Vad kan jag äta när jag är hungrig när jag försöker gå ner i vikt?

När dieting lämnar dig som känner dig hungrig är det svårt att motstå uppköp av automaten - eller locket från enheten till din hemresa. Och medan grottor i begär inte hjälper dig att nå ditt mål, borde du inte känna sig skyldig i att äta när du är verkligen hungrig. I stället för ett hälsosamt mellanmål som fortfarande tillåter dig att gå ner i vikt och planera dina måltider för att minimera mellanmålssjuka.

Vad kan jag äta när jag är hungrig när jag försöker gå ner i vikt? (Bild: vvmich / iStock / GettyImages)

Snacking för viktminskning

Medan du kanske är frestad att hoppa över måltider för att sänka ditt kaloriintag Planera istället din kost för att inkludera en eller två små mellanmål under hela dagen. Snacks håller din aptit i kontroll, så du är mindre benägna att slita på mat vid dina större måltider - och de ger en möjlighet att öka ditt näringsintag och närma din kropp.

Håll mellanmål under 150 kalorier, och se till att de är fyllda med näringsrika ingredienser. Gör dina mellanmål så tillfredsställande som möjligt genom att ät dem långsamt - detta ger din hjärntid att skicka ut hormonella signaler som du är full - och servera ditt mellanmål på en tallrik eller i en skål, istället för att äta från paketet.

Se till att du också räknar mellanmålrelaterade kalorier i din dagliga måltidsplan. Om du till exempel äter 1 500 kalorier om dagen, budget 150 till 300 kalorier för 1-2 snacks och äta tre 400-400 kalorier för frukost lunch och middag.

Men du bestämmer dig för att dela upp dina måltider och tilldela dina kalorier, se till att du får det rekommenderade kaloriintaget av 1 800 kalorier för män och 1200 för kvinnor. Annars riskerar du att sätta din kropp i "svältläge" och sakta ner din ämnesomsättning, och du ökar risken för brist på näringsämnen.

Färsk frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker erbjuder ett dietvänligt sätt att ta itu med hungersnöd. Producera är fylld med vatten och vanligtvis låga kalorier, vilket gör det till en låg energitäthetsmat. Att fylla din kost med låg energi-densitet livsmedel betyder i allmänhet att du kommer att känna sig fylligare på färre kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Det betyder inte att du fastnat äta selleri pinnar, men. Prova att äta en liten grön sallad gjord av spenat, rödpeppar och några skivade jordgubbar, eller lägg upp din sallad med rostade persikor eller päron för en sötare provsmakningsskål. De flesta grönsaker är mycket låga i kalorier, så du kan para dem med en smakfull topping, som vitlök hummus eller ett hemlagat dopp av grön yoghurt och hackade färska örter. Om du snackar på frukt, använd kalorier med kryddor för att lägga till smak. Lägg till en nypa havssalt till hackad cantaloupe, damm dina äppelskivor med en liten kanel eller strö skivade jordgubbar med en nypa kakaopulver.

Om du inte kan resa med färskvaror, oroa dig inte - konservburk kan erbjuda viktminskningseffekter också, noterar en studie publicerad i Journal of the Nutrition and Dietetics Journal år 2015. Studieforskarna tittade på dieter av mer än 5000 barn och vuxna, och fann att högre konserverad frukt och vegetabilisk konsumtion var korrelerad med lägre kroppsfett. Prova en servering av konserverad frukt, packad i vatten, för att hålla hungern i avlopp.

Prova äggbaserade snacks

Oändligt anpassningsbar, ägg kan kämpa för hungerpangar när du känner dig famished. De är en stor källa till protein, ett näringsämne som utlöser känslor av fullhet efter att ha ätit och varje ägg levererar 6 gram protein av hög kvalitet. Du får också viktiga näringsämnen, inklusive 13 procent av det dagliga värdet för riboflavin och 10 procent av det dagliga värdet för benbaserad fosfor.

Om du behöver äta på farten, prova ett mellanmål med 2 hårdkokta ägg - det ökar ditt proteinintag med 12 gram och innehåller mindre än 150 kalorier. Eller gör dietvänliga deviled ägg i stället för att blanda den kokta äggula med majonnäs, använd grekisk yoghurt istället; lägg sedan på dina ägg med paprika och cayennepeppar.

Alternativt kan du göra en enkel sallad mer fyllning genom att lägga i skivat ägg, eller bara servera ett enda ägg med en sida av sauterade, rostade eller råa grönsaker. Håll kalorierna låga genom att hoppa över matoljan; laga dina ägg i en nonstick pan, eller försök att koka eller pochera dem istället.

Friska Turkiet Wraps

Ge den traditionella wrap en låg kalori makeover med hjälp av låg natrium skivad kalkon istället för en tortilla. En 8-tums vete tortilla har 146 kalorier - nästan hela din budget för ett mellanmål - medan en skiva av låg natrium delikalkon har bara 32 kalorier. Vik kalkonen runt sallad och skivad tomat och lägg till en skiva dillpipa för extra smak. Eftersom dessa fyllningar är mycket låga i kalorier kan du äta några omslag utan att blåsa din diet.

Var noga med att välja lågnatriumkalkon och begränsa ditt nötköttintag till 1 eller 2 skivor per sittande. Regelbundna delikalkon - och dillpipor - är höga i natrium och går överbord på mat med hög natrium kan utlösa vätskeretention vilket gör att du ser uppblåst och gör att du tillfälligt får vattenvikt.

Nut-Filled Energy Balls eller barer

Butiker som köps för energi verkar friska, men de är inte alltid det bästa alternativet när du är på diet. Vissa barer kommer packade med tillsatt socker - ibland i en "hälsosam" form, såsom honung eller brun ris sirap - medan andra kommer laddade med tillsatser och fett, liksom massor av kalorier.

Styr ditt kaloriintag och bekämpa hunger genom att skapa egna energistänger och energibollar. Blanda helt enkelt medjool-datum, råa mandlar och andra hälsosamma tillsatser - som osötad kokosnöt, oötad torkad frukt eller andra nötter och frön - i en matprocessor och forma den resulterande blandningen till enstaka barer eller bollar.

Till exempel innehåller en hel sats energibollar med 1 kopp hackade datum och en halv kopp varje mandel och jordnötter innehåller 1 243 kalorier. Forma din deg i 12 energikulor för ett 105-kalori-mellanmål, eller forma det i åtta energistänger för ett kalorimål av 155 kalorier.

Medan nötter kan vara höga i kalorier, är de fyllda med protein för att hantera din aptit. Och människor som äter nötter är mer benägna att hålla sig i en hälsosam kroppsvikt. Om du inte har tid att göra nötfyllda energikulor, resa med en uns av nötter - som mandel eller pistaschmandlar - att snacka när du är hungrig.

Crunchy Popcorn eller riskakor

Om du ofta vill ha en krispig, salt biljett, gå till popcorn eller riskakor som ett hälsosammare alternativ. En kopp av poppoppad popcorn har 31 kalorier, så du kan njuta av 3 till 4 koppar popcorn utan att överskrida 150 kalorier mellanmålgränsen. Lägg till smak med en strö av rosa Himalaya havsalt och en liten cayennepeppar, eller använd curry kryddor för ett kryddigt mellanmål. Om du vill ha ett sötare alternativ, gå till dessertinspirerad popcorn genom att lägga till pumpa-kryddspice och pulveriserad stevia, eller prova att sprinkla din popcorn med kakaopulver, kanel och stevia för ett smaksatt mellanmål med mexikansk choklad.

Rice kakor kan också tillfredsställa ditt begär för crunch och, vid 70 kalorier per portion av två bruna riskakor, kommer de inte att bryta din diet. Tillsätt en tesked mandelsmör till varje riskaka och strö med kanel till ett sött smaksatt mellanmål, eller toppa varje riskaka med en skiva lågnatrium deli skinka, en skiva dillpipa och en senapspipa för en mer salig mellanmål.

Grekisk Yoghurt Med Frukt

Om du längtar efter något krämig, äter du en grekisk yoghurtparfait. Grekisk yoghurt har en tjockare textur än vanlig yoghurt, även om den är låg i fett, så det erbjuder ett mer tillfredsställande mellanmål. En 6 ounce servering av vanligt icke-fett grekisk yoghurt har bara 100 kalorier, vilket lämnar dig lite wiggle rum för att lägga på toppings.

Montera ditt mellanmål genom att mäta en halv kopp färsk hallon - som innehåller 44 kalorier - och alternerande tunna lager av grekisk yoghurt med lager av hallonpuré. En dammning av kanel eller några hackade mynta löv lägger till smak utan många kalorier.

Förutom att lägga till naturlig sötma till din parfait, erbjuder hallon en betydande mängd fiber - 4 gram eller 16 procent av det dagliga värdet per 1/2-kopps servering. Det är fördelaktigt när du försöker gå ner i vikt, för som protein, triggar fiber "fulla" känslor.

Make-Ahead Mini Quiches

En del av att gå ner i vikt och förhindra oavsiktlig övermålning planerar förut - att göra stora satser av ensidiga snacks, som mini quiches, kan hålla dig på rätt spår.

Typisk quiche innehåller en konditorivaror som kan vara hög i kalorier och fett, så håll din mini quiches dietvänliga genom att göra dem skorpulösa och baka mini quiches i en muffin tenn för enkel portion kontroll. Ladda dem med grönsaker för att göra dem mer fyllning utan att lägga till kalorier, lägg sedan till bara en smak av ost för smak. En mini quiche gjord med ett ägg och en uns cheddarost har 130 kalorier, och vissa hackade spenat och rödpeppar kan öka sin smak utan att överskrida 150-kalorigränsen. Eller gör en högprotein mini quiche genom att lägga till en hackad bit deli kyckling - 11 kalorier - eller en halv kalkon korv, skuren i bitar, för 44 kalorier.

Stannar fullt mellan måltiderna

Du kan säkert nå hälsosam mat när du är hungrig och fortfarande gå ner i vikt. Men om du känner dig hungrig hela tiden, kan det vara ett tecken du äter på fel mat vid måltiden. Om du inte redan håller en matdagbok, där du registrerar vad du äter under dagen, börja skriva ner vad du äter vid varje måltid. Se till att du inkluderar grönsaker vid varje måltid - till och med frukost - och att du inbegriper källor till magert protein - som ägg, bönor, skinnfritt fjäderfä eller fisk - vid dina måltider så att du känner dig nöjd. Om så behövs byt du ut raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, för 100 procent fullkornsversioner för att hantera din hunger.

Se till att du dricker mycket vatten hela dagen också. Vatten har ingen kalorier, så kan du nypa det utan att sabotera din viktminskning, och det kan avvärja uttorkning, vilket ibland kan orsaka krävningar som känns som hunger. Syfta åt minst 8 ounce glasögon dagligen och bär en hel vattenflaska med dig så att du kan smutta hela dagen.