Hälsosam mängd kalorier per dag för att bli rippad

Att få rippade innebär ofta en ansträngande träningsplan med målet att släppa kroppsfett och få muskler. Hur ofta du tränar bestämmer hur många kalorier du behöver äta. American College of Sports Medicine rekommenderar att kvinnor aldrig äter färre än 1 200 kalorier per dag och män äter aldrig färre än 1 800.

En muskulös man böjer sin bicep. (Bild: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Kalorier per kilo kroppsvikt

För att bestämma hur många kalorier du ska äta för att bli rippad, basera ditt kaloriintag på ditt träningsprogram och din vikt. Om du är stillasitt rekommenderar MedlinePlus att äta 10 kalorier per kilo kroppsvikt. Om du är lätt aktiv bör du äta 13. Om du är måttligt aktiv bör du äta 15. Och om du är regelbunden aktiv bör du äta 18 kalorier per pund. Dessa nummer är avsedda som en vägledning för dig att behålla din vikt.

Kaloriintag för viktminskning

Att bli rippad betyder vanligtvis att kasta kroppsfett. Om du förlorar kroppsfett är ditt mål, så måste du gå ner i vikt samtidigt. Viktminskning inträffar när det finns ett kaloriunderskott. Ta ditt underhållsantal kalorier och subtrahera 500 per dag. Detta kommer att möjliggöra ett 3 500 kaloriunderskott för veckan, vilket motsvarar ett pund. Var säker på att ditt kaloriintag inte faller under 1200 för kvinnor eller 1800 för män.

Kaloriintag för massa

Om du redan har en önskad kroppsfettprocent, men du går istället för muskelmassa, kan du behöva gå in i vikt och komplettera ditt intensiva lyftschema med rätt mängd kalorier och redogöra för de kalorier du bränner under träningen. Om du har en tung lyftdag, lägg till upp till 500 till 1.000 kalorier till din kost för att ta hänsyn till en viktökning på en till två pund per vecka.

Exempel

Låt oss säga att du är en 30-årig man som väger 200 kg. Om du arbetar fem dagar per vecka, måttligt måste du äta 15 gånger din kroppsvikt, vilket är 3000 kalorier per dag. För att bli rippad kan du behöva släppa flera kroppsfettprocenter och kasta lite pund medan du bygger muskelmassa. På dagar där du lyfter tunga vikter och har en ansträngande träning, fortsätt att äta dina 3000 kalorier, eftersom du kanske har bränt mellan 500 och 1000 kalorier i gymmet. På dagar är du mer lax, du kan sänka ditt kaloriintag till 2000 kalorier, vilket motsvarar ett underskott på 1 000 kalorier, vilket motsvarar en viktökning på två pund per vecka.