Hur ökar ökens bendensitet?

Den vuxna människokroppen består av 206 ben. Dessa ben ger oss en styv stödstruktur som tillsammans med musklerna gör att vi kan flytta och fungera varje dag. Precis som muskler kan ben bli starkare, och medan träningen ökar din muskelstyrka, kan den också öka din benstyrka eller bentäthet.

Övning och bentäthet. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Benformation

Ben bildas efter att en stress har placerats på den. Efter att en mekanisk belastning, såsom den extra vikt som applicerats vid utövandet av squat-träningen eller vid körning, har applicerats på benet, migrerar bencellerna till det stressade området och börjar processen att lägga ner nytt ben. Bencellerna tillverkar och utsöndrar proteiner, huvudsakligen kollagen, som avsätts mellan bencellerna för att öka benstyrkan i det området. Dessa proteiner mineraliseras så småningom, vilket ger benet sin karakteristiska styvhet.

Minimal essentiell stam

Eftersom ben växer efter att ha upplevt stress måste det finnas en tröskelnivå som bestämmer vad som betyder en betydande mängd stress för att främja tillväxten. Denna tröskelvärde kallas den minsta väsentliga belastningen, och den bestäms av aktivitetsnivån du gör dagligen. Om en kraft faller under denna nivå stimulerar den inte tillväxten. Om en kraft når eller överstiger nivån, såsom vid utförande av ett tyngdbärande motstånd eller aerob träning, stimuleras bencellerna för att producera kollagen, som börjar processen med benbildning.

Progressiv överbelastning

Både ben och muskler svarar mot mekaniska belastningar eller stressar som utgör ett hot. Därför gäller principen om progressiv överbelastning, som gradvis ställer högre än normala krav på arbetsmuskulaturen, när träningen inte bara träna muskler utan ben också. Med ben är korrekta tillämpningar av principerna för överbelastning avgörande för ökad densitet och styrka. En 1997-studie utförd vid Edith Cowan University jämförde kvinnliga idrottare i hög-, medium- och icke-idrottssport för att kontrollera att de som deltog i slagsporter hade högre benstyrka och benmineraldensitet än de som inte gjorde det. En studie som publicerades 2004 i "Europa Medicophysica" föreslår att man integrerar dynamisk träning med hög effekt, till exempel hoppa och racquet sport, för att stimulera bentillväxt. Att delta i organiserad sport, som basket och tennis, är ett sätt att en individ utsätts för progressiv överbelastning.

Särskild laddning

För att stimulera benväxten i ett specifikt område av kroppen behöver du en tillämplig belastning för det området. Om ditt mål är att öka styrkan i din underkropp, kan du utföra ett knep som inte bara stärker dina quadriceps och hamstrings utan också benens benkroppar. Du kan också välja att springa eller gå snabbt. Medan det är lämpligt att stärka benens ben, skulle dessa övningar inte vara ett bra val för att stärka benens överkropp, eftersom de inte upplever stressen. En övning som bänkpressen eller ett tennisspel skulle vara ett lämpligare val.

Överväganden och varningar

Friska individer borde delta i viktiga, viktbärande aktiviteter för att främja benstillväxt. Övningar som simning, medan de ger kardiovaskulära fördelar, placerar inte tillräckligt mycket stress på benen för att hjälpa till med bentäthet. Personer som har osteoporos bör vara försiktiga vid valet av de övningar de utför. Medan effektutövning fortfarande är fördelaktig, enligt National Osteoporosis Foundation, "Viktiga bärkraftiga övningar är bäst för att bygga ben i människor som inte har låg benmassa, osteoporos eller är svaga." För personer med lägre benmassa , övning som promenader eller lågt påverkande aerobics skulle vara ett säkrare val.