Planera för Teen Boy att få vikt för fotboll

Att få vikt för att förbättra din fotbollsförmåga kräver att du lägger till muskler, inte fett. En kombination av styrketräning och konsumtion av fler kalorier uppmuntrar denna magra massutveckling, men det är inte lätt. Att fylla på extra snabbmat eller skräpmat gör att du blir tjock, vilket bara sakta ner dig på fältet. Ökade delar av mat från alla större livsmedelsgrupper hjälper dig att öka när du möter dina näringsbehov.

Tonåring som spelar fotboll (Bild: Erik Isakson / Tetra bilder / Getty Images)

Grundplan för att få vikt för fotboll

För att gå ner i vikt måste du öka antalet kalorier du äter dagligen för att överträffa det antal du bränner. Tala med din läkare eller dietist om normala kaloribehov för din storlek och ålder. Beräkna också din aktivitetsnivå och inkludera daglig träning och speldag i dina beräkningar.

Lägg till 250 till 500 kalorier till kalorierna du behöver för att bibehålla din vikt, och du får ca 1/2 till 1 pund per vecka. Att äta mer kalorier än det här kommer givetvis att hjälpa dig att få mer vikt, men det kommer att vara i form av fett, eftersom du bara kan få ungefär en halv kilo muskel per vecka. Sprid hela kaloriintaget ut över tre måltider och tre mellanmål. Ta dina mellanmål efter träning eller träning, mellan måltider och före sängen.

Tyngdlyftning är den andra nyckelkomponenten för att få muskelvikt för fotboll. Fråga din tränare till vägledning när du utformar ett program som riktar sig mot alla större muskelgrupper, inklusive bröstkorg, rygg, ben, höfter, armar, mage och axlar. Sammansatta övningar, som dödliftar, knep och pressar, arbetar flera muskelgrupper samtidigt och är därmed mer funktionella för fotboll än isolerade bicepskrullar. Gå för en till tre uppsättningar av fyra till åtta repetitioner med en vikt som orsakar muskelmattning under de senaste två repetitionerna. Trä med vikter två till fyra gånger per vecka, men lämna minst 48 timmar mellan tungviktsträning så att dina muskler kan återhämta sig och växa. Om du styrka träning fyra gånger i veckan, dela din träningsrutin så att du är växlande muskelgrupper mellan träningspass. till exempel, skulle du kunna din överkropp en dag och din underkropp nästa.

Hur man ökar kalorier vid måltider för viktökning

Gör dina måltider balanserade, innehållande magert protein, helkorn, lågmjölk eller helmjölk, grönsaker och frukter. Konsumera lite extra vid varje måltid för att ta in mer kalorier; ha 3 ounce stek vid middagen för 172 kalorier, en extra kopp brunt ris vid lunch för 216 kalorier eller ett ytterligare ägg vid frukost för 80 kalorier.

Lägg kalorier till dina måltider med lite extra omättat fett. Kasta helvete pasta med en matsked olivolja innan du lägger sås till 120 kalorier; topp mjuka tacos med guacamole för 180 kalorier per 1/2 kopp; eller tillsätt 1 uns blandade nötter till din spannmål för 170 kalorier. Välj även kalori-täta livsmedel: helvete bröd, chunky soppor och stärkelse grönsaker, till exempel. Hoppa över överskott av socker, mättat fett och raffinerade korn. Dessa innehåller kalorier, men lite näringsämnen för att bidra till en hälsosam viktökning och spel-tid prestanda.

Snacking för viktökning

Lite extra protein dagligen hjälper dig att bygga muskeln du vill vara stark ute på fältet. Konsumera mellan 0,6 och 0,9 gram protein per pund av din kroppsvikt varje dag. Om du väger 150 pund, är det 90 till 135 gram per dag. Ät 20 till 30 gram protein vid varje måltid och ytterligare 10-20 gram vid mellanmål.

Kvalitetskällor för protein inkluderar mager nötkött, bönor, kyckling eller kalkonbröst, grekisk yoghurt, fisk, stallost och mjölk. Nötter och frön ger också lite protein, tillsammans med kalori-täta omättade fetter, och är ett enkelt grepp-och-go-alternativ.

Ditt mellanmål mellan måltiderna kan vara en jordnötssmörsmörgås på helkornsbröd, skivad delikalkon med vävda vetehackar, grekisk yoghurt med granola eller höstost med blåbär och mandel. Efter din träning, var noga med att tanka med en kombination av protein och kolhydrater. Karbonerna fyller på din glykogen eller energibutiker, och proteinet hjälper dina muskler att reparera och återhämta sig. En praktisk efter träningsmål är en vassleproteinskaka med banan, bär och mjölk, men flankbiff med majs tortillas och salsa eller en kalkonsmörgås på helkornsbröd fungerar också.

Tålamod och förväntningar

Du kanske vill vara den största spelaren den här säsongen, men det blir inte nödvändigtvis att få dig till den mest effektiva idrottaren. Håll dina mål i åtanke; Om du spelar defensiv bak- eller bred mottagare är till exempel smidighet viktig och att vara för tung kan äventyra dina spel.

Observera också att vissa kroppstyper inte är gjorda för att vara linebackers. Om du är naturligt lång och lutad, kommer inte alla kalorier och viktträning att göra dig till en bitter fotbollsspelare. Du kan ompröva din sportdröm eller din spelposition baserat på kroppsstorlek.