Sexmånaders viktminskningsplan

Att uppnå och hantera en hälsosam vikt tar tid och tålamod. En sexmånadersplan gör att du kan driva en säker viktminskning utan att känna dig alltför berövad eller belastad av dina ansträngningar. Över sex månader kan många av dina dietstrategier bli livslånga vanor som kan hjälpa dig att hantera din vikt även efter att du har uppnått ditt mål.

Att åta sig en 6-månaders viktminskningsplan är ambitiös. (Bild: Szepy / iStock / Getty Images)

Målsättning

Att skapa din sexmånaders viktminskningsplan blir lättare när du har specifika resultat i åtanke. I stället för att säga att du vill bli friskare och gå ner i vikt, rikta dig till specifika mål. Åta sig att förlora 10, 20 eller 30 pund och eliminera eventuella riskfaktorer för kroniska tillstånd, såsom förhöjda insulinnivåer, högt blodtryck och kolesterol eller en midjestorlek över 40 tum för en man eller 35 tum för en kvinna. Dessa faktorer ökar risken för att utveckla metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes enligt American Heart Association.

Viktminskningens grunder

Att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, vilket betyder att du äter färre kalorier än du bränner. Ett kilo vikt motsvarar cirka 3500 kalorier, så om du gör ditt underskott som motsvarar cirka 500 kalorier per dag, kan du kasta ett pund per vecka. Bränn mer kalorier genom ökad fysisk aktivitet för att göra detta underskott större och hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Över sex månader kan förlora en eller två pund per vecka ge så mycket som en 40-lb. viktminskning.

Kalorimål

Besök en resurs som caloriesperhour.com för att räkna ut hur många kalorier du bränner dagligen. Från detta nummer subtrahera 500 kalorier för att ställa in ditt dagliga kalorimål för att förlora ett pund per vecka - en säker och hållbar takt enligt Centers for Disease Control and Prevention. Kom ihåg att när du blir smalare minskar antalet kalorier du bränner dagligen. För varje fem pund du förlorar brinner du mellan 25 och 50 kalorier färre per dag. Justera ditt kalorimål varje gång du förlorar ca 10 pund för att försäkra dig om att du fortsätter att gå ner i vikt och inte platå, rekommenderar registrerad dietist Joanne Larson på "Fråga Dietitianen." Om ditt mål kaloriintag för viktminskning sätter dig under National Institutes of Health rekommenderade dagliga minimier på 1200 för en kvinna eller 1 500 för en man, öka din övning eller trimma bara 250 kalorier per dag från din dagliga bränningsgrad för att förlora bara 1 / 2 pund per vecka.

Strategi

Ta ditt kalorimål och dela upp det under tre måltider och två mindre mellanmål. Till exempel, om du behöver 1600 kalorier per dag för att gå ner i vikt, sikta på att äta 400 till 450 kalorier vid frukost, lunch och middag och 125 till 200 kalorier för varje mellanmål. Kom upp med några väntelägesmenyer för varje måltid som du kan falla tillbaka för att stanna kvar i ditt kalorimål. Till exempel, vet att vid frukost kan du alltid njuta av en servering av havregryn med sojamjölk, bär och mandel, eller till lunch kan du äta en deli-kalkonsmörgås på helkornsbröd med grönsaker och ett äpple. Att ha återgångsmåltid gör shopping och måltidsplanering mindre stressande och gör det lättare att hålla sig på spår när du är trött eller upptagen.

Figur övning i din viktminskning plan också. Håll dina förväntningar minimala att börja. Om du bara kan begå två dagar träning per vecka är det bättre än ingenting. När du känner dig mer motiverad, lägg till fler dagar och variera dina träningsformer för att bränna mer kalorier och påskynda viktminskning.

alternativ

En sexmånaders dietplan behöver inte involvera strikt kaloriräkning och drastiska åtgärder vidtas samtidigt. Faktum är att gradvisa förändringar sannolikt blir inbäddade vanor som hjälper dig att behålla din målvikt under en livstid. För den första månaden anta en ny strategi vart tredje dag. Börja med att minska ditt intag av diskretionära kalorier som soda, godis, munkar och alkohol. Försök sedan skapa hälsosam byte - som fettfattigt mejeri för fullmjölk, kyckling för nötkött, hela korn för raffinerade mjölprodukter, senap för majonnäs och marinara såser för krämiga versioner. Lägg till en kort daglig promenad och gradvis öka sin längd med 10 procent varje vecka för att arbeta upp till en hel timme med måttlig intensitet träning dagligen - det lägsta beloppet som krävs för att framgångsrikt gå ner i vikt, enligt American Council on Exercise. Med tiden introducerar du andra strategier som att minska delstorlekar, laga mer mat hemma så att du kan kontrollera kaloriinnehållet och inkludera mer frukt och grönsaker.