De bästa övningarna för den lägre Abs med en Herniated Disk
Det är inte ovanligt att ha ryggsmärta på grund av en "hernierad" ländrygskiva - eller en skiva som "glider", "prolapsed" eller "ruptured". Problemet kan vara extremt smärtsamt och orsaka ischias, stickningar och domningar i benen och knuffande i nedre delen. Det är dock inte ovanligt att problemet inte orsakar några symtom.
Förstärkning av din nedre abs kan minska smärta från en hernierad disk. (Bild: FatCamera / E + / GettyImages)Spinalskivor är de mjuka, gummiiga kuddarna som ger vaddering mellan ryggkotorna. Deras konstruktion är ibland jämförd med en gelédruta: Ett tufft yttre omfattar en mjukare fyllning. En skiva hernierar eller brister när kåpan raderar och påfyllningen pressar genom ytterväggen, pressar på de oh-såkänsliga ryggnerven.
Medan en hernierad ländrygd kan vara källa till ryggsmärta, måste samtalet göras av en läkare. Ibland är kirurgi nödvändigt, men många kan undvika eller minska symtom med övning och stärka rätt muskler. Att förstärka den undre delen av magsäcken är en viktig del av hälsan i ryggen, men det är inte hela ekvationen.
Om du har en hernierad disk, tala med din läkare eller fysioterapeut om en komplett regim av sträcknings- och kärnstärkande övningar.
Läs mer: Hur man löser upp en fast och öm lägre bakre del
Kärnövningar för Herniated Disk
En studie publicerad i Juni 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine av 63 unga manliga patienter med herniated disks fann att de som engagerade sig i en 12 veckors regim av ländryggen stabiliseringsövningar (LSSE) rapporterade signifikant större minskningar av smärta än de som bara gjorde allmän träning. LSSE-gruppen gjorde curl-ups, bäckenbroar, sidobryggar alternativa arm / benhöjningar och benägen plankor.
Bra för Abs och ryggrad
1. Abdominal Draw-In
Inkludera abdominal drag-in som en del av din ab träning med en herniated disk. Denna övning engagerar inte bara rektus abdominis, utan inre och yttre obliques och transversella buken, den djupaste i bukmusklerna. Inspelningen, som speciellt rekommenderas för smärtor i ryggen, kan göras stående eller liggande benägen, men görs mer effektivt under stående.
Det utförs genom att långsamt dra i underlivet och sedan rita upp bäckensgolvsmuskeln så att den sammandras tillsammans med underlivet. Andas normalt medan du gör träningen. Inträngningen, ibland kallad vakuum, involverar sammandragning av den tvärgående buken, som i sin tur flattar nedre buken.
2. Reverse Curl
Medan krullarna är en utmärkt bukövning för problem med ryggradssystemet i allmänhet arbetar de övre rektus abdominis mer än den lägre delen. Omvända krökor ger emellertid en hög nivå av lägre ab-ingrepp.
För att göra en omvänd curl, ligga på ryggen med dina armar korsade över bröstet. Flex dina höfter till 45 grader och dina knän till 90 grader. Höj den nedre halvan av din kropp, inklusive skinkor om du kan, bort från golvet så långt som möjligt. Returnera dem till mattan för att slutföra en repetition.
3. Plank för Herniated Disk
Planken kan vara den bästa träningen för att toning din mage och ta hand om ryggen samtidigt. Det ger alla bukmusklerna till spel och låter dig lägga extra vikt på underlivet om du är så benägen. Plank är i grunden den position du är i när du är på toppen av en pushup.
Håll det så länge som möjligt, dra i magen och komprimera ditt underliv. En av fördelarna med planka är att det medför liten rörelse samtidigt som man kräver att du sammandragar alla lager i dina magmuskler. När den görs ordentligt engagerar den djupa bukmusklerna, liksom höft-, axel- och övre ryggmusklerna.
4. Fågelhund
För fågelhund börjar du på alla fyra och förlänger ditt vänstra ben bakom dig medan du förlänger den högra armen framför med tummen uppåt. Komprimera dina magmuskler och håll i 10 till 20 sekunder; Upprepa sedan på motsatt sida. Fågelhund stabiliserar ländryggen, förstärker kärnan och tonar höftmusklerna.
Ab övningar som ska undvikas
Vissa övningar bör inte ingå i dina abövningar för en hernierad disk:
Situps - De placerar hög tryckkraft på ryggskivor och tryck på nacken som kan fördjupa livmoderhalsband och skada skivor.
Dubbelbenlyftar - De hyperextenderar nedre delen av ryggen genom att anstränga dina höftböjare. Singelbenlyftar som utförs med motsatt knäböjning rekommenderas som ersättare.
Läs mer: Hur man kör efter en Herniated Disc
