Toning och träning efter 55 år gammal

Den dåliga nyheten är att kardiovaskulära, neurologiska, hormonella och muskuloskeletala förändringar kan göra toning och träna mer utmanande efter 55 års ålder. Den goda nyheten är att grunden för toning och motion inte förändras med åldern. Faktum är att rätt tillvägagångssätt för motion kan sakta, stoppa eller till och med vända några av de negativa effekterna av ålder på kroppssystemen.

Att stanna aktivt kan mildra den fysiska nedgången efter 55 års ålder. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

hjärt

Kardiovaskulär funktion mäts ofta av den maximala mängd syre som kroppen kan konsumera, medan den tränas kraftigt. Enligt American College of Sports Medicine minskar detta med 5 till 15 procent per årtionde efter ålder 25 till 30. Nedgången beror på att hjärtat inte kan slå så snabbt i kombination med en minskad volym blod som pumpas genom hjärtat med varje takt. Ändå är äldre vuxna som kapabla att bygga låg till måttlig intensitet aerob uthållighet som yngre människor. Verksamhet, som snabb promenader, bör ligga till grund för ett toning och träningsprogram. American Academy of Family Physicians rekommenderar totalt 150 minuter med måttlig aerob aktivitet per vecka.

neurologiska

Med ålder, antalet celler i hjärnan och ryggmärgen tenderar att minska, liksom hur snabbt och effektivt nerverna kommunicerar med varandra. (referens 3) Detta orsakar långsammare reflexer, minskad koordinering och styrka. En del av en effektiv strategi för att förhindra denna nedgång är att få regelbunden aerob träning. Detta främjar upprätthållandet av ett hälsosamt blodflöde till hjärnan. Att lägga till övningar som innehåller element i balans och samordning kan också bidra till att hålla reflexer skarpa.

Hormonell

För män över 55 år tenderar testosteronnivåerna att minska. En förlust av muskelmassa och styrka kan resultera i. Viktträning kan inte bara bevara muskelstyrka och storlek, det kan stimulera ökad testosteronproduktion enligt texten "Essentials of Strength Training and Conditioning." Författare Thomas Baechle och Roger Earle rekommenderar en hög volym tunga hissar för att öka testosteronproduktionen.

På grund av menopausala förändringar i östrogenivåer är kvinnor över 55 större risk för osteoporos. Korrekt träningsstrategier kan hjälpa kvinnor att bibehålla eller till och med öka sin bentäthet. En granskning i januari, 2003 "British Medical Journal" kom fram till att aktiviteter som löpning och tyngdlyftning kan bygga bentäthet. Lägre effekter som simning hjälper inte att stärka benen.

muskuloskeletala

En av de största anledningarna att inte träna efter 55 är att det inte alltid känns bra. Samband kan vara ont med artrit. Musklerna är styva och mindre mottagliga. I motsats till idén att motion orsakar slitage artrit, tyder på att träning kan försena starten, och till och med lindra symptomen på artrit. (referens 6) Eftersom muskelsvaghet kan bidra till utvecklingen av artrit, är det viktigt att hålla stödjande muskler starka. För att någon bara börjar ett träningspass kan vattenövningar först vara bekvämare. Övergång till landbaserade övningar som Pilates kan ytterligare utveckla styrka och gemensam stabilitet.