De bästa övningarna för Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum är en stor muskel som utgör mest av din mitten och låg rygg. Du har en på varje sida av ryggen. Du använder den här delen av ryggen när du böjer dig till sidan och plockar upp något, säger webbplatsen för idrottssjukdomar. Du aktiverar också din kvadratus lumborum när du sitter, står eller går. Håll muskeln frisk med övningar som fokuserar på stretching och förstärkning.

Beskrivning

Skadedjurskliniken säger att den stora, platta kvadratus lumborum börjar i mitten av ryggen, som sitter fast vid din lägsta revben och ryggkotorna i din låga och mittersta rygg. Muskeln slutar där den fäster på ditt höftben eller iliackropp. Loyola University Medical Education Network indikerar att det har två muskelfunktioner: att hålla din lägsta revben stabil när du andas och att böj kroppens torso på varje sida av kroppen.

Stående Stretch

För att sträcka din kvadratus lumborum, stå med benen raka och dina fötter tillsammans. Lyft händerna över huvudet med raka armar. Det är viktigt att hålla armarna raka när du sträcker dem något till höger om kroppen, böjer långsamt från höften, säger Moving to Stillness webbplats. Vid denna punkt bör du känna din vänstra kvadratus lumborumsträcka. Håll den här positionen i 30 sekunder och växla sedan till andra sidan. Upprepa denna sträcka för tre repetitioner på vardera sidan av din kropp.

Sidoskiva

Du kan stärka din kvadratus lumborum muskel med hjälp av "sid plank" träning. Lägg på golvet på din sida. Placera din hand på golvet under dig och räta armen och höja den övre halvan av din kropp från marken. Du kan höja den andra armen rakt över dig, säger Yoga Journal-webbplatsen, eller låt den vila på din sida. Håll dina ben raka, låt den undre halvan av din kropp vila på sidan av din bottenfot. För att hålla den här sidoplanställningen måste du engagera de flesta av dina kärnmuskler, inklusive din kvadratus lumborum. Håll den här positionen i en minut och upprepa sedan på andra sidan.

Katt / ko poserar

Yoga som kallas "ko" och "katt" är både muskelsträckande och förstärkande övningar för ditt kvadratus lumborum. Kom till marken på dina händer och knän med dina höfter böjda till 90 grader och din torso parallell med marken. Yoga Journal webbplats visar att du ska runda ryggen tills du ser ut som en kattsträckning. Håll försiktigt denna avrundade bakre position i ungefär fem sekunder och kom tillbaka till neutral startposition. Därefter böj din lågback och håll den här positionen i ungefär fem sekunder. Du kan upprepa dessa växlande rörelser i upp till en minuts total.