Så här får du en platt mage och liten midja

Vid ett tillfälle i ditt liv kan du ha haft en platt mage och liten midja utan att ens försöka. Som du har blivit äldre, har fysiologi och ett hektiskt schema med begränsad tid att träna eller äta hälsosamt tagit sina vägar och ledde till din bredare midja - men allt går inte förlorat.

Din midjestorlek är en indikator på din totala hälsa. (Bild: Triocean / IStock / Getty Images)

En kalorikontrollerad, näringsrik kost, regelbunden konditionsträning och styrketräning kan hjälpa dig att få tillbaka den platta magen och små midjan på dina yngre år.

Var realistisk om din kroppsform

Första saker först bestämma realistiska mål för dig själv. Kroppar kommer i alla former och storlekar, och vissa människor kommer aldrig ha en teeny, liten midja, oavsett hur svårt de försöker. Om du naturligtvis har en större byggnad eller en äppelformad kroppsbyggnad - en som är bredare runt midjan - kan en timglasfigur inte vara inom räckhåll.

Men vem som helst, oavsett form, kan uppnå en hälsosam vikt och en trim och tonad midsektion. Snarare än "platt och liten", bör dina mål vara förlust och muskelvinst.

Balansera kolhydraterna i pasta genom att kasta in massor av grönsaker. (Bild: Anna_Shepulova / iStock / Getty Images)

Stiftelsen är en hälsosam kost

Du kan göra timmar med kardio i gymmet, men om du äter skräpmat och går över dina kaloribehov för dagen regelbundet kommer du inte att förlora magefett.

Först bestämmer du hur många kalorier du behöver för att konsumera varje dag för viktminskning. Detta är ett mycket individualiserat antal beroende på din ålder, kön, nuvarande vikt och aktivitetsnivå. Den genomsnittliga kvinnan behöver emellertid konsumera cirka 1500 kalorier per dag för att gå ner i vikt, medan den genomsnittliga mannen behöver cirka 2000 kalorier dagligen.

Du kan behöva mer eller mindre än det beloppet. Nyckeln är att vara i ett kaloriunderskott, vilket betyder att du tar färre kalorier varje dag än du konsumerar.

En hälsosam viktminskningsprocent fokuserar främst på färska grönsaker och frukt, med mindre mängder magert kött och fisk eller andra proteinkällor som tofu och bönor, fettfria mejeri- eller mjölkalternativ och fullkorn.

Friska fetter från vegetabiliska oljor och nötter och frön bör konsumeras i måttlig utsträckning. Godis och söta drycker ska vara helt borta från menyn, eller reserverade för sällsynta godis.

Läs mer: 10 livsmedel som ska undvikas för en platt mage

Bränn det av med kardiovaskulär övning

Regelbunden kardiovaskulär träning håller ditt hjärta, lungor och andra organ frisk och fungerande och det är också nyckeln till att bränna fett runt din midsektion - och över hela kroppen.

Balansera din kost med kalorier med cykeltur, joggning, dans, simning eller någon annan aktivitet som får din hjärtfrekvens och gör dig svettad. Enligt Harvard Health Publications kan du bränna 223 kalorier som simmar eller 335 kalorier på elliptisk maskin på 30 minuter om du väger 155 pund.

Tungare människor kommer att bränna mer, medan lättare människor brinner mindre. Syfta att göra någon form av kardiovaskulär träning de flesta dagar i veckan för att verkligen se resultat runt din midja.

Damer, var inte rädd för att lyfta tunga vikter. (Bild: Belyjmishka / iStock / Getty Images)

Brand upp din ämnesomsättning genom att bygga muskler

Spot-reduktion är en myt. Du kan göra ab övningar hela dagen, men du kommer inte ha en platt mage och en liten midja om det finns ett stort lager av fett på toppen. Och om du bara gör ab-övningar, saknar du ut på att bygga muskelmassa i kroppen som hjälper till att förändra din ämnesomsättning.

Ju mer muskelmassa du har desto mer kalorier kommer du att brinna, även när du är i vila. Delta i träning i total kroppsstyrka, med eller utan vikter, två till tre dagar i veckan.

Gör push-ups, squats, lunges, deadlifts, pull-ups, rader, latpulver och bröst- och axelpressar samt övningar för din kärna - din nedre rygg, obliques och abs - som cyklar och supermans.

För att döda två fåglar med en sten, gör en högintensiv kretsträningsrutin för att bygga muskler och bränna kalorier samtidigt. Nyckeln här är att vila väldigt lite mellan uppsättningar och hålla din hjärtfrekvens upphöjd. Arbeta i några plyometriska övningar som hopphuggar och burpor för att verkligen känna brännskadorna.

Läs mer: De 3 hemligheterna för att förlora magefett