Friska mat att äta innan sängen

Vad du äter innan sängen kan påverka din förmåga att sova och din hälsa på positiva och negativa sätt. Enligt National Institutes of Health, äter stora, fetma måltider eller dricker alkohol eller koffeinhaltiga drycker innan sängen kan orsaka obehag och störa en god natts sömn. Modestorma hälsosamma snacks kan å andra sidan öka avslappningen och förhindra hungerpangar under natten. Om du har svårt att förbättra dina sömnvanor, bör du söka råd från din läkare eller näringsämnare.

Komplexa kolhydrater

Kvinna äter popcorn på soffan (Bild: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images)

Komplexa kolhydrater, som hela korn och stärkelse grönsaker, ger värdefulla mängder näringsämnen och fibrer. Kolhydrater ökar också serotonin, en "må bra" hjärnkemikalie i samband med lugn och positiva humör. Om du kämpar med ångest, rastlöshet eller andra känslomässiga faktorer kan ett bedtime mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater hjälpa till att säkerställa en vilsam sömn. Komplexa kolhydrater är också satiating och kan hjälpa till att förhindra hunger under natten. Värdefulla källor till komplexa kolhydrater inkluderar hela kornbröd och spannmål, brunt ris, vildt ris, luftpoppad popcorn, havregryn, sötpotatis och squash.

Tryptofanrika livsmedel

Skål Edamame (Bild: AnajaCreatif / iStock / Getty Images)

Tryptofan är en essentiell aminosyra-byggstenarna av protein-som spelar en viktig roll i ditt nervsystem och förmåga att uppleva avslappning och vilsamhet. Enligt en rapport som publicerades i "Neuroscience & Behavioral Reviews" i februari 2010, är ​​tryptofan positivt korrelerad med förbättrade humör och sömn hos vuxna med sömnstörningar. Tryptofan finns i en mängd olika hälsosamma livsmedel, inklusive kyckling- och kalkonbröst, tonfisk, sojabönor, nötkött, lamm, lax, räkor, hälleflundra, snapper och mejeriprodukter. Konsumera tryptofanrika livsmedel med kolhydrater, vilket utlöser dessa avslappnande effekter. Bedtime snacks som innehåller tryptofan inkluderar mager tonfisk sallad serveras på fullkornskakor; en kalkonsmörgås med fullkornsbröd; och edamame (ångade, podade sojabönor).

Komfortmat

Kanel havremjöl (Bild: Ildi_Papp / iStock / Getty Images)

"Komfortmat" ger känslomässigt lugnande effekter. Du kanske längtar efter komfortmat under stressstunder, när du saknar en älskad eller efter att ha spenderat tid i kyliga temperaturer. I en intervju med CBS News i september 2003 föreslog Arizona State University professor Jeff Hampl att äta mat som påminner dig om trevliga barndomsminnen när stressiga känslor hindrar dig från att sova. Om din föredragna komfortmat är hög i fett, socker eller kalorier, föreslår Hampl att skapa ett hälsosammare alternativ, såsom kanelkryddad havregryn eller lågmjölkpudding i stället för karamell-toppade s'mores. Extra bedtime snacks som kan ge tröst inkluderar en skiva veggie pizza, en mager mocka med mager muggregn med honung och luftpoppad popcorn.