Hur man förlorar magefett om du är över 50 år

När du träffar en viss ålder, händer saker med din kropp som du kanske känner att du inte har någon kontroll över - till exempel en ökning av magefett. Du kan tacka en minskning av hormonnivåer, östrogen för kvinnor och testosteron för män, som börjar på 40-talet för den växande midsektionen som du nu arbetar med i 50-talet. Det växande fettet som är djupt i buken omgivande dina organ kallas visceralt fett. Inte bara är denna typ av fett obehagligt, men det är också dåligt för din hälsa och ökar din risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Medan du kanske inte har mycket kontroll över dina hormoner, kan förändringar i hur du äter och motionera hjälpa dig att förlora en del av din mage. Rådfråga din läkare för att diskutera en kost- och träningsplan som fungerar för dig.

Människan vägs på en skala. (Bild: JGI / Tom Grill / Blendbilder / Getty Images)

Vill du gå ner i vikt eller vara friskare? Gå med i MyPlate Calorie Counter och få tillgång till gratis måltidsplaner, hälsosamma recept och hemma träningspass. Du får också dagliga kalorier och makromål för din fitnessresa. Missa inte chansen till fantastiska resultat. Registrera dig idag!

Kalorier räknas i 50-talet

Du kanske märker att din mage växer, även om du äter på samma sätt som du har ätit i flera år. Kaloribehovet minskar när du ålder, och både män och kvinnor måste verkligen uppmärksamma när de slår sina 50-tal. Att äta mer kalorier än dina kroppsbehov leder till viktökning och magefettökning. Hur mycket du behöver beror på din aktivitetsnivå och för kvinnor varierar från 1600 kalorier till 2 200 kalorier per dag och för män 2000 kalorier till 2 800 kalorier.

För att förlora magefett måste du skapa ett kaloriunderskott genom att äta färre kalorier än din kroppsbehov. National Heart, Lung and Blood Institute föreslår att ditt vanliga intag minskar med 500 kalorier till 750 kalorier om dagen för att förlora 1 pund till 1 1/2 pund per vecka. Du borde emellertid inte konsumera 800 kalorier eller mindre om dagen såvida inte din läkare har rätt att göra det och du är under noggrann medicinsk övervakning. För de flesta människor är den lägsta kalorinivå som ska följas för viktminskning 1.200 kalorier för kvinnor och 1800 kalorier för män.

Gör bättre matval

Titta på dina kalorier är en viktig del av att förlora din mage, men mat val räknas också. Harvard Health Publications rekommenderar att man koncentrerar sig på att fylla din kost med friska kolhydrater, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, och äta magra proteinkällor, såsom bönor, skaldjur och fjäderfä, i stället för raffinerade kolhydrater som vitbröd, vit pasta och godis , och livsmedel som är höga i mättat fett, såsom smör, fullmatat mejeri och fettrött kött. Byt till exempel ut dina majsflingor vid frukost för en skål med helkornsflingor med skivade jordgubbar, lägg bönor i din soppa eller sallad till lunch eller handla rispilaf för en quinoa-sallad vid middagen för att förbättra kvaliteten på din kost och förlora din mage.

Om du är en diet soda drinker, kan det vara dags slut. En 2015-kohortstudie som publicerades i Journal of the American Geriatric Society hittade en stark association mellan intaget av diet soda och bukviktökning i äldre amerikaner. I stället dricker du vatten eller seltzer och smak med en kil citron eller lime eller ett stänk av 100 procent tranbärsjuice.

Low Cal Diet med styrketräning för att förlora magefett

Att träna ut dina muskler utöver att följa en kaloridiet kan vara till hjälp vid kasta magen fett. En studie från 2011 publicerad i International Journal of Obesity undersökte effekterna av en kalorifattig diet med eller utan styrketräning på förlust av bukfett i en grupp äldre, fetma kvinnor. Medan dieten ensam gruppen förlorade fett kring mitten, fann studien att kvinnor som tillsatte styrketräning förlorade mer magefett. Lyfta fria vikter och använda motståndsband, plus kroppsbeständiga rörelser som push-ups och sit-ups, och andra styrketräning övningar kan fungera för att whittle din mitten.

Aerob träning för att förlora magefett

Aerob träning är också nödvändig för trimning av midjan på 50-talet. Harvard Health Publications föreslår 30 minuters måttlig intensitet aerob aktivitet per dag, till exempel en cykeltur eller livlig promenad, för att hjälpa dig att förlora ditt magefett.

Du kan dock dra nytta av mer intensiv aerob aktivitet. En studie från 2008 som publicerades inom medicin och vetenskap inom sport och motion fann att intensiv träning var effektivare än lågintensiv träning vid att hjälpa till att förlora bukfett, vilket innebär en kuperad cykeltur eller en joggen istället för att gå.