Hur man slår en päronformad kropp

Du har din mamma tack för din päronformade kropp. Det är, där din kropp lagrar fett i stor utsträckning bestäms av genetiken. Men det betyder inte att du är avsedd att ha åska lår och sadelväskor. Att äta hälsosamt och få gott om motion kan hjälpa dig att whittle dina fettbutiker på alla rätt ställen för den smalare form du önskar.

Organisera din tränings träningsträning i en krets för maximal kaloriförbränning. (Bild: jacoblund / iStock / GettyImages)

Tips

Du kan smala en päronformad kropp med en hälsosam kost och regelbunden motion.

Kroppsformer och fettförlust

Hundratals gener i din kropp bestämmer var du lagrar fett. Människor med äppelformade kroppar tenderar att lagra fett runt midsektionen. De kan ha smala armar och ben, men lite extra vaddering i midjan.

Päronformade kroppar tenderar att hålla fast vid fett i höfter, lår och rumpor. Din överkropp kan vara smal, men din underkropp är tyngre och tjockare än du skulle vilja. Du kan ändra detta.

Om du åtar dig att göra vad som är nödvändigt för att bränna fett och ha tålamod, ser du att dina mått börjar minska och dina kläder passar bättre. dock, det är nödvändigt att vara realistisk om dina förväntningar. Om du har ett brett bäcken, kan du fortfarande ha breda höfter efter bantning ner eftersom du inte kan ändra din skelettstruktur. Även tunna päronformade kvinnor brukar ha bredare höfter.

Sanningen om Spot Reduction

Alla vill hitta den magiska kulan för sina problemområden. Apple-formade människor kan göra oändliga crunches i hopp om en smalare mage. Eller du kan göra massor av kardiom, men inte se någon förändring i underkroppen, även om dina armar och ansikte är tunnare.

Det här är för att du kan inte rikta in specifika delar av din kropp för fettförlust. När du bränner kalorier och fett kommer du att förlora kroppens hela kroppsfett. Men det fett kan komma från överallt på din kropp innan du ser bantning i dina höfter och lår.

Päronformad viktminskning kan vara frustrerande Eftersom de områden där din kropp håller på fett är ofta de sista ställena som det går att gå på. Det fett är din kropps skydd. Bara om det finns en brist på energi, vill din kropp se till att den har reserver. Det kommer inte att ge dem upp så lätt.

Skapa ett kaloriunderskott

Fettförlust är komplicerat. Det påverkas av genetik, ålder, kön, stress, hormoner, hälsoförhållanden, mediciner och många fler faktorer. dock, ett överskott av kalorier spelar en viktig roll. Din kropp använder kalorier från mat som energi. Vad det inte kan använda omedelbart, det lagras som fett för framtida behov. Och det lagrar det där det är genetiskt förutbestämt att lagra det i en päronformad person.

För att förlora fett måste du minska ditt kaloriintag så att din kropp slutar ha ett överskott av energi och börjar gräva in i det lagrade fettet som redan finns där. Att minska kalorierna du konsumerar och bränner kalorier genom träning skapar det nödvändiga underskottet. När du upprätthåller detta kaloriunderskott över tiden kommer du att se dina fettbutiker i dina höfter och lår börjar minska.

Bränna kalorier genom hjärtkörning

Övning är avgörande för din övergripande hälsa, men det är också huvudsakligen kan du styra dina energikostnader och balansera det med ditt kaloriintag. Om dina dagliga kaloribehov är 2.000, men du konsekvent konsumerar 2500 kalorier varje dag, brinner 600 kalorier genom träning kan starta viktminskning, även utan att göra några förändringar i din kost.

Men övning förutom att äta färre kalorier kan skapa ett ännu större underskott. Om du arbetar 30 till 60 minuter per dag kan du bränna mellan 200 och 1000 kalorier dagligen beroende på din aktivitet och intensiteten där du tränar.

Här är några beräkningar av kalorierna som en 155-pundig person kan bränna på 30 minuter med olika aktiviteter:

Aerobics: 260 kalorier
Kör i en måttlig takt: 300 kalorier
Cykling i måttlig takt: 300 kalorier
Hopptopp: 372 kalorier
Körning i snabb takt: 400 kalorier

Läs mer: En snabb HIIT-träning som brinner upp din metabolism

Intensitet är nyckeln

Ju hårdare du jobbar desto mer kalorier kommer du att bränna och ju snabbare du uppnår päronformad viktminskning. Även om du inte behöver börja sprinta eller döda dig själv med hjärtkärl varje dag, förstår du att du bara tar en promenad varje dag inte kommer att få dig de resultat du önskar.

Varje träningspass, försök att öka intensiteten bara lite mer. Köp en hjärtmonitor och håll ögonen på din puls. Ju högre du säkert kan få det, desto mer kalorier kommer du att bränna.

Ett relativt enkelt sätt att öka din intensitet är att göra intervallträning. Hoppa på en löpband eller en träningscykel. Efter en uppvärmning, pump upp intensiteten till en all-out-ansträngning. Kör eller cykla så fort du kan i 30 till 60 sekunder. Ta sedan tillbaka takten till en bekväm nivå för att återhämta sig. När din hjärtfrekvens är stadigare, upprepa intervallet, försök att trycka lite hårdare den här gången.

Det spelar ingen roll om just nu har du bara fitness att gå. Använd träningsintervallet för att gå så fort du kan, och återgå till din normala takt. Intervall träning är inte bara effektiv för att bränna fett, men många människor hitta dem också mer intressanta än steady state träningspass eftersom de inte är lika monotona. Arbeta två eller tre av dessa i din veckovisa kardioväxling, alternerande med mer måttliga, stabila kardio sessioner.

Bygga Total-Body Muscle

Varför skulle du lyfta vikter om du vill minska lårens och höfterna? Av många anledningar:

Tyngdlyftning kommer inte att göra dig skrymmande om du inte följer ett specifikt tränings- och näringsprogram som syftar till att öka muskelstorleken.
Pund för pund, tar muskeln mindre utrymme än fett. Att förlora fett runt dina höfter och lår och ersätta den med mager muskelmassa gör att din päronformade kropp verkar smalare.
Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett. Den energi din kropp utgår från att behålla och bygga muskler står för upp till 20 procent av din totala dagliga energiförbrukning. Endast fett står för 5 procent.
Således är den mer magra muskeln du har, den högre din vilande metabolism.
Motståndsträning är bra för din hälsa, minskar risken för kroniska sjukdomar, förbättrar kognitiv funktion och humör och hjälper dig att sova bättre.

Gör total kroppsövningar

Nu när du är övertygad, är det dags att planera en rutin. Spot-training myten gäller även styrketräning - Att bara göra rumpa och lårövningar är inte effektivt. För att omvandla din ämnesomsättning och uppnå en stark och hälsosam kropp, måste du träna alla större muskelgrupper - armar, axlar, bröst, lår, gluter, mage och rygg.

Åtminstone två dagar i veckan, gör en total kroppsövning. Några av de mest effektiva övningarna är:

knäböj
utfall
Döda hissar
bergsklättrare
Armhävningar
Hoppa squats
pullups
rader
propellrar
Step ups
Box hoppar
plankor

Alla dessa övningar använder två eller flera stora muskelgrupper i taget. Inte bara får du mer arbete i varje uppsättning, du bränner också mer kalorier medan du gör dessa övningar eftersom de tar så mycket energi att utföra. När ditt mål är päronformad viktminskning är det mycket effektivare att använda dessa övningsövningar än att göra isoleringsövningar som benliftar.

Kretskort för att spränga päronformad kroppsfett

Kringsträning kombinerar kardio- och motståndsträning i en högintensiv träning som ger resultat. Välj sex till 10 övningar riktade mot alla större muskelgrupper. Utför en uppsättning av varje övning utan vila däremellan; upprepa sedan omgången.

Du kan välja att göra ett visst antal reps för varje övning, eller du kan ställa in en intervalltimer i 30 eller 60 sekunder, så många reps som möjligt under den tidsperioden. Förutom styrka rörelser, lägg till några hjärtförflyttningar, till exempel höga knän, hopphoppar eller hoppa rep, för att verkligen få din hjärtfrekvens upp.

Läs mer: Full Body Circuit Workout för kvinnor