Övningar & Sträcker för Shin Splints

Shin splits är ett vanligt problem för många idrottare. Enligt sportskadeskliniken används termen shin splints ofta för att se vilken typ av smärta som helst i ditt ben. Men äkta shin splinter förekommer på framsidan av ditt skenben, vanligtvis på grund av inflammation. Shin splinter kan orsaka smärta, svullnad, rodnad och ibland klumpar eller stötar. Även om shin splitsning sker huvudsakligen på grund av biomekaniska problem som felaktig stegning eller löpning på trottoaren, kan uppvärmning och sträckning ordentligt före din träning hjälpa till att hindra dem från att inträffa.

Kalvsträcka

Enligt sportskadeskliniken, som sträcker din gastrocnemius-muskel, den största muskeln i din kalv, kan det hjälpa till att förhindra shin splinter. Stå inför en vägg och steg en fot framför den andra. Placera händerna på väggen och lut dig framåt, håll hälet på din ryggfot platt på golvet. Håll sträckan i upp till 30 sekunder, släpp sedan och upprepa detta på ditt andra ben.

Stående Toe-Up Achilles Stretch

Den stående uppåtrikade Achilles-sträckan är en effektiv sträcka för att förebygga och behandla shin splinter, enligt sträckningsinstitutet. Stå med en fot på ett steg och din andra fot platt på marken. Flytta framfoten bakåt så att bara bollen på foten vilar på steget. Placera händerna på dina höfter för balans, böj ditt främre knä och luta något framåt. Håll sträckan i 30 sekunder, släpp sedan och upprepa det på andra foten.

Knästräckning

Knästräckan bidrar till att sträcka och förlänga framkanten av ditt nedre ben. Kniel på golvet och lägg en handduk under dina fötter. Sänk dina skinkor ner för att vila på dina kalvar tills du känner en mild sträckning längs framsidan av dina ben. Resta dina händer på dina lår. Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder, förutsatt att du inte upplever smärta eller påfrestningar.

Heel Step-Downs

Heel-down-downs är en effektiv övning för att förhindra shin splinter, enligt Northstar Soccer. Börja med fötterna axelbredd från varandra. Steg din högra fot framåt och rör bara din häl på marken. Håll bollen på din fot ca 1 tum utanför golvet. Återvänd foten till startpositionen. Utför 15 repetitioner av denna övning på varje fot.

Thera-Band övning

Denna övning kräver användning av ett Thera-Band, som du kan köpa i de flesta sportvaruaffärer. Sitt på golvet med benen runt höftbredd från varandra. Slå slutet av Thera-Band runt bollen på din fot. Håll båda ändarna av Thera-Band i dina händer. Flex din fot och rotera fotleden medurs medurs och sedan moturs. Utför 15 rotationer i varje riktning.