Hur man går ner i vikt med Omega-3, 6 och 9

Inte alla fetter är dåliga för dig. Medan du bör begränsa mättade och transfetter, är de omättade fetterna - inklusive de fleromättade omega-3- och omega-6-fetterna och de enomättade fetterna eller omega-9-fetterna - hälsosamma i måttlighet. Inkluderar åtminstone små mängder av dessa fetter som en del av en kost med kalorier med låg kalori kan hjälpa till att göra dina måltider mer tillfredsställande och förlora viktminskning.

Undvik friterad mat på din viktminskning diet. (Bild: jdwfoto / iStock / Getty Images)

Omega-3 Fetter

Omega-3 fetter är viktiga fetter som din kropp behöver för hjärnans utveckling, som också kan bidra till att begränsa din risk för hjärtsjukdom. Bra källor är linfröer, valnötter, lax, sill, tonfisk, makrill, sardiner och annan fet fisk. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att man får minst 500 milligram per dag av EPA och DHA, de viktigaste omega-3-fetterna som finns i skaldjur.

Att få mycket omega-3-fett i din kost kan hjälpa till att öka dina känslor av fullhet, vilket gör det lättare att gå ner i vikt och hålla det av, enligt en studie publicerad i Appetit i november 2008. En översynartikel publicerad i Nutrients 2010 noterade att Omega-3-fett kan hjälpa till med viktminskning genom att minska aptiten och öka fettförbränningen, speciellt i kombination med en diet med lågt kaloriinnehåll och träning.

Inte alla studier pekar på viktminskning fördelar dock. Till exempel fann en studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition i december 2010 inga skillnader i viktminskning mellan personer som följde en diet- och träningsplan som tog omega-3-tillskott och de som fick placebo.

Omega-6 fetter

Omega-6-fetter är också viktiga, men de flesta får mer av dessa än de behöver i sina dieter. Ett högt förhållande omega-6 till omega-3-fetter, som det som finns i den typiska amerikanska kosten, kan öka inflammationen och risken för cancer, hjärtsjukdom och artrit. Om du försöker gå ner i vikt kan det vara bäst att begränsa din omega-6-konsumtion, vilket kan leda till att du behåller vatten. Syfte för ett 3-1 förhållande omega-6 till omega-3 fetter, rekommenderar Unity Health System. Dessa fetter ska utgöra mellan 5 och 10 procent av dina totala kalorier för dagen. Några av de viktigaste källorna till omega-6 fetter inkluderar sojabönolja, safflorolja och majsolja.

Omega-9 Fetter

Dessa omättade fetter är inte nödvändiga, eftersom din kropp kan göra dem, men de är en av de hälsosammaste typerna av fett. De ökar potentiellt ditt högdensitetslipoprotein eller "bra" kolesterol, samtidigt som du minskar din lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol. En diet med måttliga mängder fett från enomättade fetter kan hjälpa dig att förlora en liknande mängd av vikt som en fet diet medan du minskar din risk för hjärtsjukdom på grund av dessa fördelaktiga förändringar i dina kolesterolnivåer, enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition i februari 2004.

Det mesta av ditt fett bör komma från enomättade fetter, med dessa fetter som utgör mellan 12 och 20 procent av dina totala kalorier, rekommenderar University of Illinois Extension. Bra källor är nötter, olivolja, rapsolja, avokado och oliver.

Andra överväganden

Även om vissa fett behövs för en hälsosam kost, vill du inte överdriva den. Begränsa din totala fettförbrukning till högst 20 till 35 procent av kalorierna. Det är 44 till 77 gram för en 2000-kalori diet. Du måste också begränsa ditt kaloriintag för att gå ner i vikt och skära mellan 500 och 1000 kalorier ur din kost varje dag för att gå ner i vikt med en hälsosam takt på 1-2 kg per vecka. Skär tillbaka på sötsaker och mycket bearbetade livsmedel för att göra detta, snarare än att minska ditt intag av friska och relativt låga kalori frukter och grönsaker.