De bästa övningarna att flata magen efter en C-sektion

Mellan 2000 och 2015 ökade födelseprocenten med C-sektionen från 24 procent till 32 procent, enligt en artikel i 2018 i The Lancet. Den statistiken kanske inte är så intressant för dig, men du kan ta hjärtat i att veta att det finns många andra nya mammor där ute som kämpar för att få tillbaka sina tummies före C-sektionen.

Börja bränna fett med en daglig promenadrutin. (Bild: Alexey Dulin / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Precis som mammor som hade vaginala födselar, måste C-sektion mamma förlora bukfett och tona bukmusklerna att plana sina mage. Men de måste ta mer försiktighet när de återvänder till motion eftersom deras magmuskler fortfarande läker.

Tips

Måttlig intensitet kardio- och kroppsstyrkträning hjälper dig att bränna fett och planera magen efter en C-sektion.

Särskilda försiktighetsåtgärder

Enligt Rajiv M. Mallipudi, M.D., kvinnor som har haft C-sektioner borde vänta minst sex veckor innan du återvänder till träning. Precis som vid eventuell mjukvävnadsskada, behöver bukmusklerna tid att läka av leveransskada. Återuppta träning för tidigt kan leda till snittöppningen eller orsaka muskelsår eller bråck.

Din förlossningsvårdare är den bästa personen att berätta när det är dags att återuppta aktivitet och vilken typ av aktivitet som är bäst för dig. Dr. Mallipudi säger att även när du börjar träna igen, borde du fortfarande Undvik många traditionella bukövningar och välj effektiva aktiviteter som inte lägger mycket stress på magen och bäckenet.

Förlora fettet

Din första prioritet när du rensas för träning är troligt att bränna den hyllan av fett över ditt snitt. Förändringar under graviditeten påverkar där fett lagras, vilket noterades i en 2013-studie i Nutrition & Diabetes. Mer av det ackumuleras i bukområdet som en särskild typ av fett som kallas visceralt fett.

Det gör det allt viktigare att förlora buken. Till skillnad från subkutant fett, som sitter strax under huden, sitter visceralt fett djupt inuti buken och omger dina organ. Det har varit kopplat till allvarliga hälsoförhållanden som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt Harvard Health Publishing.

Den goda nyheten är det visceralt fett svarar mot motion och diet precis som subkutant fett. Förutom en kalorikontrollerad diet, kan du öka bröstmjölkets brist på kardiovaskulär aktivitet och bygga muskler.

Bara flytta

Efter sex veckors vila kommer du förmodligen att vara raring att gå. Men snör inte upp dina löparskor direkt. Du kommer fortfarande att läka, och bör ta det väldigt lätt i början.

Walking är din bästa satsning på konditionsträning efter en C-sektion, och det är en bra återinförande av aktivitet efter att vara stillasittande. Medan det inte är den bästa fettförbränningsövningen, brinner det fortfarande kalorier. Beroende på hur snabbt du går och din vikt kan du bränn mellan 240 och 500 kalorier i timmen, enligt Harvard Health Publishing.

Så kom ut den barnvagnen och flytt dig. Börja med en måttlig takt på platt terräng. öka sedan din hastighet och lägg till i några kullar. Att gå upp i backar hjälper dig att bränna ännu fler kalorier och ge ett effektivt toning träning för dina ben och rumpa.

Läs mer: Diet Tips för Mödrar Efter Cesarean Leverans

Hur mycket borde du göra?

Försök att komma in i minst 30 minuters gångavstånd varje dag när du känner dig till den. Enligt U.S. Department of Health and Human Services, alla vuxna ska få minst 150 minuter med måttlig intensitet kardioövning varje vecka att förbättra sin hälsa och bibehålla en normal vikt.

Men för ännu bättre resultat, föreslår Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster ökar mängden hjärtkörning till 300 minuter varje vecka. Det är lite mindre än 45 minuters livlig gång varje dag. Självklart borde du få din läkares råd om hur mycket träning som är rätt för dig.

Öka utmaningen

Ju hårdare du utövar dig själv desto mer kalorier kommer du att bränna. När du har gått några veckor utan buksmärta eller andra problem och din läkare säger att det är OK kan du öka intensiteten genom att antingen jogga, springa, cykla eller använda någon av hjärtmaskorna på gymmet.

Att köra i en takt på 5 miles per timme ökar din timme kaloriförbränningspotential till 760 kalorier, vilket Harvard Health Publishing noterar. Cykling brinner mellan 760 och över 1.000 kalorier per timme, beroende på din hastighet och din kroppsvikt och användning Den elliptiska maskinen i gymmet kan bränna upp till 800 kalorier per timme.

När du tränar mer intensivt behöver du inte göra så mycket för att få viktminskningens fördelar. Avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster säger att 150 minuter kraftig aerob träning varje vecka är ett bra mål. Om din kropp är klar och du har tid kan du också gärna överträffa det målet.

Lägg till i styrketräning

En annan viktig del av träning efter en C-sektion för att minska magen är styrketräning. Att bygga magert muskler gör dig inte friskare och mer kapabel att ta itu med moderskapet, men det ökar också din ämnesomsättning, så din kropp brinner mer kalorier även när du inte tränar.

Att göra riktade övningar för att stärka mag- och bäckensmusklerna är viktigt, men de borde vara en del av a program som stärker hela din kropps stora muskelgrupper - armar, axlar, rygg, mage, bröst och ben. Börja med lätta vikter eller din egen kroppsvikt först. Prenatal och postnatal träningspersonal Jessie Mundell rekommenderar att man gör en träning efter träning som innehåller knebockar, sidoplattor, split squats, banddragningspartier och TRX-upphängningsrader.

Mundell varnar för att vissa övningar bör undvikas, åtminstone först, bland annat:

Crunches, situps, benhöjningar och frontplankar
Hoppning och steg-ups
Tunga tryckpressar
Varje tungviktad träning
Varje övning som placerar direkt nedtryck på bäckenbotten, som häftklammerbaksidan

Börja med två korta kroppsövningar varje vecka, gör en eller två uppsättningar av åtta till tolv reps. Om du efter några veckor inte har haft någon smärta, kan du lägga till uppsättningar och andra övningar till ditt träningspass.

Mageövningar efter kejsarsnitt

Mageövningar efter en C-sektion kommer inte att platta din mage eftersom du inte kan få plats att minska. Plattring din mage handlar om att bränna fett. Dessa övningar är emellertid integrerade för att återvinna kroppens styrka och funktion. Fitness- och transformationsexpert och mor till fyra Heidi Powell rekommenderar att du inkluderar följande övningar i din tidiga träningsrutin efter träning:

dammsugare. Sitt, stå eller lägg dig ner på ryggen. Andas in helt i dina lungor; andas sedan djupt ut. När du har andas helt, håll andan och dra i magen och dra in magen i och uppåt. Håll dig så länge du kan; sedan hålla din abs dras in, andas långsamt. Släpp och upprepa upp till 10 gånger.

Dowel rotationer. Håll en dowel eller en broomstick över din övre rygg. Utför ett vakuum, dra din abs in och upp. På botten av andas, håll andan och rotera långsamt från sida till sida. Fortsätt tills du behöver ta andan; upprepa sedan för totalt fem till 10 reps.

Hälsledningar. Ligga på ryggen med knäna böjda. Utför ett vakuum och när du håller andan långsamt, skjut din högra häl ut så att benet är helt förlängt. Dra sedan tillbaka det till startpositionen. Inandning, andas ut och upprepa sedan 10 reps; Växla sedan till ditt vänstra ben. Gör tre till fem uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida.

Läs mer: Långtidseffekter av att ha en C-sektion