Hur sänker BMI den snabbaste

Kroppsmassindex eller BMI mäter förhållandet mellan din vikt och din höjd, för att uppskatta om du är underviktig, normalvikt, överviktig eller fetma. Att sänka ditt BMI innebär att du går ner i vikt, vilket du kan åstadkomma genom anpassningar av dina kost- och aktivitetsnivåer. Att sänka BMI så snabbt som möjligt är emellertid inte nödvändigtvis det bästa sättet för långsiktiga resultat. Du kommer att ha en bättre chans att hålla tyngden av och känna dig nöjd om du går för långsammare viktminskning och mäter andra hälsoproblem utöver BMI.

Sänk din BMI så fort som säkert möjligt med ett hälsosamt diet och träningsprogram. (Bild: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Ange ett realistiskt BMI-mål

BMI ger dig en allmän uppfattning om ditt idealviktsområde, så du kan använda den för att räkna ut ett grundläggande hälsosamt sortiment för din höjd. För att beräkna ditt BMI, använd denna ekvation:

BMI = vikt i pund / (höjd i tum x höjd i tum) x 703.

Eller du kan ansluta din höjd och vikt till en online BMI-kalkylator, och det kommer att göra matte för dig. En BMI under 18,5 indikerar att du är underviktig; ett värde mellan 18,5 och 24,9 faller i kategorin av hälsosam vikt; en BMI mellan 25 och 29,9 räknas som överviktig och ett BMI större än 30 indikerar fetma.

Till exempel, människor som är 5-fots-7-tum långa har en hälsosam vikt mellan 119 och 159, enligt deras BMI. Men om en 5-fots-7-tums person väger 110 pounds, anses han vara underviktig och skulle behöva få 9 pounds för att komma tillbaka till en hälsosam BMI. Omvänt kommer någon som är 5 meter lång och väger 185 kilo att falla i "övervikt" -intervallet baserat på BMI och skulle behöva förlora 26 kilo för att komma tillbaka till det friska intervallet.

Eftersom BMI beräknas baserat på kroppsvikt innebär sänkning av BMI att du förlorar vikt. Planera att förlora mellan 1 och 2 pund per vecka, vilket du kan uppnå genom att äta 500 till 1000 kalorier mindre än du bränner varje dag. Ta reda på ditt kaloriintagsmål för viktminskning genom att använda en onlinekalkylator för att uppskatta dina nuvarande kaloribehov och subtrahera sedan 500 till 1000 kalorier. Om du har mycket vikt att förlora, sikta på det mer aggressiva 1000-kaloriunderskottet; Om du redan är mager, är ett underskott på 500 kalorier mer lämpligt. Se till att du äter minst 1 400 kalorier per dag för att möta dina näringsbehov och undvika att tvinga din kropp till ett semistarvationstillstånd.

När du väl vet ditt ungefärliga målviktintervall och din ungefärliga viktminskningstakt kan du ställa in en realistisk tidslinje för att möta dina mål. Oroa dig inte om din planerade viktminskning kommer att ta några månader eller till och med år - långsammare viktminskning är effektivare än krambitar att släppa pounds snabbt.

Välj hälsosam mat till lägre BMI

Att göra smarta diettval när du sänker ditt BMI hjälper inte bara näring din kropp med vitaminer och mineraler och får dig att känna dig full, men det kan något öka din metabolism. Protein har till exempel en hög termisk effekt eftersom det är svårt att smälta. Som ett resultat spenderar du mer kalorier som bryter ner det i matsmältningssystemet. Med en termisk effekt på 30 procent bränner du 30 kalorier för varje 100 kalorier av protein du äter. Däremot skulle du bara bränna 3 kalorier som smälter 100 kalorier av fett och bara 7 kalorier som smälter 100 kalorier av kolhydrater.

För att bestämma hur många gram protein du behöver varje dag, multiplicera din vikt i pund med 0,8 - för en 170 pund person, som är 136 gram protein dagligen. Välj mager fjäderfä, som hudlös och benfri kalkon och kycklingbröst; Tilapia, Tonfisk och Lax tofu, tempeh och nonfat sojamjölk; obehandlat mejeri och ägg; och nötter, frön och bönor.

Koka ut resten av din kost med hälsosam helkorn, som ger kolhydrater för att hålla dig känslig. frukt och grönsaker, som är koncentrerade källor till vitaminer, mineraler och fibrer; mejeri, vilket ger kalcium och protein; och friska fetter, inklusive olivolja och avokado.

Accelerera viktminskning med träning

Att få mer aktivitet är viktig om du vill gå ner i vikt och sänka din BMI snabbt. Aerob aktivitet bränner kalorier, vilket hjälper dig att skapa ett större kaloriunderskott för viktminskning utan att minska ditt matintag för mycket. Om du är ny på kardio, välj en lågkänslighetsaktivitet som du tycker om - till exempel rask promenad, elliptisk maskin eller vatten aerobics - och gradvis öka intensiteten när du blir mer passform. Ju högre din intensitet desto bättre för viktminskning - intensiva träningar leder till efterbränna, vilket innebär att du får en högre metabolism i timmar eller till och med upp till två dagar efter träningen. När du fortsätter att utveckla din kardiovaskulära träning, införlivar högintensitetsintervall i din rutin för att ytterligare öka din efterbränning.

Par cardio med tränings tränings träning, utförd två eller tre gånger per vecka. Att bygga muskler genom styrketräning ökar din kaloriförbränning - eftersom musklerna kräver mer kalorier för att bibehålla sig än fett - så du kan lättare gå ner i vikt och det håller din ämnesomsättning hög, så att du kan hålla tyngden borta.

Spåra din framsteg och BMI

Följ dina framsteg för att registrera dina resultat på din viktminskningsresa. Medan du kanske är i rush för att få din BMI i det "normala" intervallet, bör du titta på andra markörer av hälsa också. Mäter till exempel förändringar i midjestorleken över tiden. När du bränner bort överflödig magefett som tidigare utvidgade midjan, förbättrar du din hälsa. Och se upp för andra tecken du blir friskare - kanske du kan träna längre, jobba med högre intensitet under hjärtat eller lyfta tyngre vikter i dina träningsövningar. Obsessera inte att du träffar ett visst nummer på skalan eller når en viss BMI. När du kasta pund, överväga hur du ser ut och känner - inte bara vad din vikt och BMI-nummer är - som den ultimata guiden om du har nått dina mål.