Målplan för att förlora 20 pund på en månad

Verkligheten tyngdförlust visar visar deltagare som går på skalan och uppnår stora förluster vecka efter vecka. Du vill ha samma resultat. Men att förlora 20 pund på en månad är ingen enkel prestation för den genomsnittliga personen. För allt utom den extremt överviktiga viktminskningen som krävs för att uppnå detta mål är 5 pund per vecka, omöjligt att uppnå. Speciella medicinskt föreskrivna dieter kan hjälpa människor att förlora mycket vikt snabbt när deras vikt äventyrar sin hälsa, men de flesta borde förvänta sig att gå ner i vikt på ett hållbart och säkert 1 till 2 pund per vecka. Att förlora till denna rimliga takt, följ en måltidsplan som begränsar kalorier men ger fortfarande de näringsämnen du behöver från hela, obearbetade livsmedel.

Till frukost kan din viktminskning meny innehålla havremjöl kokad i vatten toppad med färska blåbär och mager mjölk. (Bild: Vladislav Nosick / IStock / Getty Images)

Viktminskning verkligheten

Snabb viktminskning, som att förlora 20 pund i en månad, kräver en sådan kaloriberövning och extraordinära träningsinsatser som det bara är omöjligt att uppnå. Ett pund av viktminskning resulterar när du äter 3500 färre kalorier än du bränner. För att förlora 20 pund på en månad skulle det underskottet vara mer än 2 300 kalorier per dag. Många brinner inte så mycket med jämna mellanrum, så även svälta själva kommer inte att leda till förlusten. Den genomsnittliga aktiva mannen bränner bara cirka 3 000 kalorier per dag - ett underskott på 2300 kalorier skulle lämna honom med bara 700 kalorier att fortsätta. Detta räcker inte för att ge energi och kommer att lämna dig trötthet, hungrig och näringsbrist. Regelbundet konsumera en så liten mängd mat kan också häva din ämnesomsättning, om du ens kan behålla det för månaden att förlora 20 pund.

Realistiska viktminskningsmål

De flesta människor kan uppnå en viktminskning på 1/2 till 2 pund per vecka. Också denna långsammare viktminskning är mer sannolikt att hålla fast - desto snabbare du går ner i vikt, desto snabbare återvinns det. Du behöver fortfarande skapa ett kaloriunderskott, men bara 250 till 1000 kalorier per dag. Gör detta genom att trimma mängden du äter, göra hälsosammare matval och flytta mer. Under de första veckorna av viktminskning, om du gör stora förändringar i din kost och motion rutin, kan du se snabbare viktminskning. Det bör avsmalna till de mer rimliga 1/2 till 2 pund per vecka, dock.

I extrema fall, där du måste gå ner i vikt för att skydda din hälsa eller du är prepped för viktminskning, kan din läkare sätta dig på en mycket lågt kalori diet. Dessa dieter har upp till 800 kalorier per dag och brukar bara bestå av matvaror, såsom skakningar och barer. De är näringskompletta men kan bara följas i högst 12 veckor eftersom den snabba viktminskningen som de inducerar kan leda till komplikationer som gallstenar. Dieterna resulterar i en förlust på mellan 3 och 5 pund per vecka.

Menyplanering för viktminskning

När du närmar dig dina dagliga kaloribehov, planerar du att skapa ett underskott på 250 till 1000 kalorier, genom att konsultera en vårdgivare eller använda en online-kalkylator. Om du vill förlora betydande vikt, bör du öka din kaloribränning genom att träna minst 250 minuter varje vecka, rekommenderar American College of Sports Medicine.

Ditt dagliga kaloriintag för viktminskning kommer sannolikt att vara mellan 1200 och 1800 kalorier, beroende på din viktminskningsmål, storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå. Det innebär att varje måltid innehåller mellan 300 och 500 kalorier, med plats för två små mellanmål eller en enda större en per dag.

Vid varje måltid, ha en servering av protein som är låg i mättat fett. Exempelvis tonfisk, hudlösa kycklingbröst, flankbiff, flundra, fläskfilé eller tofu. Stapla på grönsaker, särskilt den vattna, lummiga sorten, för att fylla dig och ge dig riklig näring. En eller två portioner av hela korn eller stärkelse grönsaker kan åtfölja de flesta måltider. En skiva 100-procentigt helvete bröd, 1/2 kopp brunt ris eller helvete pasta eller 1 kopp butternut squash är typiska portioner.

För snacks har du fettfattig, vanlig yoghurt med smacking av bär, en knapp handfull rå nötter och frön, en bit färsk frukt eller en ounce med fetmalt ost med några fullkornskakor. Förneka dig inte fett eftersom det är nödvändigt för korrekt kroppsfunktioner och absorption av vitamin. Stick till mestadels omättade fetter i form av olivolja, avokado och nötter, och gör bara 25 till 35 procent av dina kalorier kommer från denna källa.

Provmat för viktminskning

Hur stor dina portioner är på måltider beror på ditt dagliga kalorimål. Till frukost kan din viktminskning meny innehålla havregryn kokta i vatten toppad med färska blåbär och mager mjölk; två ägg pocherade med en skiva fullkornsbröd och en apelsin; eller en smoothie gjord med hälften av banan, mager yoghurt och vassleproteinpulver.

Vid lunchtid kasta en stor grön sallad med 2 tsk olivolja och citronsaft och topp med hackade rågrönsaker, rostat kycklingbröst med en helvete rulle på sidan; njut av en kopp linssoppa med hälften av en smörgås som innehåller kalkonbröst, senap, tomat och sallat. eller linda två majs tortillor runt 1/4 kopp svarta bönor med grillade grönsaker, salsa och en fjärdedel av en avokado.

Hoppa över snabbmat och bekvämlighet middagar. Istället steka på tofu eller kycklingbröst med blandade grönsaker och få den med brunt ris; smaka en liten servering lax tillsammans med en bakad sötpotatis och ångad spenat; eller grill flank biff att ha med quinoa och rostad asparges.

Sötdrycker, bakverk, bearbetade mellanmål och feta köttstycken är av din viktminskning.