Träningsplaner för snabb viktminskning
Om du vill gå ner i vikt snabbt, sikta på en viktminskning på högst två pund per vecka. Enligt centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling anses denna mängd vara hälsosam, och du kommer bli mer framgångsrik för att hålla tyngden bort på lång sikt. För att gå ner i vikt vid denna hastighet måste du ackumulera ett underskott på 1000 kalorier om dagen. Förutom en diet med reducerad kalori kan effektiva träningsplaner hjälpa dig att uppnå ditt mål.
Rätt träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. (Bild: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Cardio med intervaller
För att gå ner i vikt, föreslår American Heart Association minst 150 minuter med måttlig hjärtfrekvens, eller 75 minuter kraftig hjärtkörtel per vecka. High Intensity Interval Training, eller HIIT, tillhör den senare kategorin. Det görs genom att växla mellan en kort, all-out kraftig takt och en mindre intensiv återhämtning takt. Tänk på att gå fram och tillbaka från en jog till en sprint eller växla mellan ett måttligt och kraftfullt hopp-rep tempo. Genom att arbeta med en högre intensitet bränner din kropp mer kalorier och fett, och fortsätter att göra det under återhämtning efter träning.
Kombination och Sammansatta övningar
Styrketräning rekommenderas minst två dagar i veckan. Till skillnad från isoleringsövning involverar kombination och övningsövningar flera leder och stora muskler. Detta ökar din ämnesomsättning och optimerar muskelstimulering tillsammans med fett och kaloriförbränning. Exercise-exempel inkluderar pushups kombinerat med hantelrader, lungor med biceps-krullar, knäböjningar med axelpressar och steg-ups med framhöjningar. Börja med en uppsättning av åtta till tolv reps - när du blir starkare, lägg till ytterligare två uppsättningar. För att göra styrketräning del av din träningsplan, ägna dig 30 till 60 minuter till det - t ex tisdagar och torsdagar. Planera alltid det på flera dagar, så din kropp har tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspass.
Calorie-Blasting Circuit Training
Kringsträning kan ge dig fördelarna med träning och konditionsträning i en session. Det sparar tid och förbränner kalorier och fett, både under och efter träningen. För att göra en krets-träning, välj cirka åtta kardiovaskulära och styrketräning övningar. Gör varje övning i en minut, eller för ett visst antal repeteringar. Planera minimal vila - cirka 15 sekunder - mellan övningarna, så din puls stannar upp. Du kan gå från bänkpressar till crunches, till exempel följt av hoppa jacks och lunges. Gör sedan pushups och böjda rader, följt av hoppa rep och knep. Fyll i kretsen två till tre gånger. För att göra kretsutbildning en del av din träningsplan, planera två till tre, 30 minuters sessioner på måndagar, onsdagar och fredagar.
Saker att tänka på
Börja alltid din träningsrutin med uppvärmning av fem till 10 minuter ljuskardio, för att få blodet att flöda och förbereda din kropp för den mer kraftfulla träningen som ska komma. Du kan avsluta din rutin på ett liknande sätt, och inkluderar även lite ljussträckning. Om du är ny för att träna, eller lida av skador eller hälsotillstånd, få din läkare godkännande innan du börjar träna. Glöm inte att justera din kost för att bidra till ditt kalorifel. äta mindre portioner, och betona kalorimatar över högkalorimat, kan gå långt.
