Hur man bager torskfilé
Hög i protein och lågt mättat fett, torskfiléer ger också en ökning av jod och kalium. Den vita fisken bakar sig snabbt i ugnen och kräver inte komplicerad förberedelse. Bakad, oljig fisk som torsk dra nytta av en toppning för att fukta den, men eftersom ugnskokning är mer av en torkningsprocess än tjuvning eller stekning.
För den mest enhetliga matlagningen, be fiskmästaren att fylla torsken. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Steg 1
Förvärm ugnen till 425 grader Fahrenheit.
Steg 2
Spraya ett rimmat bakplåt eller bakarrätt med nonstick matlagningsspray.
Steg 3
Vispa ihop en beläggning för att smaka torsken och ge fukt under bakningsprocessen. Effektiva alternativ inkluderar blandning med låg fetthalt majonnäs med smakämnen i ett förhållande av ca 2 delar majonnäs till 1 del smakämnen.
Steg 4
Stänk brödsmulor över mayonnaise beläggningen, om så önskas. Dusta en liten mängd smält smör eller låg fetthalt spred över brödsmulorna.
Steg 5
Sätt torskfiléerna i bakfatet eller på ett rimmat ark och sätt dem i den förvärmda ugnen. Ställ in timern i 10 minuter.
Steg 6
Ta bort fisken från ugnen när en matlagningstermometer bekräftar en inre temperatur på 145 grader Fahrenheit, och fisken flagnar lätt.
Saker du behöver
Bageri eller rimmad plåt
Non-stick matlagningsspray
Bunke
Vispa
Lågmåttig majonnäs
Smaksättande medel, såsom senap, citronsaft och kryddor
Sked
Brödsmulor (tillval)
Smält smör eller fettspridning (valfritt)
Matlagningstermometer
Tips
För det lägsta feta bakade torskalternativet borsta båda sidorna av filéerna med lika delar olivolja och citronsaft och toppa med tomater innan du bakar i en 400-graders Fahrenheit-ugn i minst 10 minuter. Eftersom dessa filéer inte har en krämig toppning med brödsmulor för att skydda dem från ugnsens torra värme, täck filéerna med aluminiumfolie för att ge inre ångande.
Bortsett från vanliga brödsmulor inkluderar ytterligare korstalternativ helhveisbrödsmjölar för att öka fiberhalten eller jordnötter för ytterligare protein och hälsosamt fett.
Pensla filéerna med äggvita, majonnäs eller senap för att hjälpa brödsmulorna, nötterna - eller en blandning av båda - hålla fast i torsken.
