Målplan för distanslöpare
Som distanslöpare planerar du noggrant en träningsplan för att förbättra din tid, fart och uthållighet. Skriv en näringsrik måltidsplan på samma sätt för att hålla din kropp frisk, samt bränna din träning hela veckan. Det sista du vill känna på en av dina avstånd är konsekvensen av att "slå en vägg", den fras som används när du inte kan gå längre på grund av brist på muskelglykogen.
Kvinna jogging på en väg. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Övergripande kaloribehov
Innan du kommer ner till nitty gritty av vilka måltider att äta och när, tänk på den större bilden av vad du behöver kaloriskt. Konsultera en registrerad dietist för en specifik näringsplan, men som en allmän riktlinje, basera antalet kalorier du äter per dag på hur mycket du kör. Om du kör 30 till 60 minuter om dagen, sikta på att äta 16 till 18 kalorier per kilo kroppsvikt, säger registrerad dietist Brooke Schantz för Loyola Medicine. Om du gör en till 1,5 timmars aktivitet om dagen, stöter det upp till 19 till 21 kalorier per pund. Upp till två timmars körning behöver 22-24 kalorier per pund, medan två till tre timmar kräver 25 till 30 kalorier per pund eller mer.
Måltidsplaner under träning
Även om löpare oftast tycker mer om vad de äter före lång tid eller ras, bör samma mängd fokus läggas på dina dagliga måltider. Registrerade dietist Kathleen Porter berättade "Fitness" tidningen att löpare borde bryta ner sina dagliga måltider i 60 till 70 procent av kalorier från kolhydrater, 20-30 procent från fetter och 10-15 procent från protein. I stället för att komplettera med proteinpulver, energibar och fiskolja, skapa en daglig måltidsplan från näringsrika hela livsmedel. Frukostalternativen inkluderar havregryn gjord med mager mjölk och toppad med bär och valnötter eller helvete toast med naturligt jordnötssmör och en sida av frukt. Till lunch kan du njuta av chili med bönor eller linser, och mager nötkött och en salladsalad med olivolja. Din middagsplan kan innebära fisk eller kycklingbröst med en sida av rostade sötpotatis eller brunt ris och gott om ångade grönsaker.
Måltider innan ett lopp eller en lång sikt
En del av din måltidsplan innebär att man ska kunna reda på vad man ska äta före en tävling eller lång sikt. Konkurrentwebbplatsen rekommenderar kolladdning tre dagar före loppet, till exempel ett maraton, som syftar till att få 70 procent av dina totala kalorier från kolhydrater. I "Shape" -magasinet föreslår näringskonsulent Mike Roussell att man äter en quinoa-sallad med persilja, valnötter, russin och grillad kyckling till middag natten före loppet, eftersom det ger fett, fiber och protein. På morgonen i loppet, drick en smoothie gjord av frukt, nötter och proteinpulver. Lägg emellertid inte några okända matar till din måltidsplan vid denna tidpunkt, eftersom det kan orsaka magproblem under loppet.
Måltider för återhämtning
Glöm inte att ta med en måltid på din plan för efter loppet. Running coach Jeff Galloway berättar Fitbie att du borde äta ett mellanmål av 100 till 300 kalorier inom 30 minuter efter att ha avslutat en långsiktig eller rasen; Ett alternativ är chokladmjölk, som är en blandning av protein och kolhydrater. Runt en timme till 90 minuter efter tävlingen, äta en annan liten måltid av grekisk yoghurt med granola och bär.
