Hur man förlorar 2 pund i veckan på en måltidsplan
Även om du kanske är frestad att prova dieter som lovar snabb viktminskning, är du bättre att gå ner i vikt i en långsam, stadig takt. För att du förlorar fett och inte muskler eller vatten, förlora inte mer än 2 pund per vecka, enligt American Academy of Family Physicians. En hälsosam måltidsplan som hjälper dig att begränsa ditt kaloriintag och innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper kan ställa dig på en väg till en tunnare och friskare dig.
Mät maten för att hjälpa till med att kontrollera kalorier. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)Steg 1
Bestäm dina kaloribehov för viktminskning. Innan du börjar din diet, håll en dag till tre till sju dagar för att uppskatta ditt vanliga dagliga kaloriintag. För att förlora 1 kilo i veckan måste du skapa ett kalorieunderskott på 3500 kalorier. Det betyder att du skulle behöva subtrahera 1000 kalorier från ditt dagliga kaloriintag för att förlora 2 pund per vecka. Till exempel, om du för närvarande äter 2400 kalorier om dagen, måste du minska ditt dagliga kaloriintag till 1400 kalorier.
Steg 2
Dela dina viktminskningskaloribehov mellan tre måltider och ett mellanmål. Varje måltid ska innehålla ungefär samma antal kalorier som hjälper till att hålla energinivåerna uppe under hjälp av hungerkontroll. På en 1,400-kalori viktminskning diet bör varje måltid innehålla 400 kalorier.
Steg 3
Skapa måltider som innehåller frukt och grönsaker, hela korn, magert kött eller köttalternativ och fettfattiga eller fettfria matvaror. Att äta en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper vid varje måltid hjälper till att säkerställa att du uppfyller dina väsentliga näringsbehov. Till exempel kan en näringsrik och balanserad frukost med 400 kalorier innefatta en tvåäggs omelett fylld med 1 ounce smutsig ost och 1/2 kopp kokt spenat med en skiva helvete toast och en liten apelsin. Mat etiketter, en kaloriräkning bok eller en online mat spårare kan hjälpa dig att räkna kalorier för att hålla sig på rätt spår.
Steg 4
Begränsa ditt mellanmål till 200 kalorier eller mindre. Inkludera näringsrik mat, till exempel frukter, grönsaker eller fettsyror med låg fetthalt, för att öka ditt vitamin- och mineralintag.
Steg 5
Minska ditt intag av tomma kalorier. Livsmedel som soda och sötsaker är höga i kalorier och erbjuder mycket lite näringsvärde. Istället dricker du vatten eller sockerfria drycker som otätat te eller kaffe och begränsar dina sötsaker en eller två gånger i veckan.
Saker du behöver
Kalkylator
Papper
Måttkoppar
Mätskedar
Matskala
Tips
Använd mätbägare, skedar och matskalor till delmat och håll kalorier under kontroll.
Varning
Rådgör med din läkare innan du börjar med viktminskning.
Kvinnor bör inte äta färre än 1.000 kalorier om dagen, och män bör inte äta mindre än 1200 för att undvika näringsbrister och osäker viktminskning.
