Hur man blir av med fett på benets baksida
Oavsett om du ska träna en baddräkt, korta shorts eller skinny jeans, med smala, sneda ben kan du få känna dig tryggare, särskilt när du tittar på din bakifrån. Förlora fett och lägg till definition och form till din rumpa, hamstrings och kalvar genom att engagera dig i ett dedikerat diet och träningsprogram som innehåller både kardiovaskulära och styrketräning övningar. Inkorporera dessa övningar i ditt träningsprogram två till tre gånger per vecka och träffa stranden med självförtroende.
En kvinna gör övningar med TRX-remsor. (Bild: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)Diet
Steg 1
Minska ditt normala, nödvändiga kaloriintag med 3 500 kalorier per vecka, eller 500 kalorier per dag, för att förlora 1 kg kroppsvikt per vecka. Du kan inte få plats på att minska fett, men att gå ner i vikt genom hela din kropp gör att du kan minska fettet på baksidan av dina ben.
Steg 2
Välj näringsrika, kaloriföda livsmedel, som färsk frukt och grönsaker. Ät dessa, i stället för livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter och mättade fetter, för att hjälpa dig att minska ditt kaloriintag. Till exempel äta ett äpple eller en päron i stället för kakor eller potatischips som mellanmål och ha en färsk trädgårdssallad med din lunch i stället för pommes frites.
Steg 3
Ät brunt mat över dem som är vita, såsom helvete bröd snarare än vitt bröd, brunt ris över vitt ris och fullkornspasta över vit pasta. Hela kornmatar, som är förpackade med fiber, smälter i en långsammare takt än deras vita mjölkpartier; detta kan minska blodsockerns spikar och hjälpa din kropp att använda maten som bränsle i stället för att förvara den som fett.
Springa
Steg 1
Kör två till tre gånger per vecka. Att köra i takt med 6 mph kan bränna mer än 400 kalorier på 30 minuter för någon som väger 135 kg. medan du också toning din rumpa, hamstrings och kalvar.
Steg 2
Kör upp kullar. Detta kommer att stärka och skulpta baksidan av dina ben. Öka lutningen på löpbandet var femte minut i två till tre minuter för att införliva kullar i din inomhuskörning. Planera en löpväg som gör att du kan skjuta din kropp uppe på en kulle, så ofta, om du är ute.
Steg 3
Inkorporera sprints för att hålla din kropp gissa och bränna fett. Sprint i 20 till 30 sekunder i en accelererad hastighet och återhämta sedan i två till fyra minuter genom att springa vid din normala uthållighetstakt. Upprepa denna patter i sex till åtta cykler och svalna sedan i fem till 10 minuter.
Wide-legged Squat
Steg 1
Placera fötterna något bredare än höftbredd, tårna framåt. Placera dina händer på dina höfter.
Steg 2
Sänk din rumpa mot golvet när du böjer knäna.
Steg 3
Stanna när låren är parallella med golvet. Dina knän ska inte sträcka sig bortom tårna.
Steg 4
Tryck igenom fötterna för att återvända till stående position. Fyll i tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner för att tona och skulptera dina hamstrings och rumpa.
Vadpress
Steg 1
Stå med fötterna höftbredd i varandra, tårna pekar framåt. Placera dina händer på dina höfter.
Steg 2
Skjut genom dina tår och boll på foten när du lyfter upp dina klackar från marken tills du balanserar på fotens främre del. Håll fast vid en vägg eller stol för stöd om det behövs.
Steg 3
Sänk dina klackar tillbaka till golvet för att slutföra en repetition. Fyll i totalt tre uppsättningar av 10 repetitioner för att skulpta och stärka dina kalvar.
Tips
Drick mycket vatten. Dehydrering främjar muskelfördelning, enligt University of California Riverside, vilket kan leda till långsammare metabolism.
Varning
Innan du börjar ett nytt matprogram eller fitnessprogram, få OK från din vårdgivare.
