Hur man baka Tilapia i ugnen

Tilapia är en enormt populär fisk eftersom det är en oljig, vitfiskad fisk som är allmänt tillgänglig och prisvärd. Utan en stark fiskig lukt är det ett bra alternativ för att bryta och baka eller helt enkelt toppa det med olivolja och citron och sedan baka det. Denna varma vatten havsfisk är generellt sett en skinnfri, benfri, fräsch eller frusen filé, och på grund av sin milda smak kan den kryddat med olika kryddblandningar, från Cajun-kryddor till adobo-kryddor. Torrvärmeugnsbakning är ett snabbt sätt att förbereda tilapia och med rätt ingredienser en hälsosam matlagning.

Bakad tilapiafilé ovanpå en sallad (Bild: Juanmonino / E + / Getty Images)

Ingredienser:

1 pund upptinad tilapiafiléer (ca 3 filéer)

1 citron, halverad

2 msk extra jungfruolja

¼ tsk svartpeppar

¼ tsk salt

1 tsk torkad dillräk eller 2 teskedar fräsch dill, hackad

¾ tesked paprika

Vägbeskrivning: Förvärm ugnen till 375 grader. Skölj och klappa torra tilapiafiléer. Stänk saften av en halv citron på filéerna på en ren prep-yta och borsta sedan olivoljan på båda sidor jämnt. Blanda dillflödet, paprika, salt och svartpeppar i en liten skål. Stänk den mängd du föredrar över varje filé. Beroende på din smak kan du också krydda fisken med kapris och malet vitlök eller ersätta dill för oregano.

Överför filéerna till en bageri eller pan som är tillräckligt stor för att filéerna inte ska röra varandra. Baka fisken upptäckt i 10-15 minuter, eller tills köttet blir ogenomskinligt och flakigt. Försök att använda en gaffel på hörnet av fileten för att testa för flakiness. Skiv den återstående halva citronen i kilar för att servera med bakad tilapia.

Friska Tilapia Recept Idéer

Vill du göra en måltid av det? Prova detta recept på bakad fisk med brun ris och grönsaker. Tilapia pratar också fint för mahi mahi i receptet för fisk och Veggie Tacos. För att få en super boost av omega-3, prova detta recept på Chia Seed-Crusted Fish, för vilken Tilapia skulle fungera perfekt. Eftersom det också är en vitfiskad fisk, kan du använda tilapia för detta recept från Paleo Macadamia-Crusted Halibut.

Alternativa sätt att laga Tilapia i ugnen

Broiling fisk är inte vår föredragna metod eftersom fisken tenderar att torka ut snabbt. I stället förbereda tilapia i samma och baka det vid 350 grader i 10 minuter och sätt sedan på din pommes frites för att avsluta fisken. Broil i ca 3 minuter på varje sida, vänd fisken så att broileren kan bruna köttet jämnt. För att grilla Tilapia i ugnen, använd samma förberedelse och sätt sedan fisken i bruk en ugnssäker eller gjutjärnspanna. Baka i 375 grader i 5 minuter och vrid sedan filéerna 20 grader åt höger för att få gränsöverskridande grillmärken. Vänd på andra sidan efter ytterligare 5 minuter och placera sedan under pannan i 5 minuter.

Ytterligare skrift och rapportering av Jackie Lohrey

Kolla in videoklippet nedan för råd från en nutritionist om vad som är hälsosam mat val när du vill laga fisk.