Jag är överviktig och jag vill gå ner i vikt
Det första steget mot att gå ner i vikt är att du är överviktig och fattar beslutet att göra något åt det. När du är fast besluten att göra en förändring måste du göra en plan och hålla fast vid det. Undvik mage dieter eller gimmicky viktminskning planer som lovar snabba resultat. Istället håller du sig till den beprövade metoden att äta hälsosamt, träna och kontrollera dina kalorier.
En frustrerad kvinna sitter bakom en skala. (Bild: Highwaystarz-Photography / iStock / Getty Images)Steg 1
Beräkna ditt kroppsmassindex genom att dividera din vikt i pund med kvadraten av din höjd i tum - din höjd multiplicerad med sig själv - och multiplicera resultatet med en konverteringsfaktor på 703. Till exempel om du väger 230 pund och är 7 - inches lång, skulle du dela 190 med torget 70 och multiplicera med 703 för att få en BMI på 27,3. En BMI på 25 till 29,9 anses vara överviktig.
Steg 2
Skapa ett viktminskningsmål för att nå det hälsosamma BMI-intervallet 18,5 till 24,9. Till exempel, om du är 70-tum lång skulle din hälsosamma vikt vara överallt mellan 129 och 173 pund. En hälsosam viktnedgång är 1 till 2 pund per vecka.
Steg 3
Lägg till fysisk aktivitet i din rutin. American College of Sports Medicine rekommenderar att du får minst 150 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet per vecka för att gå ner i vikt, men konstaterar att över 250 veckor kommer att ge bättre resultat.
Steg 4
Ät en kost som betonar färsk frukt och grönsaker, helkorn, mager mejeriprodukter och lågmjölka proteinkällor som magert kött och bönor. Undvik mättade och transfetter och livsmedel med tillsatta sockerarter.
Steg 5
Skapa ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag för att möta ditt veckovisa viktminskningsmål på 1 till 2 pund. För att skapa ett kaloriunderskott måste du bränna mer kalorier genom motion och aktiviteter än du konsumerar.
Tips
Hoppa inte över måltider i ditt försök att minska kalorier. Detta kommer att sakta din ämnesomsättning och långsam viktminskning också. I stället minska delstorlekarna.
Varning
Rådfråga alltid en läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram. Din läkare kan avgöra om dina viktminskningsmål är rimliga och hjälpa till att skapa en träningsplan och kost som passar dina specifika behov.
