per dag bara för att upprätthålla kroppslig aktivitet, såsom andning, pumpning av blod och reglerande kroppstemperatur.
För kvinnor är formeln annorlunda. Lägg till 447,6 till 9,25 gånger din vikt i kilo; Lägg sedan till 3,1 gånger din höjd i cm. Av denna summa, subtrahera 4,33 gånger din ålder i år. För en 30-årig kvinna som står 5 fot, 5 tum och väger 140 pund, är summan 1 417 kalorier.
För att konvertera från metriska mätningar, notera att 2,54 centimeter är lika med 1 tum och 2,2 kilo är lika med 1 pund.
Mifflin-St. Jeor Equation
En annan lite annorlunda ekvation som används för att räkna BMR eller RMR som anses vara mer exakt av vissa är Mifflin-St. Jeor-ekvation. För en man, multiplicera 9,99 gånger din vikt i kilo, lägg till 6,25 gånger din höjd i centimeter, och subtrahera 5 gånger din ålder i år. Lägg till 5 till summan för att få din BMR. För manliga exemplet ovan kommer siffran ut till 1 807 kalorier.
För en kvinna, Mifflin-St. Jeorekvation kräver att du multiplicerar din vikt i kilo med 9,99, lägger till 6,25 gånger din höjd i centimeter, och subtraherar 4,92 gånger din ålder i år. Du subtraherar sedan 161 från numret för att få din BMR. För ovanstående exempel mäter kvinnans BMR 1400 kalorier.
Observera att skillnaden i uppskattningarna från Harris-Benedict Equation och Mifflin-St. Jeorekvationen är mindre än 100 kalorier.
Ekvationer med hjälp av lean kroppsmassa
Använd din mager kroppsvikt för att uppskatta din BMR eller RMR med alternativa ekvationer. Att ha ett högre förhållande av mager kroppsmassa till fettmassa betyder ofta att du bränner mer kalorier i vila än någon av samma vikt som har mindre magert massa.
För att bestämma din BMR med hjälp av Katch-McArdle ekvationen måste du veta din kroppsfettprocent. Så, om 185-pund mannen ovan har en kroppsfettnivå på 10 procent, väger han ca 84 kilo, varav 75,7 procent består av magert vävnad. Anslut det numret till ekvationen 370 plus 21,6 gånger din magert kroppsmassa i kilo. I detta exempel har mannen en BMR på 2 005 kalorier per dag. En kvinna använder samma ekvation, med hjälp av sin mager massa i kilo.
En annan ekvation som använder mager kroppsmassa kallas Cunningham-ekvationen. Det ger en något högre uppskattning eftersom du lägger till 500 till 22 gånger din magert kroppsvikt i kilo. För maleexemplet ovan uppskattar denna ekvation BMR vid 2 165 kalorier per dag.
