De bästa övningarna för fettförlust

När det gäller fettförlust tappar loppet långsamt och stadigt.

Intervallträning bränner mer kalorier än steady state cardio. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

"Enligt amerikanska undersökningar som publicerades i tidskriften Obesity, förlorade män och kvinnor som gjorde 300 timmars kardi under ett år i genomsnitt bara 5 pund," säger Craig Ballantyne, ägare till TurbulenceTraining.com. "Det är 60 timmars kardio att förlora ett pund!"

Mer intensiv träning - i kortare bristningar - bränner kalorier snabbare och bränner mer fett totalt. Och i motsats till långa långsamma kardio sessioner, håller intensiv träning dig att smälta fett även efter att träningen är över, säger Martin Rooney, chef för Parisi Speed ​​School och författare till "Ultimate Warrior Workouts."

Det handlar dock inte om att lägga till motion.

För fettförlust, är de två bästa övningarna för att eliminera från din rutin, säger Ballantyne, "gaffel till mun och 12-uns curl."

"Du kan inte träna en dålig diet", säger David Jack, chef för Teamworks Fitness i Acton, Massachusetts. "Om du tränar och sedan äter extra 400 kalorier av sopor, så är det din träning brinner. Det är meningslöst."

Du har blivit varnad. Sätt ner tortillakvarnen och försök med dessa fem intensiva träningsstrategier för att snabbt ficka fett.

Män och kvinnor som gjorde 300 timmars kardio under ett år förlorade i genomsnitt endast fem pund.

Craig Ballantyne, ägare av TurbulenceTraining.com

1. Intervallträning

Löpbandar handlar inte bara om stadigt cardio. Hoppa på en löpband, och starta ditt eget intervall träningsprogram med dessa tips! (Bild: Lear Miller Foto / Bildkälla / Getty Images)

Intervallträning - utmaningar med intensiv träning som alternerats med kort viloperiod - bränner inte bara mer kalorier än traditionell hjärtutbildning men ökar också kroppens förmåga att steka fett genom hormonproduktion.

"[Med intervall] har du en större ökning av tillväxthormonet - ett fettförbränningshormon - och adrenalin, ett annat fettförbränningshormon som också hjälper till att undertrycka aptit, säger Ballantyne.

Inte bara är intervallträning kortare än traditionell kardioträning, men de gör dig också bättre i färre sessioner, lägger han till.

"Det finns två sätt att öka kardiovaskulär träning - genom att öka syrgasleveransen till hjärtat och lungorna eller genom att öka syreutnyttjandet på muskelnivån" förklarade Ballantyne.

Steady-state fungerar genom att öka syretillförseln till ditt hjärta och lungorna. Intervaller arbetar dock med dina muskler och hjälper dem att använda syre mer effektivt så att ditt hjärta inte behöver pumpa så mycket för att få dem att fungera.

Hoppa på en stationär cykel eller på en löpband och starta ditt eget intervallträningsprogram med denna guide från Ballantyne:

Börja med en vanlig uppvärmning. När du är klar med det, pedal eller springa med en hastighet som är 20 procent hårdare än din normala hjärtintensitet.

Efter 30 till 60 sekunder, sätta intensiteten ner till en hastighet som är hälften av intensiteten hos ett normalt kardioträning.

"Det här är viktigt," sa Ballantyne. "Om du inte tar det ner till" lätt "under återhämtningen, gör du inte något annat än en vanlig kardio-träning, och du kommer inte kunna arbeta hårt under intervallet. Du vill ha två ytterligheter: hårt och enkelt. "

Alternativa perioder på 30 till 60 sekunder hårt arbete med 30 till 60 sekunder lätt pedalering (eller lätt körning) i sex till 10 intervaller för att slutföra din session.

När detta blir lättare, öka intensiteten i varje intervall, arbeta längre under den hårda delen, förkorta viloperioderna eller lägg till fler intervall.

Upprepa tre eller fyra gånger per vecka.

2. Sprints (som intervaller, men kortare)

Sprinting är en naturlig form av intervallträning. (Bild: Jacob Lund / AdobeStock)

Om du inte har sprintat sedan en tränare sprängde en visselpipa i ditt öra saknar du en naturlig men extrem form av intervallträning som kan betala utdelningar för mer än bara dina ben.

"Sprinters har inte bara snygga glutes. De har också enorma armar och axlar", säger Nick Tumminello, chef för Performance University. "Du kan inte få mer av en naturlig kroppsövning."

En snabb tillvägagångssätt, men: Om du inte brukar bli så här, säger Tumminello, det är lätt att dra en hästring, stoppa din träning - och dina resultat. Han föreslår att du följer dessa tips för att starta säkert.

Sprint på en kulle. Påverkan på dina leder är lägre, säger Tumminello, som kan hjälpa dig att undvika skador.

"Marken träffar i grunden ditt ben tidigare, vilket tvingar dig att öppna dina höfter lite mer," sa han. "Och du kan inte gå så fort, så du är mindre benägna att dra en muskel medan du fortfarande får en intensiv träning."

Bor i en platt yta utan kullar? Istället för dragrace-strategin, börja dina sprints genom att påskynda från en jog.

"De flesta hamstringdrakar startar vid den första explosionen", sade Tumminello, men tillägger att byte genom dina kugghjul kan hålla dina ben säkra.

På ett lokalt spår, joga kurvan, sprid sedan 10 till 20 meter av det omedelbart. Fortsätt intervallsprintning på detta sätt.

För att maximera nytta och lägre skaderisk, behåll dina sprints på kortare sidan - inte mer än 50 meter per sprint. Det här hjälper dig att hålla en hög intensitet hela tiden, säger Tumminello, och förhindrar att din form bryts ner, vilket kan leda till skada. För att öka det totala resultatet av ditt sprint träningspass, öka antalet sprints istället för att gå för långa avstånd.

När du börjar, utför en sprint träning bara en gång i veckan - du kommer bli förvånad över hur ont träningen gör dig, även i buken. När du är vant vid stimulansen, föreslår Tumminello att stöta på det bara till två sessioner per vecka, blandat med andra träningspass. Tillåt minst två dagar av återhämtning mellan sprint träningspass.

3. Intervall med hög intensitetsstyrka

Motion parning dödar två fåglar med en sten. (Bild: Klaus Vedfelt / DigitalVision / Getty Images)

Du behöver inte springa, cykla eller utföra någon traditionell kardioövning för att få hög intensitet, fettbrännande träning. Genom att kombinera styrka övningar som arbetar motstående muskler kan du bygga muskler samtidigt som din hjärtfrekvens är hög, vilket maximerar fettförlusten.

"Till exempel kan jag springa över och göra en hantel omvänd lunge, och då ska jag göra en pull-up," sa Jack. Under lungorna, armarna och ryggstödet, medan benen vilar under uppdrag.

Jack använder sådana träningsparationer för att göra eskalering av täthet, ett intervallprotokoll med inbyggd utmaning. "Det grundläggande begreppet är att du försöker göra mer arbete på samma tid," sa han.

För att prova den här utmaningen: Välj två övningar som använder motsatta rörelser eller arbeta helt olika muskler - koppla en tryckande övning med dragkörning eller en underkropp rör sig med en övre kroppsrörelse. Tänk exempel på en hantelbänkpress och en inverterad rad.

För varje övning, välj en vikt som du kan utföra 10 reps. Alternera mellan övningarna, utföra bara fem reps av varje drag, med 10-rep vikt, i varje uppsättning. Vila efter behov mellan uppsättningar och par så att du kan slutföra varje uppsättning fem utan att misslyckas.

"Din kondition och styrka-uthållighet kommer att diktera din återhämtningstid," sa Jack.

Som med hjärtintervaller, kommer styrkaintervall som att dessa inte fungerar om dina reps inte är högintensiva. "The off" måste vara tillräckligt länge för att "on-bout" är effektivt, "förklarade Jack.

Fortsätt växla mellan övningarna för en viss tid - till exempel 10 eller 15 minuter - hålla reda på hur många totala uppsättningar du kan göra. I följande sessioner, försök slå din poäng genom att avsluta fler uppsättningar under den tiden eller genom att avsluta samma antal uppsättningar men med hårdare vikter.

Täthets träningspass är bra att lägga till i slutet av en traditionell träningsträning, säger Jack.

För en komplett träningsträning för träning, föreslår han att man utför flera tidsblock i samma session, med nya träningsparationer för varje. Andra par som han rekommenderar inkluderar en häftkorg med en armhantel, en omvänd lunge med pushups eller pulldowns, deadlifts med hantelpressar eller split squats med roddövning.

4. Countdown träning

Grupp övning kettlebell swings med squat thrusts. (Bild: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Nedräkningstreningar använder också träningspar och är ett motiverande sätt att avsluta ett träningspass, säger Mike Wunsch, performance director på Results Fitness i Santa Clarita, Kalifornien.

"De håller dig engagerad i vad du gör - du måste hålla räkningen och vara uppmärksam," sa han.

Med varje omgång av övningsparet involverar träningen ett färre rep av varje drag - flyttar från uppsättningar av sex till fem till fyra, och så vidare tills räkningen når noll. Den färdiga mentaliteten kan hålla dig på väg.

Precis som med täthetsutbildning rekommenderar Wunsch att koppla motsatta övningar för nedräkningar, men föreslår också att man väljer rörelser som har en rytm. Flyttar som kettlebell swing, squat thrusts och pushups fungerar bra. Wunsch säger att stress-busting med bollslam och kast kan lägga till det roliga.

"Jag håller mig borta från lunging och andra knä-dominerande drag", sade Wunsch. Flyttar sig som dessa, förklarar han, kan leda till skada om din form faller medan du utför övningar i snabb takt. Av samma skäl rekommenderar han också att man undviker overhead-pressningsdrag som dumbbell thrusters.

För att prova din egen nedräkning väljer du ett par övningar från Wunschs följande lista.

Börja med att utföra sex reps av den första träningen, sedan sex av det andra draget. Återgå till den första träningen och utföra fem reps, gör sedan fem reps av den andra träningen. Fortsätt växla på detta sätt tills du når noll.

I varje träning efter det, lägg till en rep till varje övning, säger Wunsch. Om en nedräkning inte räcker, välj ett andra par från övningslistan eller skapa ditt eget par motsatta drag.

Mike Wunschs 4 rekommenderade träningspar:

1. Kettlebell swing med squat thrust
2. Medicinsk bollsidan kasta med medicinbollsslam
3. Jumping jacks med pushup
4. Squat tryck med pushup

5. Orkan träning

En löpband kan göras mer spännande när det är en del av en orkan träning. (Bild: Peter Cade / Bildbanken / Getty Images)

"Kardiovaskulär träning är archaic," sade Rooney. "Det tar inte bara lång tid, det är tråkigt."

För att bekämpa tristess och träna snabbare och hårdare, designade Rooney ett träningsprotokoll runt det som höll honom lutande: lyfta vikter och intervallträning. Han kallar detta träningspass "orkanen".

"Det enklaste sättet att förklara en orkan träning är att det är kort men intensivt," sade han.

Varje orkan är uppdelad i tre grupper av tre övningar, kallade rundor.

"Varje runda består av en övning som får din hjärtfrekvens upp, och sedan andra övningar däremellan," sa han.

Denna design gör det möjligt för användare att bygga muskler och hålla sina hjärtfrekvenser under hela träningspasset, som vanligtvis varar mellan 16 och 22 minuter.

Liksom stormen, efter vilken de heter, orkanutbildningar kategoriseras i fem nivåer, var och en en ökad utmaning. Om du är ny på intensiv träning, föreslår Rooney att börja med kategori 1. Detaljer om dessa träningspass, inklusive träningsbeskrivningar, finns på Rooney hemsida.

Personer som är mer lämpade kan börja med kategori 3 orkaner, som detta prov träningspass:

Börja med att värma upp träningen och sedan flytta till 1. Om alla omgångar i den här träningen, utför 1 set varje övning och fortsätt sedan till nästa träning. Avsluta hela rundan tre gånger innan du flyttar till nästa omgång.

Runda 1: Kör på en löpband på 10,5 mph och en 10-procentig lutning i 25 sekunder. Utför en kettlebell turkisk getup fyra gånger på varje sida av kroppen. och 10 chinups. Upprepa denna sekvens tre gånger.

Runda 2: Kör på en löpband på 11 mph och en 10 procent lutning i 25 sekunder. Utför 10 dips och 15 reps av barbell rollout. Upprepa denna sekvens tre gånger.

Runda 3: Kör på en löpband på 11,5 mph och en 10-procentig lutning i 25 sekunder. Nästa utföra 10 reps av G.I. rad. Utför sedan 20 reps i knäet. Upprepa denna sekvens tre gånger.

Du kan inte utrota en godisbar

"En ung kille kanske kan uppnå fettförlust utan att ändra [hans] kost, men i de flesta fall kan även den bästa träningen inte övervinna en elak diet", säger Craig Ballantyne från TurbulenceTraining.com.

Medan intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier och fett, är det fortfarande svårt att förlora det pundet med träning ensam.

För att förstå varför, ta en titt på denna kaloriförbrukningsekvation för män från "Journal of Sports Sciences": Kalorier = [(0.2017 x Ålder) + (0,6309 x hjärtfrekvens) - (0,09036 x Vikt) - 55.0969] x Tid / 4,184.

Med hjälp av den här formulären kommer en 29-årig man som väger 180 lb, som utför intervalltrening i 20 minuter med en genomsnittlig hjärtfrekvens på 150, bränner bara 139 kalorier.

Tänk nu att samma man äter en levererad pepperoni pizza den natten - men det är verkligen ett udda val för en tränare som vill smälta fett - med varje skiva som kommer in på 300 kalorier. Om han väljer att äta fyra skivor istället för tre, kommer han noga att avsluta extra skivan på cirka 45 sekunder. För att fungera så måste han utföra intervaller i samma takt i nästan 45 minuter.

Obs! Kvinnor kan beräkna ett liknande scenario med följande ekvation: Kalorier = [(0,074 x ålder) + (0,4472 x hjärtfrekvens) - (0,05741 x vikt) - 20.4022] x Tid / 4.184.