Hur man får en platt mage i gym

Om du har ett gym medlemskap, det finns ingen ursäkt för att inte whittle bort överskott bukfett, eftersom alla verktyg du behöver är inom räckhåll. Även om en förnuftig diet med nedsatt kalori kan utlösa viktminskning, kombinerar den med regelbunden motion ger dig viktminskningskanten och gör det lättare att hålla tyngden bort på lång sikt. Snarare än att bara fokusera på din mage i gymmet, ta en hel kroppsinriktning, eftersom det enda sättet att minska mageflabben är att minska kroppens totala kroppsfett.

Kardiovaskulär träning hjälper till att minska magen fett. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Steg 1

Jog eller gå snabbt på en löpband. (Bild: IT-lager / Polka Dot / Getty Images)

Delta i minst 30 minuters måttlig hjärtkörtel på tre dagar i veckan för att höja din hjärtfrekvens och bränna kalorier. Jogga eller gå snabbt på en löpband, kör på en stationär cykel, pedal på en elliptisk maskin, delta i en aerobics-klass eller använd en trappklättrare eller roddmaskin. Prova olika former av kardioväxter för att förhindra tristess och för att hålla din kropp utmanad.

Steg 2

För variation, försök också göra intervaller på en stationär cykel, trappklättrare eller elliptisk maskin. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Utför högintensitetsintervallträning på två dagar i veckan. Enligt National Institutes of Health minskar intensiteten med hög intensitet effektivt magefett. Jog i en lättanpassad takt på en löpband i två minuter, och sedan snabba upp till en kraftfull, en minuts sprint. Alternera mellan dessa intensiteter i ca 20 minuter för att slutföra din träning. För variation, försök också göra intervaller på en stationär cykel, trappklättrare eller elliptisk maskin.

Steg 3

Måla alla dina stora muskelgrupper med fria vikter, kroppsvikt övningar, tyngdlyftmaskiner eller motstånd band. (Bild: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Ta med en 30-minuters styrketräning i träningsrutinen på minst två dagar i veckan. Styrketräning hjälper dig att behålla muskelvävnad, som använder mer kalorier än fett för att bibehålla sig själv. Du bränner kalorier under och upp till två timmar efter styrketräningen. Måla alla dina stora muskelgrupper med fria vikter, kroppsvikt övningar, tyngdlyftmaskiner eller motstånd band. Utför övningar, som bänkspressar, tryckpressar, lungor, knäböj, bicepskrullar och tricepsdips.

Steg 4

Utför abdominalsstärkande övningar i fem minuter varje dag, som rekommenderas av American Council on Exercise. Inkludera knähöjningar i en kaptenens stolapparat i din rutin. Placera ryggen mot ryggstödet och dina underarmar på armstödet. Ta sedan tag i handtagen, steg fötterna från fotstödet och böj knäna när du långsamt höjer dem mot bröstet. Fokusera på kontraktionen i din abs och undvik att flytta överkroppen. När dina lår är parallella med golvet, returnera dina ben till utgångspunkten i en kontrollerad rörelse.

Steg 5

Gör cykel crunches del av din ab träning. Ligga uppåt på en matta med fingertopparna bakom ditt huvud och dina armbågar pekar ut. Lyft dina ben cirka 45 grader från golvet, och krossa sedan och vrid din torso till vänster, vilket ger din högra armbåge och vänster knä mot varandra. Gå sedan tillbaka till startpunkten, upprepa rörelsen på andra sidan och fortsätt växelvisa sidor.

Steg 6

Utför crunches på en stabilitetskula. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Utför crunches på en stabilitetskula. Sitt på en stabilitetskula och gå fötterna framåt tills bollen ligger i din baksida och din torso är parallell med golvet. Placera dina fötter höftbredd på varandra på golvet och justera dem efter behov. bredare fötter gör det lättare att hålla sig balanserad på bollen. Placera dina fingertoppar bakom ditt huvud och använd sedan din abs för att långsamt höja din torso ca 45 grader. Återgå till startpunkten och upprepa krossningsrörelsen.

Steg 7

Delta i yogakurser för att hantera och minska stress. (Bild: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Delta i yogakurser för att hantera och minska stress. Enligt Alyson Ross, Ph.D., en yogaforskningskoordinator vid Casey Health Institute, minskar yoga kortisolnivåerna i kroppen. Cortisol är ett stresshormon som utlöser svåra kontrollbehov för kostsabsorberande livsmedel och orsakar fettlagring runt mitten. Om det finns tillgängligt på ditt gym kan meditation och tai chi också bidra till att minska stressen.

Tips

Förstå att mageförstärkning ökar inte magen fett, men kommer att stärka dina muskler under fettet. Detta kan förbättra din hållning, lindra ryggont och resultera i en tonad, tight mage när fettet minskar.

Dra nytta av de certifierade tränare som finns tillgängliga på gymmet. De kan lära dig rätt övningsformulär och svara på eventuella frågor du kan ha.

Varning

Se din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du lider av skada eller hälsotillstånd eller har varit inaktiv.