Hur man sminkar benen snabbt
Lean, snygga ben som ser bra ut i shorts, en mini eller tight leggings kan vara din, men inte med punktreducering. Det är omöjligt att använda riktade övningar för att gå ner i vikt i en viss del av din kropp. Men med fokuserad ansträngning på diet och kroppsövning kan du minska fettet i dina ben - tillsammans med resten av kroppen. Hur snart dina ben kommer att smala beror på din genetik och startstorlek.
Förlora inches i dina ben genom att minska ditt kaloriintag. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Förvänta din kropp att smala ner proportionellt
Övningar för dina ben bygger muskler, men de leder inte direkt till att du förlorar fett i låren, runt knäna eller i kalvarna. Många studier har visat att fett förloras i hela kroppen när du tränar och minskar kalorier. Forskare hade deltagare övning ett ben med mer än 1000 repetitioner av en benpress tre gånger per vecka i en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2013. Efter 12 veckor inträffade inga märkliga fettförändringar i båda benen , men en del fettförlust rapporterades i överkroppen.
När din kropp står inför ett kaloriunderskott kommer det att vända sig till fettceller för att leverera energi. Men det använder inte alltid fett från det område som du vill ha det först; den har ett bestämt mönster av förlust som inte är direkt kontrollerad. Du kanske vill att dina ben ska se perfekt ut för en kommande stranden bash, men du måste vänta på total kroppsfettförlust för att påverka benenas utseende.
Klipp kalorier för att smala dina ben
Att äta färre kalorier och flytta mer är ett säkert sätt att släppa pund. Om dina ben bär en stor del av fett, kommer de att smala ner så småningom. Du kanske vill att de ska se perfekt ut för en kommande kryssning, men var tålamod, och du kommer se framsteg i dina ben när du går ner i vikt överallt.
Använd en online-kalkylator eller tala med en dietist för att uppskatta antalet kalorier du använder för att bibehålla din vikt. Sedan skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier från det numret för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Minska delstorlekar och välj mestadels kalorier, men näringstäta livsmedel. Fyll din tallrik vid måltiden med magre proteiner, hela korn och färska, fibrösa produkter. Ökad fysisk aktivitet - från att gå med hunden till att löpa på en löpband - hjälper också till att öka din dagliga kaloriförbränning och bidra till att hjälpa dig att förlora benfett snabbare.
Övning för tonade, smalare ben
Kardiovaskulär träning hjälper dig att bränna kalorier för att påskynda fettförlust. Syfta för 250 minuter per vecka med måttlig övning för att förlora betydande vikt, säger American College on Sports Medicine. Aktiviteter som jogging, cykling och vandring kommer inte direkt att bränna benfett, men de kommer att bidra till ökad benstyrka och muskelton. Dessa aktiviteter bränner också ett rättvist antal kalorier - nästan 450 kalorier för en timmes vandring eller 370 kalorier för en 30-minuters joggen i en 10-minuters-takt, om du väger 150 pund.
Var noga med att träna för att bygga magert muskel och stödja fettförlust. Pund för pund, bränner muskelvävnad mer kalorier i vila än fett gör, så när du lägger till muskler i din ram, kommer du att använda mer kalorier varje dag vilket hjälper till med viktminskning.
Benen är bara en av de stora muskelgrupperna du borde träna minst två gånger per vecka. Också arbeta din rygg, bröst, rygg, mage, armar och axlar. Syfta för minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av varje övning med en vikt som känns tung genom de senaste ansträngningarna. Om du är ny i styrketräning kan du märka förbättrad styrka och ton under de första veckorna; Fettförlusten kan ta längre tid, beroende på hur mycket du vill förlora.
Utför extra benförstärkningsövningar vid dessa motståndsövningar så att när du slår ner avslöjar du definierade benmuskler. Squats, lunges, step-ups och sidospuffar främjar optimal benfunktion är alla alternativ.
Var patienten med din framsteg
Ditt mål för smala ben kan vara bara veckor borta när du planerar en semester kryssning eller pool escapade. Inse dock att om dina ben alltid har varit tunga, kommer de sannolikt att vara en av de sista platserna att smala ner. Den plats där du äter först är vanligtvis den plats där du förlorar den senast. Låren, höfterna och skinkorna kan vara envisa ställen för fettförvaring, särskilt hos kvinnor.
Ansträngningar att gå ner i vikt för snabbt kan bli eldsvåda. Sjuka planer eller kramdieter leder ofta till att du känner dig så hungrig att du blir frustrerad och vill ge upp. Även om du kan upprätthålla en strikt plan kan du vara näringsmässigt bristfällig och stoppa din ämnesomsättning, vilket leder till att tyngdförlusten stannar. För drastiskt av ett kaloriunderskott kan också leda till muskelförlust, vilket tar bort från definierade, skulpterade benen.
För att undvika dessa negativa effekter, sikta på minst 1200 kalorier dagligen om du är en kvinna eller 1800 kalorier om du är en man. Att följa en förnuftig mat- och träningsplan med en mer gradvis viktminskning gör det mer troligt att du kommer att behålla din viktminskning, inklusive smalare ben, på lång sikt.
