Det bästa sättet att laga kycklingfiléer

Med ungefär 9 gram protein per ounce är kycklingfiléer en mager proteinkälla och ett hälsosamt tillskott till din kost. Att laga dessa tunna skivor bröstkött kan dock vara svårt eftersom de är benägna att torka ut. Håll filéerna fuktiga och smakrika utan att tillsätta mycket fett eller natrium genom att använda snabbkokningsmetoder som grillning, panskärning, ugnsbakning eller broiling.

En grillad kycklingbrödfilé. (Bild: lewty92 / iStock / Getty Images)

Grilla brösten

Grillning är en snabb och hälsosam metod för att laga kycklingfiléer, men eftersom de är så tunna riskerar du att överkoka dem. Detta kommer inte bara att ge dig en hård produkt, men om överkokningen resulterar i charring, kan det äventyra din hälsa. CNN rapporterar att kolsyrat kyckling och kött resulterar i kemiska föreningar - som heter heterocykliska aminer och polycykliska aromatiska kolväten - som kan vara humana karcinogener. Du behöver dock inte överge grillen helt. Placera filéerna i en marinade med citronsaft, olivolja och örter - som rosmarin eller dragon - i en timme eller två innan du lagar mat. Låt dem torka och placera dem på grillen i några minuter varje sida. Syrheten hos marinaden skapar en barriär som hindrar de potentiellt skadliga föreningarna från att klibba och håller din kyckling med låg fetthalt och hög smak.

Breading och bakning

Frying hjälper till att behålla filéens fuktighet samtidigt som man lägger på konsistens men höjer fett- och kaloriinnehållet. Bröd och baka filéerna istället, vilket fortfarande ger en krispig exteriör och fuktig inredning samtidigt som du bara ändrar näringsstatusen för fågelns bröst. Damm filéerna i mjöl först och sedan dunk i slagen ägg och slutligen i en crunchy beläggning som panko, japanska breadcrumbs. Lägg på en bakplåt och spritz med nonstick matlagningsspray. Baka tills beläggningen är krispig och köttet är kokt igenom.

Saucy Prover

Pan-searing en kycklingfilé är ett snabbt och enkelt sätt att laga mat, men det kan lämna dig med en smutsig köttbit. Undvik att lägga till flaskor eller burksåsar, som ofta innehåller stora mängder natrium och socker. Istället sätter du ihop en snabb pan-sås som lägger till smak, fukt och kan till och med lägga till lite näringsstans. Efter att du bränner filéerna i en hetpanna belagd med olivolja, sätt i en sådan malet vitlök och lök, deglaze med liten kycklingbuljong eller citrusjuice och kasta i smakämnen som hackade oliver, tomater eller svampar. Avsluta med en tesked smör eller tung grädde - inte tillräckligt för att sätta kalori och fettnivå över kanten av friska men tillräckligt för att lägga till en god smak. Kokade tomater lägger till lycopen, en antioxidant, oliver lägger till friska omättade fetter och svampar har zink-, mangan- och B-vitaminer.

Alla Broiled Up

Lägg krydda kycklingfiléer under en köttfärsare i bara några minuter för varje sida för att få din kyckling klar i en snap. Broiling upprätthåller filettens magra egenskaper. Lägg till kryddor, som kummin, cayenne och koriander eller lite currypulver för att pumpa upp smaken. Du kan sedan skära filéerna och kasta i en grön sallad, för att öka ditt veggieintag för dagen eller till en snabb soppa med kycklingbuljong, morötter, lök, selleri och ketchup.