Övningar för Pes Anserinus Tendinit

Läkare misdiagnostiserar ofta pes anserinus tendinit som en medial menisk riva eller stam, så om din läkare säger att du har MCL, överväga att få en andra åsikt. Båda tillstånden orsakar smärta i det inre knäet. Pes anserinus tendinit är en inflammation i de tre senorna som förbinder mellan shinbone och lårmusklerna för att bli pes anserinus senan. Överdrivenhet av knäet, till exempel från att springa eller sport som innebär att hoppa, är vanligtvis orsaken. Men när dessa senor och hamstringsmusklerna är starka tar de trycket från pes anserinus senan och överanvändning kommer inte att uppstå. (Se referens 1 och 2).

Medial Tendon Förstärkning

Den mediala senan är en av senorna som ansluter till pes anserinus senan. Om det är svagt läggs extra stress på pes anserinus senan, vilket leder till tendinit. Den mediala senan på insidan av ditt knä blir starkare när du utövar musklerna runt den. Ett effektivt sätt att göra det här är att utföra basketkramningsövningen.

Sitt i en stol och placera en basket mellan dina inre lår över ditt knä. Tryck på knä och lår för att pressa bollen. Din läkare kan ge dig råd om hur länge du ska göra denna övning.

No-Impact Aerobics

Byt från högt eller till och med lågt slagande aerobics som krossar ditt knä, till exempel simning. Den främre krypningen är den snabbaste och mest populära stroke, och en effektiv träning om du har pes anserinus tendinit som stärker senan utan belastning. För att göra krypningen flyter du nedåt och sparkar benen bakom dig när en arm når framåt, tummen ner och bågar ner genom vattnet mot dig när den andra armen når bakåt. Varje arm rör sig alternativt fram och tillbaka i en cirkelrörelse när du vrider huvudet för att andas när armen når bakom dig. Dina knän böjer något och dina armar gör det mesta av arbetet.

Hamstrings Förstärkning

Svaga hamstringar kan inte stödja ditt knä och mer av belastningen flyttas till senorna. Därför är förstärkning av hamstring en del av behandlingen av pes anserinus tendinit. För att stärka dem, ha en ankelvikt på ditt dåliga ben när du ligger i buken. Börja med ditt ben rakt på golvet. Flex ditt knä tills du glänsar vinkelrätt mot golvet. Lyft ditt ben mot taket medan du håller ditt knä böjt. Detta kallas hip extension. Du bör känna din hamstring och glute-kontrakt.

Quadriceps Stretching

Starka quadriceps gör dina hamstrings svagare. Även om du gör hamstring övningar, strama quadriceps hämmar hamstring funktion, göra mer arbete för din senor, inklusive din pes anserinus. Dra ut dina quadriceps för att lindra spänningen. Stå upp och dra din fotled mot dina skinkor för att sträcka quadricep på ditt böjda ben. Håll i 20 sekunder och byt sedan sidor.