Running & Lifting Program för att gå ner i vikt
Ett löp- och lyftprogram är en av de bästa viktminskningsplanerna, enligt Fit Day - och om du bränner mer kalorier än du tar in, kommer du att gå ner i vikt. Intensiv kardioutbildning, som att springa, är ett av de snabbaste sätten att bränna kalorier. Styrketräning som att lyfta kan tona och bygga magert muskel, som fortsätter att bränna kalorier långt efter träningen.
En kombination av löpning och lyft kommer att fungera övertid för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. (Bild: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Mäns specifika program
Denna rutin, från "Muscle and Fitness" -magasinet kallas 6-veckans Fat Blast och alternerande dagar för körning och lyftning. Söndagar och torsdagar är vilodagar. Programmet kräver dig alternativa lyftplaner som kallas Workout A och Workout B på måndagar, onsdagar och fredagar. Träning A inkluderar barbellfrontkorgar, rumänska dödliftar, enarms hantelbänkspress och hanteltryckningar. Träning B innehåller konventionella dödlift, bröststödda hantelrader, bulgariska split squats, enkelarm hantelhissar och inverterade upphängningsrader. Deltagarna börjar vid en uppsättning varav den första veckan och lägger till en extra uppsättning varje efterföljande vecka.
Kardio träningspasset för tisdagar och lördagar alternerar 30- till 60-sekunders löpbandspackbackar med 30 sekunder av kärnövningar som crunches och ab wheel rollouts, upprepade sekvenser för totalt 20 till 30 minuters träning.
Kvinnors särskilda program
"Fitness" -magasinens kretsutbildning varar 30 minuter per session, och magasinet rekommenderar 3- till 5-lb. hantlar för lyftning. En blandning av löpning och lyft kombineras i varje session.
Rutinen startar med fem minuter med jogging eller löpning mellan medellång och hög intensitet. För hantellyftarkretsar följer tidningen med fem minuter av knäningsraden, sedan ett statiskt lung med en vridning - håller en enda vikt vertikalt framför bröstet - och äntligen en löpare som håller en hantel i varje hand. Upprepa sedan kretsen, vila inte mer än 10 sekunder mellan varje aktivitet.
Rutinen är avgränsad med övningar som inte kräver vikter eller löpning, inklusive låga sidosteg, planhissar och handpromenader, som du kan inkludera om du väljer.
The Celebrity Trainer Program
Chris Powell, tränaren för ABC: s Extreme Makeover: Weightloss Edition har en tre-månaders rutin som han använder med tävlande på showen. Varje vecka kompletterar du tre styrkor och två till tre hjärtintervaller.
Kardiointervallerna, som han kallar shredders, eller 3-2-1 intervaller, kan göras med kardioövningen som du väljer, till exempel spring eller rep. Det är tre minuter med lågintensitetskortio, följt av två minuters medelintensitet, och sedan en minut med hög intensitetskardio. Sekvensen upprepas sedan i en 20 till 30 minuters träning.
För styrketräning och lyft för att starta, föreslår Powell 30 minuters bubbelkorgar, hammarkrämar för att trycka, hantelhissar, hanteltröjor och enarms hantelrad och vridning. För månad två, lägger han till squat pressar, och månad tre lägger han till böjd över raden och lutar bänkpressar.
Alla-personprogrammet
Fit Days rutin är avsedd att vara lätt att följa och anpassningsbar för både män och kvinnor. På måndagar spenderar du 10 minuter på att springa eller jogga - mellan fem minuter vardera uppvärmning och nedkylning - och tre uppsättningar av bicepkrullar, tricep och laterala dragkedjor och hantel framhöjningar. Tisdagar, torsdagar och söndagar är vilodagar.
Onsdagar inkluderar samma kardio rutin, tillsammans med tre uppsättningar varje plank, crunches på en stabilitet boll och cykel crunches. Fredag har också samma kardioutrutin, följt av tre uppsättningar lunges med hantlar, stabilitetsbollsklättrar och benkrullar. Lördag är 30 minuter brisk gångavstånd.
