Hur man får omega 3 utan fiskolja
Omega-3 fettsyror är en hälsosam typ av fett som finns i en mängd olika livsmedel. Vissa människor väljer att komplettera omega-3 fettsyror genom att ta fiskoljor också. Anledningen till att omega-3-fettsyror har blivit så populära de senaste åren är att de ger en mängd näringsmässiga fördelar. Mayo Clinic förklarar att omega-3-fettsyror, som innehåller föreningarna DHA och EPA, kan minska risken för hjärtattacker och stroke. De kan också minska högt blodtryck och lägre triglyceridnivåer i kroppen. Att ta ett fiskolje-tillskott är inte nödvändigt för att få omega-3-fettsyror, eftersom det finns i livsmedel som du kan äta varje dag.
Ett urval av nötter. (Bild: conejota / iStock / Getty Images)Steg 1
Ät valnötter för en eftermiddagsmat varje dag. På världens hälsosamaste livsmedels webbplats anges att valnötter är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, med cirka 2,3 gram eller 50 procent av en vuxnas dagliga rekommenderade intag av omega-3-fettsyror per kvartskupa. Det är viktigt att inte äta nötter, eftersom de är höga i kalorier. Ännu, att äta en handfull eller en fjärdedel av en kopp valnötter om dagen är ett bra sätt att öka ditt omega-3-fettsyraintag. Prova att mäta valnötter före tid och sätt dem i enskilda baggies så att du får dem med dig i bilen eller på jobbet.
Steg 2
En annan bra källa till omega-3 fettsyror är olivolja, säger Mayo Clinic. Använd olivolja när du använder matlagningsmetoder som stekning och stekande mat. Precis som nötter är det viktigt att inte överanvända olivolja, eftersom den är tät i kalorier. Men om du redan använder smör eller en annan typ av olja i matlagning, ersätter den med olivolja kommer att lägga till minsta kalorier samtidigt som du ökar din omega-3-fettsyraintag.
Steg 3
Rör i krossade linfrön i din yoghurt eller havregryn några gånger i veckan. Linfrön är små, krispiga frön som är fulla av omega-3-fettsyror. De kan köpas i nästan alla hälsokostaffärer. När de ätas ensamma smakar de nutty, men när de används i andra livsmedel som yoghurt eller havregryn, är de praktiskt taget smaklösa. Om du föredrar, kan du också blanda frön till smoothies några morgon varje vecka.
Steg 4
Byt ut en middag som innehåller kött en gång i veckan med en måltid som har fisk eller skaldjur. På World's Healthiest Foods webbplats står det att det finns cirka 2,1 g omega-3 fettsyror i 4 uns lax och 1,1 g i 4 uns kammusslor. Kött som nötkött och kyckling innehåller inte omega-3-fettsyror. Gör en vana att prova "Meatless Mondays" med skaldjur för att ersätta mark kött.
Saker du behöver
Nötter som valnötter
Olivolja
Linfrön
Fet fisk som lax
Skaldjur
