Är torsk en hälsosam fisk att äta?
Torskfisk är en fettsnål näringstät mat som kan ge dig många hälsofördelar. Förutom att vara en bra källa till protein, vitaminer och mineraler har omega-3-fettsyrahalten visat sig bidra till att förhindra vanliga kroniska sjukdomar. Undrar inte längre om torsk är ett hälsosamt tillskott till din kost; De övergripande näringsfördelarna med att äta torsk överväger definitivt eventuella risker för livsmedelssäkerhet.
Att äta torsk eller annan fisk två gånger i veckan kan sänka risken för kroniska sjukdomar. (Bild: gbh007 / iStock / GettyImages)Tips
Torsken är låg i kalorier, låg i fett och mättat fett, och lågt i natrium jämfört med andra animaliska proteiner. Inklusive torsk i din kost kan skydda dig mot kardiovaskulär risk, artrit och Alzheimers sjukdom.
Vad är torskfisk?
Torsk är en mildsmakande vit fisk med pärlemorsk kött. De två arterna av torskfiske bor i olika hav. Stilla havet torsk finns i överflöd i Stilla havet nära Alaska, Kanada och Japan, medan Atlanten torsk bor i det kalla, djupa vattnet i Nordatlanten. Atlantic torsk är en större fisk med en något sötare smak än Stilla havet torsk. Det är typiskt det slag du kanske har haft med fiskens n-chips och är den vanligaste typen av ätit.
Hur mycket ska jag äta?
FDA rekommenderar att kött eller fjäderfä ersätts med två till tre portioner fisk per vecka - cirka 3,5 gram per portion. Att förbruka ca 8 gram fisk per vecka kommer att ge i genomsnitt 250 milligram per dag omega-3 fettsyror, vilket är förknippat med minskad risk för hjärtsjukdom och kan bidra till att förbättra inflammatoriska tillstånd, säger National Institute of Health.
Macronutrient innehåll av torsk
Det finns några näringsskillnader mellan Stilla havet och Atlanten torsk, och för denna analys kommer 100 gram, cirka 3,5 ounce servering - en palmstorlek - av färsk råatlantisk torsk att användas.
Dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar ett dagligt intag av mellan 1 600 till 2 400 kalorier för vuxna kvinnor och 2 000 till 3 000 kalorier för vuxna män beroende på ålder och kön.
Jämfört med lax är Atlantic torsk lägre i kalorier eftersom torsk är en magert fisk. Faktum är att torsk är lägre i kalorier än kött, kyckling och många andra typer av fet fisk. Rå torsk innehåller bara 82 kalorier per portion, så det kommer inte att bidra mycket till din dagliga ersättning. Om du lagar fisken i pan eller smör, kommer kaloriinnehållet att vara högre.
Torsken har inga kolhydrater, vilket gör det till ett idealiskt tillskott till din låg-carb diet. Det betyder emellertid att det inte har dietfibrer. Var noga med att ta med massor av fiberrika grönsaker eller en sallad med din fiskmjöl.
Med 54 mg natrium, vilket ger 2 procent av ditt dagliga värde (DV) per portion, anses torsk vara låg i salt. Dietriktlinjer för amerikaner rekommenderar att du begränsar ditt dagliga saltintag till 2300 milligram om dagen.
Rik på fosfor och mineraler
Torskfisk är exceptionellt rik på fosfor, med 203 milligram som levererar 20 procent DV per 100 gram. Fosfor behövs för energi och arbetar med kalcium för att hjälpa till att bygga dina ben.
Selen är viktigt för funktionen av din sköldkörtel och för DNA-produktion och skyddar också din kropp från fria radikaler. Torskfisk levererar 47 procent DV av selen per portion.
Torsk är också en bra källa till kalium och magnesium, vilket ger 9 respektive 8 procent DV. Andra mineraler i torsk är järn, zink och kalcium.
Maximera dina B-vitaminer
Torsk är rik på B-vitaminer, särskilt vitamin B12, med 0,9 mikrogram eller 15 procent DV. Andra B-vitaminer i en portion torsk inkluderar 12 procent DV för B6, 10 procent DV för niacin, 5 procent DV för tiamin, 4 procent för riboflavin och 2 procent för pantotensyra. Din kropp behöver B-gruppen av vitaminer för vitala fysiologiska funktioner, inklusive underhåll av celler, nerver, hjärnfunktion och bildande av röda blodkroppar.
Torsk ger 9 procent DV för vitamin D som hjälper till med kalciumabsorption för dina bens hälsa. Torskleverolja är en av de rikaste livsmedelskällorna för D-vitamin och används i stor utsträckning i kosttillskott. Dessutom innehåller torsk antioxidanterna C-vitamin och E för att stödja ditt immunförsvar.
Läs mer: För & nackdelar med fiskolja
Förpackat med protein
Protein spelar en viktig roll i din kropp för reparation, underhåll och tillväxt av dina ben, muskler, brosk, hud och celler. Män bör sträva efter 56 gram, och kvinnor behöver 46 gram protein dagligen. Fisken är packad med protein, och torsk erbjuder 18 gram och i genomsnitt 36 procent DV i bara en portion.
Proteinet i torsk är ett komplett protein som erbjuder alla väsentliga aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Den unika kombinationen av högkvalitativt protein i torsk undersöktes som en del av en studie som publicerades i näringsämnen år 2018. Forskare observerade att personer som åt torsk hade en större och mer långvarig mättnadsnivå jämfört med deltagare som konsumerade nötkött eller kyckling.
Lågt fettinnehåll
Torsk är en magert fisk och bidrar bara till 1 procent av fett med 0,7 gram per portion. Mängden mättat fett är försumbar men med 43 mg cholesterol -14 procent DV - det kan vara ett bekymmer för vissa människor.
USDA har inte fastställt en gräns för den mängd kolesterol du ska inkludera i din kost men om du har en hjärt-kärlsjukdom rekommenderas att du begränsar ditt intag.
Torskfisk innehåller hjärt-sunda enomättade och fleromättade fetter (som innehåller omega-3) som kan bidra till måttlig hjärtrytm, sänka blodtrycket, balansera ditt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar, säger Medline Plus.
Omega-3 fettsyror
Det rekommenderade dagliga intaget för omega-3-fettsyror varierar beroende på ålder och kön. Vuxna män behöver 1,6 gram och vuxna kvinnor behöver 1,1 gram - mer om de är gravid eller lakterande.
Omega-3s spelar en viktig roll i din kropp och utför funktioner som att behålla kardiovaskulära, lung-, immun- och endokrina system. Det är näringsämnet som främst är ansvarigt för det rykte som fisken har för att vara hjärt-hälsosam.
Kan torsk förebygga Alzheimers sjukdom?
Alzheimers sjukdom är vanligtvis ett åldersrelaterat tillstånd som uppstår genom degenerering av hjärnan och mental försämring. Studier har visat att konsumerar fisk kan ha en positiv effekt på att minska utvecklingen av Alzheimers. Forskare vid University of Pittsburgh fann att de som åt fisk bara en gång i veckan hade en lägre risk för mild kognitiv försämring, vilket ofta leder till Alzheimers.
2014-studien spårade 260 män och kvinnor som inte hade Alzheimers eller några allvarliga minnesproblem. Varje deltagare åt fisk en till fyra gånger i veckan. Under en fem till tioårsperiod avslöjade MR-hjärnskanningar en större bevarande av hjärnans materia i områden som hippocampus, vilket är kritiskt för minnet.
Resultaten visade en nästan femfaldig minskning av risken för Alzheimers eller kognitiv försämring i samband med konsumtionen av fisk. Studiens slutsats, som publicerades i American Journal of Preventive Medicine, rekommenderade att äta bakad eller broiled fisk som en del av livslånga hälsosamma matvanor för hjärnskyddande fördelar. Observera, stekt fisk gav inte samma resultat.
Är torsk bra för leder?
Rheumatoid artrit är ett progressivt autoimmunt tillstånd som orsakar inflammation i lederna och kan resultera i smärtsamma deformiteter och immobilitet, särskilt i fingrar, handleder, fötter och fotor. Att konsumera tillräckliga mängder torsk eller annan fisk kan vara associerad med att hantera den gemensamma inflammationen av reumatoid artrit.
Rapporter av en studie publicerad i medicinsk tidskrift Arthritis Care & Research konstaterade att ju mer fisk du konsumerar desto bättre är din kontroll av artrit.
Forskare jämförde effekterna av att konsumera nonfried fisk hos 176 personer med reumatoid artrit. Resultatet var att de som åt mer än två portioner fisk per vecka hade den mest positiva effekten på att kontrollera deras artrit.
Hur fisk hjälper din hjärta
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken för både män och kvinnor. Centers for Disease Control och Prevention säger att cirka 610.000 amerikaner dör av hjärtsjukdom varje år. Det är välkänt att äta fisk har en positiv inverkan på hjärthälsan.
År 2018 publicerade näringsämnen en studie som undersökte näringstillskottet som fiskförbrukningen har på kardiovaskulär sjukdom och metaboliskt syndrom. Metaboliskt syndrom är en indikator på hälsoproblem som ofta beror på överdriven fett runt midjan, förhöjt blodtryck, högt triglycerider och lågt HDL-kolesterol. Dessa problem ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Studien baserade sitt bevis på tidigare forskning. Både fettfisk och magert fisk (torsk) användes i analysen. Forskare fann att fet fisk har en högre nivå av omega-3 fettsyror och D-vitamin, medan mager fisk har mer jod och taurin.
Taurin undertrycker inflammation och har visat sig sänka blodtrycket. Jod krävs för sköldkörtelfunktion, och torsk innehåller 10 gånger mer jod än fet fisk som lax.
Slutsatser från studien, publicerad i tidskriften Nutrients, föreslog en relation mellan konsumtionen av fisk och reduktion av hjärtsjukdom som ledde till stroke och plötslig koronardöd. Rekommendationen var att inkludera magert fisk, som torsk, i din kost som en källa till protein, D-vitamin, jod, selen och taurin, som alla befanns ha egenskaper som riktar sig mot riskfaktorn för hjärt-kärlsjukdom.
Livsmedelssäkerhet och ätande torsk
Liksom i andra förgängliga livsmedel kan mikroorganismer i fisk leda till sjukdom som orsakas av naturligt förekommande toxiner. Biverkningar på att äta torsk kan bero på felaktig skörd, hantering, lagring eller beredning. Fisk som ätas rå eller delvis kokta representerar den högsta faran.
Andra risker som är förknippade med miljöföroreningar kan härledas från att äta fisk från vatten som är förorenat av föroreningar. Kontrollera alltid källan till din fisk innan du äter den.
Läs mer: Vilket är bättre: Wild-Caught eller Farmed Fish?
Finns det faror från föroreningar?
Konfliktinformation orsakar ofta oro för kvicksilver och dioxinackumulering i fisk. Kvicksilver är naturligt närvarande i miljön som en följd av vulkanisk aktivitet och bergosion och ackumuleras i havet på grund av industriell förorening som tillverkning och gruvdrift.
Nästan alla fiskar innehåller åtminstone någon grad av föroreningar och toxiner. Enligt American Institute for Cancer Research är föroreningsnivåerna dock för låga för att orsaka skada om de ätas i enlighet med regeringens riktlinjer.
Och enligt en rapport i näringsämnen, som undersökte de kombinerade uppgifterna om hälsofördelar jämfört med föroreningsexponering, är forskare överens om att två till tre portioner av fisken varje vecka överväger eventuella hälsorisker.
Läs mer: Vad är hälsofördelarna med att äta färskt mot frusna fiskar?
Ska gravida kvinnor äta torsk?
Kvinnor som är gravida begränsar ofta mängden fisk de äter på grund av oro över den potentiella risken för kvicksilver. Men forskning visar att det finns lite behov av oro.
En 2016-studie utvärderade effekterna av kvicksilverhalter hos gravida kvinnor med tonvikt på utfallet av sina barn. Resultat som publicerades i International Journal of Hygiene and Environmental Health visade inga negativa effekter i födelsevikt, huvudomkrets, höjd eller risk för prematur leverans med de kvinnor som åt fisk och hade måttliga kvicksilverblodnivåer.
Faktum är att resultaten av studien visade att fiskförbrukningen kan ha en skyddande hälsofördel för den nyfödda. Kvinnor uppmanades att äta minst två portioner fisk per vecka under graviditeten. FDA håller med om att fisk som proteinkälla kan hjälpa ditt barns tillväxt och utveckling.
Kvinnor i fertil ålder - 16 till 49 - bör äta två till tre portioner fisk per vecka. Torsk är listad som ett av de bästa valen. Dessutom bör barn 2 år och äldre konsumera en till två portioner fisk per vecka.
Läs mer: Hur man lagar torsk med citron i ugnen
