Den bästa maten att äta för muskelsår

Dina muskler kan känna sig ömma efter en körning eller överdriva den i gymmet, speciellt om du inte brukar träna så noggrant. Detta sker på grund av muskelskador och uppbyggnad av naturliga avfallsprodukter i dina celler. Att äta rätt mat före och efter fysisk aktivitet kan hjälpa dina muskler att läka snabbare, lindra ömhet och smärta och till och med skydda mot muskelskador i första hand.

Liten träsked fylld med blåbär. (Bild: motorolka / iStock / Getty Images)

Protein Repairs Muscle

Proteinrika livsmedel ger aminosyror, byggstenar för dina muskler och andra kroppsvävnader. Du måste få tillräckligt med protein från din dagliga kost för att hjälpa din kropp att reparera celler och bygga nya, särskilt om du har ont i musklerna. Harvard School of Public Health rekommenderar ett genomsnittligt dagligt intag på 46 gram för vuxna kvinnor och 56 gram för män. Om du tränar strängt eller är en idrottsman kan du behöva mer protein. Se till att du får minst två till tre portioner protein per dag. En servering innehåller 2 till 3 uns magert kött, fjäderfä eller fisk; ett ägg; en ounce ost; eller 1/2 kopp kokta torkade bönor.

Blåbär innehåller potenta antioxidanter

En studie från 2010 som publicerades i tidningen "Molecular Nutrition and Food Research" föreslog att antioxidantföreningar som finns i blåbär kan bidra till att förebygga muskelskador. Enligt forskningen innehåller blåbär höga halter av antioxidanter som kallas anthocyaniner som kan bidra till att skydda skelettmusklerna - som i dina lemmar - från avfall som produceras under kraftig fysisk aktivitet. Ytterligare studier behövs om mängden blåbär som behövs för denna effekt och när de ska ätas.

Cherry Juice kan hjälpa till att läka musklerna

Körsbär kan, liksom blåbär, också ha en skyddande och helande effekt på musklerna. Forskning som publicerades i "British Journal of Sports Medicine" 2006 rapporterade att individer som drack 12 gram av en körsbärsjuiceblandning dagligen i åtta dagar hade mindre muskelsårighet och smärta på grund av skador från motion. I synnerhet individer som drack körsbärsjuice visade i genomsnitt 4 procent styrka förlust efter träning, medan de som inte hade en 22 procent förlust i styrka. Detta kan bero på antioxidant och antiinflammatoriska effekter av körsbärsjuice. Se till att den körsbärsjuice du köper inte innehåller tillsatta sockerarter.

Kolhydrater ger energi

Kolhydrater är din kropps huvudkälla för bränsle; producera protein och reparera skadade muskler kräver riklig energi. En studie från 2003 i "Journal of Applied Physiology" bedömde effekten av att äta 100 gram kolhydrater på proteinuppdelning efter träning med vikter. Studien visade att individer som hade kolhydraterna visade något mindre muskelfördelning efter träning. Kolhydrater är viktiga för energi samt att hålla musklerna friska före och efter att de är aktiva. Välj fullkorniga och kolhydrater med låg fetthalt från livsmedel som helvete bröd och pasta, brunt ris, baljväxter, nötter och rågrönsaker.