Frukt och grönsaker som innehåller folsyra
Folsyra, även känd som folat, är ett B-vitamin. För lite av vitaminet har kopplats till ett brett spektrum av hälsoproblem, inklusive cancer, hjärtsjukdomar, neurologiska och neuropsykologiska störningar, för tidig födelse och stroke. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att få tillräckligt med folat eftersom detta vitamin kan förhindra fosterskador. National Institute of Health listar 400 mikrogram dietfoliat som lämplig mängd för de flesta människor. Gravida kvinnor ska ta 600 mikrogram per dag. Folat förekommer naturligt i frukter, grönsaker och bönor, och kallas vitamin B9 i tilläggsform. Enligt U.S. National Library of Medicine kan termerna folat och folsyra användas utbytbart.
Frukt och grönsaker som innehåller folsyra (Bild: Gingagi / IStock / GettyImages)Frukt och grönsaker med folat
Frukt och grönsaker är utmärkta källor till naturligt förekommande folsyra. Enligt United States Department of Agriculture, folsyra och folatrika frukter och grönsaker ingår:
- Avokado: En halv kopp avokado har 59 mikrogram folat.
- Banan: En medelstor banan har 24 mikrogram folat.
- Cantaloupmelon: En halv kopp cantaloupe har 17 mikrogram folat.
- Citrusfrukter: Många citrusfrukter, inklusive apelsiner, grapefrukt och citroner, är rik på folat. En liten apelsin har 29 mikrogram folat, medan 3/4 kopp apelsinjuice har 35 mikrogram.
- Papaya: En halv kopp papaya har 27 mikrogram folat.
Exempel på vissa grönsaker med folsyra inkluderar:
- Sparris: Bara fyra spargar sparris innehåller 89 mikrogram folat.
- Broccoli: En halv kopp kokad broccoli har 52 mikrogram folat.
- Brysselkål: En halv kopp kokta bröstspiror har 78 mikrogram folat.
- Mörka, gröna grönsaker, inklusive senap, grönsaker och spenat: En halv kopp kokad spenat kan ha så mycket som 131 mikrogram folat, medan en hel kopp råpinat har 58 mikrogram. Andra gröna grönsaker, som senapgrönsaker och collardgrönsaker, innehåller cirka 30 till 50 mikrogram folat per halv kopp.
- Sallad: En kopp sallad har 64 mikrogram folat.
Läs mer: Hur mycket folsyra kan du ta en dag?
Andra källor till folsyra
Eftersom folsyra är tekniskt tilläggsversionen av folat, är det troligt att du hittar den i kompletterade och starka livsmedel. Folsyra anses inte som fördelaktig som naturligt förekommande dietfoliat. Förstärkta och kompletterade folsyrafoder räknas endast som 0,6 mikrogram jämfört med varje naturligt förekommande mikrogram dietfoliat. Men folsyra livsmedel är lätt att få. Amerikanska livsmedels- och drogadministrationen har tillsatt folsyra till många spannmålsprodukter och spannmålsprodukter sedan 1998. Det innebär att även raffinerat ris, pasta, brödprodukter och frukostflingor kan vara bra källor till folsyra.
Betydelsen av folsyra
Folsyra är välkänd för dess betydelse för utveckling av foster. Det minskar olika risker, inklusive låg födelsevikt, utvecklingsproblem och prematur leverans. En studie från 2018 i Journal of the American Medical Association: Neurologi visade att folsyra kan minska risken för autism hos barn utsatta för antiepileptiska läkemedel under dräktighet.
Läs mer: Tecken och symtom på folsyrasbrist
Hos män och icke-gravida kvinnor hjälper folsyra också till att förebygga anemi, diarré och sår. Folsyra är känd för att fungera bra med vitamin B-12, C-vitamin och järn, så att tillägg av dessa vitaminer och mineraler kan underrättas samtidigt. Det är särskilt viktigt att konsumera vitamin B-12 livsmedel och järnrika livsmedel när anemier är ett problem som folsyratillskott kan ibland maskera vitamin B-12-brist.
Folsyra är vattenlöslig, vilket innebär att det lämnar kroppen när du urinerar. Eftersom detta vitamin inte lagras i kroppen är det viktigt att äta folsyra livsmedel varje dag. Men var noga med att inte ta för många tillskott. Medan folat generellt anses vara giftfritt, kan överdriven konsumtion av kompletterande folsyra vara skadlig.
